Fernsehwerbung und sogar unsere Umwelt bombardieren uns mit Getränken, die 148 Vitamine und Mineralstoffe sowie Einhornpulver enthalten. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, Sie mit der Energie eines hyperaktiven 3-Jährigen stundenlang wach zu halten.
Es scheint ein Überangebot an Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt zu geben, die zusammen mit einer guten Marketingstrategie in der Lage sind, Ihnen eine Flasche mit einer weichmachenden blauen Flüssigkeit zu verkaufen. Daher ist es sehr schwierig zu wissen, wie man alle Nahrungsergänzungsmittel unterscheidet und dasjenige auswählt, das man wirklich braucht.
Dazu ist es wichtig, dass Sie zwei zentrale Fragen beantworten:
- Muss ich irgendeine Art von Nahrungsergänzung einnehmen?
- Wenn die Antwort ja ist, welches ist das Richtige für mich?
Achten Sie auf Ihre Ernährung
Es ist unmöglich, über Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen und Lebensmittel nicht zu erwähnen. Eine Ergänzung ist per Definition etwas, das zu etwas anderem hinzugefügt wird, um es zu verbessern oder zu ergänzen. Ich meine, ein Nahrungsergänzungsmittel wird niemals eine Diät auf der Grundlage von Fast Food, Starbucks-Kaffee und gelegentlich Obst reparieren.
Selbst wenn wir unsere tägliche Dosis Gemüse, hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu uns nehmen, ist die Qualität der Nährstoffe nicht gesichert. Dies ist zum großen Teil auf die Massenproduktion zurückzuführen; wir sind an alle "frischen" Lebensmittel gewöhnt, die länger als ein paar Tage haltbar sind.
Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel, aber welche genau?
Praktische Ergänzungsanleitung
Ich werde den Schritt überspringen, welche Menschen und welche Lebensstile Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten, und Ich werde mich auf Alltagssportler konzentrieren. Alle von uns, die zwischen 4 und 6 Tagen in der Woche ins Fitnessstudio gehen, gerne intensiv trainieren und ihre Gesundheit optimieren wollen, um bessere Leistungen zu erzielen.
Jeder Mensch ist anders und Sie sollten darauf achten, wenn Sie Ihrer Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen oder es ganz weglassen. Ich werde das Thema Protein-, Kasein- oder Koffein-Ergänzungen nicht ansprechen, weil Sie wahrscheinlich schon zu viele Artikel gelesen haben. Ich denke, dass die, die ich Ihnen unten vorstelle, der Schlüssel sind, und ich gebe Ihnen einen praktischen Leitfaden, damit Sie sie eingehend kennenlernen können.
Omega 3
Ich denke, wenn ich eine Ergänzung gegenüber einer anderen hervorheben müsste, wäre es diese. Aber Sie sollten bedenken, dass es viele Qualitätsunterschiede zwischen all den Produkten gibt, die wir auf dem Markt finden. Essentielle Omega-3-Fettsäuren finden sich in Meeresquellen – EPA+DHA (Algen) oder in Pflanzen – ALA (Walnüsse, Raps, Chia, Flachs).
Um Ihre Gesundheit, Leistung und kognitive Funktion zu optimieren und das Beste aus Ihrem Geld für Nahrungsergänzungsmittel herauszuholen, Ihr Hauptziel sollte EPA + DHA sein. Der Körper kann das in Pflanzen enthaltene ALA in EPA + DHA umwandeln, aber das Niveau ist so niedrig, dass es sogar Nichtsportlern schwer fällt, eine effiziente Menge zu erhalten, verglichen mit denen, die EPA und DHA einnehmen.
EPA+DHA bekämpft Entzündungen, beschleunigt die Erholung nach intensivem Training und dient als Schutz vor Verletzungen und Krankheiten. Sie sind für eine gute Gehirnfunktion unerlässlich und spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Stimmung. Natürlich sind sie wichtig für die Menge an Omega-6-Fettsäuren ausgleichen die wir heute oft in unserer Ernährung finden.
Omega 6 kommt in Nüssen, Samen und den daraus gewonnenen Ölen vor. Die meisten Snacks, die wir heute essen (Chips, Kekse, Cracker oder Süßigkeiten), sind stark von diesen Ölen abhängig (Sonnenblumen, Oliven, Mais), sodass wir dazu neigen, viel mehr zu konsumieren, als wir brauchen, ohne es zu merken.
