Die meisten Menschen bemerken nichts von einem hohen Cholesterinspiegel , doch ihre Arterien spüren die Auswirkungen deutlich. Während Tests weiterhin Werte zeigen, die Ärzte weltweit beunruhigen, arbeitet die Wissenschaft daran, herauszufinden, welche Ernährungsumstellung und welcher Lebensstil wirklich etwas bewirken können und wann Medikamente angebracht sind.
In Spanien und im übrigen Europa, wo Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach wie vor eine der häufigsten Todesursachen sind, sind sich Experten einig, dass ein wesentlicher Teil des Problems durch eine Kombination aus gesunder Ernährung , Bewegung und wirksamen Behandlungen für diejenigen, die sie benötigen, in der Küche, im Supermarkt und in der Hausarztpraxis angegangen werden kann.
Warum ist LDL-Cholesterin so besorgniserregend?
LDL-Cholesterin , auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, bereitet Kardiologen die größten Sorgen, da es mit der Bildung von Plaques in Verbindung steht , die die Arterien verengen und verhärten. Harvard Health Publishing und andere Institutionen betonen, dass dieser Prozess unbemerkt und ohne eindeutige Symptome abläuft, bis Komplikationen wie ein Herzinfarkt oder Schlaganfall auftreten.
Eine der Herausforderungen besteht darin, dass selbst junge Menschen, Sportler oder Normalgewichtige unbemerkt Cholesterin in ihren Arterien ansammeln können. Aus diesem Grund empfehlen Organisationen wie die Mayo Clinic und verschiedene wissenschaftliche Gesellschaften regelmäßige Blutfettuntersuchungen , beginnend im späten Kindes- und Jugendalter, wobei die Häufigkeit dem individuellen Risiko angepasst werden sollte.
In Ländern mit gut erfassten Daten, wie Argentinien und einigen europäischen Ländern, weist ein großer Teil der erwachsenen Bevölkerung Gesamtcholesterinwerte auf, die über dem als optimal geltenden Bereich liegen. Dies hat dazu geführt, dass viele Leitlinien empfehlen, das Lipidprofil bei Personen mit niedrigem Risiko alle paar Jahre und ab einem bestimmten Alter oder bei familiärer Vorbelastung mit hohem Cholesterinspiegel sogar jährlich zu überprüfen.
Obwohl ein Teil des Cholesterins aus unserer Nahrung stammt, weisen Experten darauf hin, dass 20 bis 30 % der Fälle durch Ernährung und körperliche Aktivität kontrolliert werden können , dass es aber eine wichtige genetische Komponente gibt, insbesondere bei Erkrankungen wie der familiären Hypercholesterinämie , bei der oft schon in frühen Stadien Medikamente erforderlich sind.
Lösliche Ballaststoffe: ein bescheidener, aber stetiger Verbündeter
Einer der wichtigsten Ernährungsbausteine zur Verbesserung des Lipidprofils sind lösliche Ballaststoffe . Diese Ballaststoffe, die in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Äpfeln, Beeren und Avocados vorkommen , bilden im Darm eine gelartige Substanz, die Cholesterin bindet und dessen Aufnahme hemmt.
Studien, die unter anderem von der Mayo Clinic zitiert werden, bestätigen, dass ein höherer Konsum dieser Lebensmittel den LDL-Cholesterinspiegel senkt und mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten einhergeht. Zudem fördert er eine bessere Blutzuckerregulation. Es handelt sich nicht um einen dramatischen Kurzzeiteffekt, sondern um einen stetigen, aber langfristig sehr bedeutsamen Effekt.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen diese Empfehlung in der Praxis bei Weitem nicht erreichen: Empfohlen werden etwa 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Männer und 25 Gramm für Frauen , und viele erreichen nicht einmal die Hälfte davon. Dadurch wird eine einfache und kostengünstige Möglichkeit zur Verbesserung des Cholesterinspiegels eingeschränkt, ohne gleich zu weiteren Medikamenten greifen zu müssen.
Ballaststoffe sorgen zudem für ein stärkeres Sättigungsgefühl , was die Gewichtskontrolle unterstützt – ein weiterer wichtiger Faktor für die Herzgesundheit. Die enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen tragen außerdem dazu bei, oxidative Schäden an den Blutgefäßen zu reduzieren.
Pflanzliche Proteine, Mandeln und andere Nüsse
Der zunehmende Konsum pflanzlicher Proteine ist ein weiterer wichtiger, wissenschaftlich belegter Trend. Produkte wie Soja (Tofu, Tempeh, Edamame), Hülsenfrüchte und Nüsse tragen nachweislich zur Senkung des LDL-Cholesterins bei, wie verschiedene Studien, unter anderem von der Harvard-Universität, belegen.
