Es gibt eine ganze Welt von Proteinergänzungen, aber nur wenige Menschen sind darüber informiert. Manche trinken nach dem Training ganz selbstverständlich einen Shake, als hinge ihr Leben davon ab. Haben Sie sich jemals Sorgen darüber gemacht, ob sie wirklich etwas tun? Ergänzungsunternehmen können zu Marketingzwecken verwirrende Nachrichten senden, also lassen Sie sich nicht so leicht täuschen.
Im Folgenden werde ich versuchen, die häufigsten und wichtigsten Fragen zu Proteinpräparaten zu beantworten. Bereit für eine ausführliche Anleitung?
Warum sollten Sie sich um Protein kümmern?
Indem wir sicherstellen, dass wir mit unserer Ernährung einen angemessenen Proteingehalt erhalten, beschleunigen wir den Fortschritt, verbessern unsere Genesung und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.
Damit Sie verstehen, wofür das Protein bestimmt ist, können wir allgemein Folgendes sagen:
- Es ist der strukturelle Bestandteil von Körpergeweben und -zellen.
- Sie liefern eine Stickstoffquelle. Das Stickstoffgleichgewicht ist entscheidend für den Aufbau magerer Muskelmasse und die Verhinderung des Abbaus magerer Muskelmasse beim Verlust von Körperfett.
- Glukoneogenese und Glukosebildung für Energie, wenn wir Kohlenhydrate einschränken.
- Hilft bei der Aufrechterhaltung und Optimierung der Hormone.
Wie fördert Protein das Muskelwachstum?
Egal, ob Sie wachsen, stärker werden, Gewicht verlieren oder sich schneller erholen möchten, eine ausreichende Proteinzufuhr hilft Ihnen, Ihre Trainingsanpassungen zu optimieren.
Protein bietet Vorteile wie:
- Erhöhen Sie die Muskelmasse.
- Verhindert Muskelabbau und fördert die Muskelregeneration.
- Erhöht die Fähigkeit, Körperfett zu verlieren und hält uns satt.
- Verbessert die allgemeine Gesundheit des Körpers, z. B. ein besseres Bild von Haut, Nägeln und Haaren; Neben einem besseren Immunsystem.
Wie viel Protein sollten Sie in Ihrer Ernährung zu sich nehmen?
Wenn Sie intensiv trainieren, sind 1 bis 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt. Eine Person, die 2 kg wiegt, sollte also maximal 75 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Es wurden mehrere Studien zitiert, die verschiedene tägliche Proteinziele empfehlen:
- Eine Bewertungempfahl Wilson zwischen 1 und 2 Gramm/kg Körpergewicht für Kraftsportler.
- Helmset al. empfohlen zwischen 2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Magermasse bei Athleten, die Widerstand mit kalorienarmer Ernährung trainieren.
- ACSM schlug vor, zwischen 1 und 2 Gramm pro Kilogramm pro Tag einzunehmen, um die Reparatur, den Umbau und die Anpassung der Muskeln zu unterstützen. Während die Obergrenze von 2 g/kg besser sein kann, wenn Sie die Muskelmasse in Zeiten der Kalorienrestriktion erhalten möchten.
Welche Faktoren beeinflussen, wie viel Protein Sie benötigen?
Einige der Hauptfaktoren, die die Menge an Protein beeinflussen, die Sie einnehmen müssen, sind:
- Bleiben Sie dran oder machen Sie Fortschritte? Wenn es Ihre Idee ist, Trainingsanpassungen zu optimieren und erfolgreich zu sein, sollte die Proteinzufuhr höher sein. In intensiven Trainings- oder Diätphasen sollte die Proteinaufnahme einen etwas höheren Anteil an der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen; Stattdessen sollte die Aufnahme während der Erhaltungsphasen näher am empfohlenen Minimum liegen.
- Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, um Körperfett zu verlieren, müssen Sie einen höheren Prozentsatz der Gesamtkalorien aus Protein zu sich nehmen. Dies trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und ermöglicht mehr Freiheit, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett zu vermeiden.
- Ausdauersportler müssen danach streben, ein niedriges Körpergewicht zu halten, daher muss das Verhältnis von Leistung zu Körpergewicht maximiert werden. Eine geringere Proteinaufnahme könnte in Betracht gezogen werden, um die Zunahme der fettfreien Körpermasse zu begrenzen.
- Da sowohl Kohlenhydrate als auch Protein ähnliche stickstoffbekämpfende Wirkungen haben, sollten Sie bei einer Low-Carb-Diät wissen, dass Ihre Proteinzufuhr höher sein muss, um dies auszugleichen.
- Je älter Sie sind, desto weniger Protein benötigen Sie.
Ist eine hohe Proteinaufnahme sicher?
Ja, aber es gibt einige Ausnahmen.