Wenn Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ausgeglichen sind, erhalten wir die Vorteile von Omega-6 (senkt das Risiko von Herzkrankheiten und senkt LDL, während HDL erhöht wird) ohne die zusätzliche Entzündung.
- Idealerweise sollten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das ein Verhältnis von EPA + DHA von 3:1 oder 3:2 bietet.
- Wenn Sie aktiv sind und viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, würde Ihnen eine Dosis zwischen 1500 und 3000 mg pro Tag gut tun, sogar etwas mehr, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
- Nehmen Sie EPA + DHA mit Vitamin D ein.
- Nimm es nach dem Training.
Vitamin D
Egal, ob Sie Profisportler, Anfänger, Amateur oder Sporthasser sind, Vitamin D ist eine Ergänzung, die Sie in Betracht ziehen sollten, auch wenn Sie in einer Großstadt oder in einer Gegend leben, in der es nicht viel Sonne gibt. Ich weiß, dass Sie in einer idealen Welt Ihr Vitamin D aus der Sonne beziehen möchten, weil der Körper es besser aufnimmt; Das Problem ist, dass die meisten von uns den Tag eingesperrt in einem Büro verbringen oder sich mit dem Auto fortbewegen (anstatt zu Fuß), also ist es am besten, Vitamin D in Ihrem Regal zu haben.
Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle in der Absorption von Kalzium und Phosphat, die wiederum für die Bildung starker und gesunder Knochen unerlässlich sind. Die Kalziumabsorption hängt also davon ab, dass Vitamin D effizient abläuft.
Darüber hinaus mit einem guten Niveau dieses Vitamins beugt Muskelschwäche vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Es ist mit einer Leistungssteigerung verbunden und ist sehr wichtig in der Erholung von Verletzungen. Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass Sie bei einem hohen Vitamin-D-Spiegel (Sommer) sportliche Höchstleistungen erbringen. Es ist also normal, dass Sie um den März herum an einem Punkt der Leistungsschwäche sind, da auch der Vitamin-D-Spiegel niedrig ist.
Um Ihren optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, beachten Sie Folgendes:
- Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten ebenfalls etwas Vitamin D, jedoch in für den menschlichen Bedarf geringen Mengen. Sie profitieren von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
- Wählen Sie Vitamin D3, weil es eine viel höhere Absorptionsrate in Ihrem Körper hat als Vitamin D2.
- Während eines schweren und intensiven Trainings können Sie die Dosierung möglicherweise erhöhen.
- Nehmen Sie Vitamin D idealerweise mit der Nahrung oder mit einer gesunden Fettquelle ein.
Vitamina B12
Vitamin B12 ist wichtig, um a zu haben optimale Gehirn- und Nervenfunktion, eine korrekte Bildung roter Blutkörperchen erreichen und den Energiestoffwechsel von Sportlern verbessern. Wenn die Nervenfasern gestört sind und die Signalübertragung stören, kann dies zu einer verminderten Muskelfunktion führen. Und dieses Problem wirkt sich direkt auf die Leistung von Kraft und Kraft aus.
Durch eine Ernährung, die reich an tierischen Lebensmitteln ist, müssen Sie möglicherweise nicht mit Vitamin B12 ergänzen. Aber im Fall von Veganer und Vegetarier, müssen sie ihre B12-Spiegel sorgfältig überwachen, da sie es nicht in ihrer Ernährung enthalten.
So verwenden Sie B12:
- Nehmen Sie täglich 1 mg ein.
- Die Sprayanwendung scheint eine bessere Absorptionsrate zu haben als die Pille.
Magnesium
Magnesium hat das Image, eine ideale Ergänzung zu sein, um uns nachts zu beruhigen und uns wie ein Baby schlafen zu lassen. Aber es steckt noch viel mehr dahinter, nur für den Fall, dass es ein unauffälliger Grund ist, Ihre tägliche Dosis zu erhöhen. Denken Sie daran, dass Magnesium a ist Makroabbaul, und Sie brauchen mehr als 100 mg pro Tag.
Magnesium hilft Aufbau und Stärkung Ihrer Knochen, helfen zu die Kalziummengen ausgleichen im Blut, steuert die optimale Funktion von Nerven und Muskeln, und hilft bei der Produktion von Proteinen.