Im speziellen Fall von Soja wurde bei regelmäßigem Verzehr eine Reduzierung des LDL-Cholesterins um etwa 3 bis 4 % beobachtet. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn rotes oder verarbeitetes Fleisch durch diese pflanzlichen Quellen ersetzt wird , die weniger gesättigte Fettsäuren enthalten und reich an Ballaststoffen sind.
Nüsse und Samen spielen eine wichtige Rolle in den Empfehlungen für eine kardiometabolische Ernährung. Walnüsse und Mandeln zeichnen sich insbesondere durch ihre Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Phytosterinen und Antioxidantien aus. Die Mayo Clinic gibt an, dass der Verzehr von 50 bis 100 Gramm Nüssen fünfmal pro Woche mit einer Senkung des LDL-Cholesterins und einer Verbesserung der allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit einhergeht.
Eine kürzlich von dem spanischen Arzt Alberto San Agustín kommentierte Analyse überprüfte Daten von mehr als 2.400 Personen und bestätigte, dass Mandeln nicht nur das LDL etwas senken , sondern auch einen weniger bekannten, aber sehr wichtigen Marker beeinflussen: das Apolipoprotein B (ApoB) , das die Anzahl der Partikel widerspiegelt, die Cholesterin durch das Blut transportieren.
Laut Experten ist Cholesterin der Transportweg, während ApoB die „Transporter“ sind, die es durch die Arterien befördern. Eine Senkung dieses Wertes bedeutet ein geringeres Risiko für Plaquebildung , selbst wenn sich der Gesamtcholesterinspiegel nicht wesentlich verändert. Studien haben gezeigt, dass Mandeln den LDL-Cholesterinspiegel leicht senken (um etwa fünf Punkte). Diese Senkung hielt jedoch über einen längeren Zeitraum an, was bei regelmäßigem Verzehr zu einem bis zu 7 % geringeren Herzinfarktrisiko führen kann.
Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 30 und 50 Gramm , etwa einer Handvoll. Es empfiehlt sich, rohe oder geröstete Mandeln zu verwenden, nicht frittierte oder gezuckerte, und vorzugsweise mit Haut, da sich in dieser viele der enthaltenen Antioxidantien konzentrieren.
Gesunde Fette: Olivenöl und fetter Fisch
Im Mittelmeerraum gilt natives Olivenöl extra nach wie vor als das beste Fett zur Cholesterinsenkung. Sein hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien hat viele Kardiologen dazu veranlasst, es als beste Option zum Kochen und für Dressings zu empfehlen – noch vor Butter, Schmalz oder anderen Ölen mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren.
Die vorliegenden Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl den LDL-Cholesterinspiegel senkt und die Gefäßgesundheit verbessert. Im Gegensatz dazu sind Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie Kokos- oder Palmöl, mit einem höheren kardiovaskulären Risiko verbunden , weshalb ihr regelmäßiger Konsum eingeschränkt werden sollte.
Unter den tierischen Eiweißquellen nehmen fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen und Makrelen einen wichtigen Platz in den Empfehlungen zur Herz-Kreislauf-Prävention ein. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) erhöhen , die Triglyceride senken und entzündungshemmend auf die Arterienwände wirken.
Es ist wichtig zu wissen, dass diese Fische das LDL-Cholesterin in der Regel nicht direkt senken, aber andere Risikofaktoren wie Triglyceride und bestimmte Herzrhythmusstörungen verbessern. Deshalb gelten sie, in Kombination mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, als wichtiger Bestandteil herzgesunder Ernährungsweisen wie der Mittelmeerdiät.
Im Bereich der Meeresfrüchte sorgt der Cholesteringehalt von Garnelen, Krabben und Langusten immer wieder für Diskussionen. Obwohl ihnen ein hoher Cholesteringehalt nachgesagt wird, zeigen Daten, dass ein Dutzend Garnelen weniger Cholesterin enthält als ein Ei – etwa 175 mg. Diese Menge ist für die meisten Menschen ohne spezifische Fettstoffwechselstörungen oder Allergien im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich.
Die Rolle von Knoblauch und anderen funktionellen Lebensmitteln
Neben den Hauptnahrungsmittelgruppen haben auch einige Zutaten der spanischen Küche signifikante Auswirkungen auf das Lipidprofil gezeigt. Eine davon ist Knoblauch , eine Hauptzutat vieler traditioneller Sofritos und Eintöpfe.