Eine hohe Proteinaufnahme ist in den meisten Fällen sicher. Trotzdem sollten Sie berücksichtigen, ob Sie Nierenprobleme hatten oder in der Familie hatten. EIN Überprüfung verschiedener Untersuchungen zeigten, dass Nierenkranke die Proteinaufnahme einschränken sollten.
Wenn Sie also eine Familienanamnese haben, fragen Sie immer einen qualifizierten Arzt, bevor Sie mit einer proteinreichen Diät beginnen.
Wie hängt die Proteinzufuhr mit dem Widerstandstraining zusammen?
- Vor dem Training. Bei richtiger Ernährung und Training hat der Körper eine positive Eiweißbilanz. Das heißt, die Synthese wird größer sein als die Zersetzung.
- Während der Ausbildung. Der Körper befindet sich in einer negativen Proteinbilanz. Der Gewebeabbau bleibt entgegen der landläufigen Meinung während des gesamten Trainings gleich; stattdessen nimmt die Synthese neuer Proteine ab. Die Zersetzung übersteigt vorübergehend die Synthese, wenn die Dauer des Trainings andauert. Der Körper "bricht" ständig zusammen und repariert sich selbst.
Um Muskelmasse aufzubauen, muss die Reparatur schneller erfolgen als der Abbau. Je länger Ihr Training dauert, desto länger dauert es, bis Sie den Muskelaufbaureiz bekommen, den Sie brauchen. - Nach dem eAusbildung. Für kurze Zeit bleibt die Proteinbilanz negativ, hauptsächlich weil der Körper aufgehört hat, neue Proteine zu synthetisieren. Der Abbau nimmt an diesem Punkt zu, aber in den nächsten Stunden steigt die Proteinsynthese schnell an, um den Abbau zu übertreffen. Hier ist es wichtig, dass der Körper die richtigen Nährstoffe erhält, um bei der Gewebereparatur zu helfen.
Funktionieren Proteinshakes nach dem Training?
Natürlich. Während des Trainings befindet sich Ihr Körper in einer negativen Proteinbilanz. Wenn der Aufbau neuer Proteine aufhört, stoppt der Abbau. Nach dem Training erhöht sich die Proteinsynthese und der Abbau wird reduziert, wodurch schließlich eine positive Stickstoffbilanz entsteht.
Der Verzehr von Protein und essentiellen Aminosäuren ist entscheidend, um die Muskelproteinsynthese zu steigern und den Proteinabbau zu verringern. Somit kann eine größere Proteinbalance erreicht werden und dazu beitragen, die fettfreie Muskelmasse, die Kraft und die Muskelregeneration zu steigern.
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Aminosäuren oder Molkenprotein direkt nach dem Training eine zweifache Steigerung der Muskelproteinsynthese und anderer Faktoren, die zum Muskelwachstum beitragen, bewirkt.
Wann sollten Sie den Post-Workout-Shake einnehmen?
Die Wahrheit ist, dass wir wissen, ob es einen perfekten Zeitpunkt gibt, um Shakes direkt nach dem Training zu konsumieren. einige Forscher Sie suggerieren, dass wir am Ende unseres Trainings mehr Protein zu uns nehmen sollten als am Rest des Tages. Somit könnten wir im Vergleich zu jeder anderen Tageszeit von einer größeren Wirkung profitieren.
Es ist auch die Rede von der Proteinaufnahme im Post-Training-Fenster, um die Proteinsynthese und den Proteinabbau zu optimieren, eine positive Proteinbilanz zu schaffen und sich an Trainingsreize anzupassen.
Damit diese Mechanismen aktiviert werden, müssen mehrere chemische Prozesse ablaufen, und die Hormonausschüttung spielt eine grundlegende Rolle. Sowohl eine erhöhte Verfügbarkeit von Aminosäuren (Hyperaminoazidämie) als auch eine erhöhte Insulinsekretion (Hyperinsulinämie) sind wichtig, um das anabole Potenzial und die Muskelerholung zu maximieren.
Es hat sich gezeigt, dass die Dauer dieses anabolen Fensters variabel ist (sofern vorhanden). Es kann zwischen 15 und 30 Minuten nach dem Training optimal sein, obwohl es auch Leute gibt, die verteidigen, dass es bis zu 2 Stunden dauern kann.
Sicher ist, dass Proteinpräparate zwar ein gutes Post-Workout-Tool sein können, es jedoch keinen großen Unterschied macht, sie direkt nach dem Training oder eine Stunde danach einzunehmen. Bemühen Sie sich in erster Linie darum, die tägliche Gesamtproteinaufnahme zu erreichen.
Wie viel Protein sollte der Post-Workout-Shake haben?
Wenn Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten Sie mindestens 25 g Protein und 50 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, fügen Sie 50 Gramm Protein hinzu. Logischerweise hängt alles von Ihren Eigenschaften und Ihren spezifischen Zielen ab. Viele Experten empfehlen 0 g/kg Körpergewicht, sodass eine 48 kg schwere Person nach dem Training 80 g Whey Protein zu sich nehmen sollte.