So konsumieren Sie Magnesium:
- Nicht alle Magnesiumpräparate sind von gleicher Qualität wie andere, recherchieren Sie also etwas über die Markenqualität. Es gibt einige, die gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen oder Durchfall verursachen.
- Magnesiumcitrat ist im Allgemeinen die beste Option, da es die höchste Absorptionsrate im Körper hat.
- Es wird empfohlen, täglich 200-400 mg einzunehmen. Und das ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
Bügeleisen
Eisen ist unentbehrlich für alle Sportler, aber umso mehr, wenn Sie eine Frau sind oder viel High-Impact-Training wie Laufen oder Gymnastik machen.
Eisen transportiert Sauerstoff ins Gewebe und ist für den Stoffwechsel unentbehrlich. Zellen benötigen dieses Mineral für die Verbrennung von Kalorien zur Energiegewinnung. Wenn der Eisenspiegel niedrig ist, wird dieser Prozess reduziert und es treten allgemeine Müdigkeit, Erkältung und Unwohlsein auf.
Wie im Fall von Vitamin B12, muss möglicherweise nicht ergänzt werden wenn wir die Tagesdosis über die Nahrung aufnehmen.
Wie nimmt man Eisen:
- 8 mg/Tag für Männer und 18 mg/Tag für menstruierende Frauen werden empfohlen (nicht menstruierende Frauen sollten bei 8 mg bleiben).
- Übertreibe es nicht im Übermaß, also solltest du darauf achten, ob du genug in deiner Ernährung zu dir nimmst.
- Die tolerierbare obere Tagesdosis beträgt 45 mg (bei Personen über 13 Jahren).
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit Gerbstoffen (grüner Tee), wenn Sie Eisen einnehmen, da dies die Aufnahme für Ihren Körper erschwert.
Fußball
Kalzium gilt auch als a Makromineral aufgrund der großen Menge, die in der Ernährung benötigt wird. Ein langfristiges Kalziumdefizit hängt damit zusammen Osteoporose, Osteopenie und Rachitis. Wir können angemessene Dosen in Milchprodukten finden, einschließlich Proteinergänzungen aus Milchprodukten wie Molke und Kasein.
Wenn Sie sich paläo, vegan oder milchfrei ernähren, sollten Sie eine Kalziumergänzung in Betracht ziehen.
So verwenden Sie Kalzium:
- 1000 mg/Tag werden für Erwachsene im Alter von 19-50 Jahren empfohlen.
- Wenn Sie viel trainieren, können Sie die Dosierung möglicherweise erhöhen.
- Die maximale Kalziumdosis, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird 500 mg in einer Portion nicht überschreiten. Nebenwirkungen wie Bauchkrämpfe, Blähungen und Durchfall können auftreten.
Vitamin C
Dieses Vitamin ist vor allem dafür bekannt, die Symptome saisonaler Erkältungen zu lindern. Es hat sich gezeigt, dass es die Dauer einer Erkältung um 8-14% verkürzt, wenn es als vorbeugende Maßnahme oder direkt bei Auftreten von Symptomen eingenommen wird. Es gibt sogar Studien, die das belegen Ein Sportler, der Vitamin-C-Präparate einnimmt, kann das Risiko einer Erkältung um 50 % senken.
Vitamin C wirkt je nach Bedarf des Körpers als Antioxidans oder Prooxidans. Generell schützt es uns vor oxidativem Stress, dem der Körper durch das Training ausgesetzt ist.
So nehmen Sie Vitamin C ein:
- Die empfohlene Tagesdosis beträgt 100-200 mg. Im Allgemeinen ist diese tägliche Menge nicht notwendig, um sie mit Nahrungsergänzungsmitteln zu erreichen, wenn wir uns ausgewogen ernähren.
- Höhere Dosen (2000 mg) werden verwendet, um das Immunsystem von Sportlern zu unterstützen. Das soll nicht heißen, dass ich vorschlage, dass Sie Ihre Dosierung erhöhen. Jeder Athlet ist anders und vielleicht brauchst du es nicht. Vielleicht würde ich 1000 mg empfehlen, wenn Sie zwischen 5 und 6 Tagen pro Woche trainieren und Ergebnisse bemerken möchten. Ich wiederhole: Es ist nicht obligatorisch.