Um sowohl die Hyperinsulinämie als auch die Hyperaminoazidämie nach dem Training zu erhöhen, wird eine Mischung aus „schnell“ wirkenden Proteinen und Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index empfohlen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2/1 – 3/1 am effektivsten für die Regeneration ist.
Darf man vor dem Training einen Proteinshake trinken?
Könntest du perfekt. Erhöhte Aminosäurespiegel im Blut durch die Einnahme von Aminosäuren vor oder während des Trainings können dem Verlust von Muskelprotein entgegenwirken, der während des Trainings auftritt.
Die Einnahme von Aminosäuren vor dem Training kann weniger Gewebeabbau verursachen und eine anabolere Umgebung schaffen. Es wäre interessant, wenn Sie eine Kombination von Aminosäuren durch ein Protein oder ein Aminosäuren-Supplement, wie z. B. essentielle Aminosäuren, zu sich nehmen.
Wie lange vor dem Training kann man den Shake einnehmen?
Es wird empfohlen, es 30 Minuten vor Ihrer Trainingseinheit einzunehmen, damit einige der Aminosäuren zu Beginn des Trainings in Ihrem Blutkreislauf herumfließen können. Daher kann eine Nahrungsergänzung mit essentiellen Aminosäuren oder ein hydrolysierter Proteindrink die beste Option vor dem Training sein.
Können Sie Proteinpräparate vor dem Schlafengehen verwenden?
Es ist nicht unbedingt erforderlich, könnte aber die Muskelregeneration unterstützen.
Für die meisten von uns ist das Schlafen in der Nacht die längste Fastenzeit und das, was wir die post-absorptive Phase nennen. Während der Nacht nimmt die Proteinsynthese ab, während der Muskelproteinabbau zunimmt, was zu einem kataboleren Zustand führt.
Der Abbau von Muskelgewebe wird verwendet, um das Gewebe des Darms, der Leber und anderer innerer Organe zu "füttern". Daher kann die Einnahme von langsam verdaulichem Protein mit einer guten Versorgung mit Aminosäuren in der Nacht dazu beitragen, den Muskelkatabolismus zu reduzieren.
Welche Art von Protein ist nach dem Training am besten?
La Molkenprotein (Whey) ist die am besten bewiesene in der Forschung und wir können sie üblicherweise in drei Formen finden:
- Whey-Konzentrat. Bei dieser Art von Protein finden wir normalerweise den niedrigsten Prozentsatz an Protein pro 100 g. Dies liegt daran, dass das Konzentrat weniger verarbeitet wird, um das Produkt herzustellen. Ein qualitativ hochwertiges Molkekonzentrat sollte 75 % Protein pro Portion enthalten. Verschiedene bioaktive Substanzen (einschließlich Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin, Glykomakropeptid und Lactoferrin) im Molkenkonzentrat tragen zur Stärkung der Immunstimulation bei.
Es wurde auch gezeigt, dass Molkenkonzentrat die Produktion von Glutathion im Körper erhöht, das eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper ist. - Whey-Isolat. Bietet einen höheren Proteinanteil pro Portion. Es entsteht bei der Weiterverarbeitung und Reinigung von Molkekonzentrat mit Techniken wie Cross-Flow-Mikrofiltration, Ultrafiltration, Umkehrosmose oder Nanofiltration.
Die Absorptionsrate ist zwischen Konzentrat und Isolat ähnlich, aber Isolat kann die beste Option sein, wenn Sie mehr Protein pro Portion essen möchten. - Molkenhydrolysat. Dies ist ein Molkeisolat, das weiter abgebaut wurde und kleinere Peptide produziert, die schnell in das Blut aufgenommen werden.
Obwohl Molkenkonzentrat von manchen als das qualitativ minderwertige Protein im Vergleich zu Isolat und Hydrolysat angesehen wird, enthält Konzentrat allein aufgrund seines Proteingehalts einige starke immunstärkende Eigenschaften, die ziemlich interessant sind.
Was passiert, wenn ich die Buttermilch nicht verwenden kann?
Ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, es gibt viele Menschen, die Milcherde nicht trinken können. Als Alternative haben wir unter anderem Naturreis, Erbsen- oder Hanfprotein.
Es gibt einige Studien, die untersucht haben, wie pflanzliche Proteine auf die Muskelregeneration und die Anpassung an Reize wirken. Da es sich um einen neuen Trend handelt, gibt es noch nicht viele Informationen, aber wir wissen, dass sie kein so günstiges Aminosäureprofil wie Molke haben.
Der Proteingehalt einiger dieser Nahrungsergänzungsmittel kann dem eines Whey-Konzentrats nahe kommen, aber das Profil der essentiellen Aminosäuren (EAA) und der verzweigtkettigen (BCAA) ist am wichtigsten. Reisprotein mag eine der besten Alternativen zu Molke sein, aber Molkenisolat kann 39 % mehr EAAs und 33 % mehr BCAAs enthalten.