Die spanische Herzstiftung hat eine Metaanalyse chinesischer Forscher veröffentlicht, die 26 Studien zur Wirkung von Knoblauch auf die Blutfette untersuchte. Insgesamt war Knoblauch einem Placebo bei der Senkung des Gesamtcholesterins und der Triglyceride überlegen , insbesondere bei längerem Verzehr.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Präparate wie Knoblauchpulver und gereifter Knoblauchextrakt den Gesamtcholesterinspiegel effektiver senken, während Knoblauchöl eine etwas wichtigere Rolle bei der Senkung der Triglyceride zu spielen scheint. Allerdings zeigten diese Studien keine eindeutigen Veränderungen des HDL- oder LDL-Cholesterins separat.
Dennoch kommen die Autoren zu dem Schluss, dass eine Therapie auf Knoblauchbasis von Vorteil sein könnte , vorausgesetzt, sie wird in ein gesundes Ernährungsmuster integriert und nicht als Ersatz für andere, vom Arzt verschriebene Behandlungen verwendet.
Laut der Website Healthline beruhen viele der positiven Wirkungen von Knoblauch auf Schwefelverbindungen, die beim Zerkleinern oder Zerdrücken freigesetzt werden, darunter das bekannte Allicin. Eine aktuelle Studie legt nahe, dass diese Substanzen die Entspannung der Blutgefäße fördern und die Produktion von Angiotensin II, einem blutdruckerhöhenden Hormon, hemmen können, wodurch die Durchblutung verbessert wird.
Darüber hinaus ist Knoblauch reich an Mineralstoffen wie Selen, Kalium, Phosphor, Magnesium, Zink und Jod sowie an B-Vitaminen und geringen Mengen an Vitamin C und E. Ihn täglich in typische Gerichte der mediterranen Küche einzubauen, ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen, ohne auf komplexe Produkte zurückgreifen zu müssen.
Grüner Tee und Cholesterinkontrolle
Ein weiteres Getränk, das in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, ist grüner Tee , der in Asien Tradition hat und in Europa immer häufiger getrunken wird. Seine Blätter sind reich an Catechinen und anderen Polyphenolen und enthalten Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen – einen Faktor, der an der Entstehung von Arteriosklerose beteiligt ist.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Grünteekonsum mit einer Senkung des LDL-Cholesterins und einem geringeren altersbedingten Rückgang des HDL-Cholesterins einhergeht. Obwohl die quantitativen Effekte moderat sind, könnte diese tägliche Gewohnheit, zusammen mit anderen Lebensstiländerungen, zu einer Reduzierung des kardiovaskulären Risikos beitragen.
Ernährungswissenschaftler empfehlen in der Regel drei bis fünf Tassen Wasser pro Tag , vorzugsweise ungesüßt, als Alternative zu zuckerhaltigen Getränken oder Limonaden. Sie raten jedoch Menschen mit bestimmten Erkrankungen – wie Anämie, Glaukom, Osteoporose oder Diabetes –, vor dem Konsum größerer Mengen mit ihrem Arzt zu sprechen.
Zusätzlich zu seinem potenziellen Einfluss auf den Cholesterinspiegel wird grüner Tee mit einer leichten Senkung des Blutdrucks , einer verbesserten Insulinempfindlichkeit und einer gewissen Schutzwirkung gegen Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund der Kombination von Polyphenolen und Koffein mit L-Theanin.
Wenn eine Ernährungsumstellung nicht ausreicht: Statine und andere Medikamente
Trotz des Potenzials von Ernährung und Bewegung reichen diese in vielen Fällen nicht aus, um die in den klinischen Leitlinien festgelegten Cholesterin-Zielwerte zu erreichen. Hier kommen Statine ins Spiel , die am häufigsten eingesetzte Medikamentengruppe zur Senkung des LDL-Cholesterins und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Diese Medikamente wirken, indem sie ein wichtiges Leberenzym blockieren, das an der Cholesterinproduktion beteiligt ist. Dies führt zu einer deutlichen Senkung des LDL-Cholesterins und vor allem zu einer nachgewiesenen Verringerung des Risikos für Herzinfarkte, Schlaganfälle und die Sterblichkeit. Kardiologen wie Jorge Tartaglione betonen, dass die Evidenz für Statine – jenseits alarmistischer Schlagzeilen in den sozialen Medien – bei korrekter Indikation sehr stark ist.
Der Spezialist weist darauf hin, dass nur ein geringer Teil des Cholesterins aus der Nahrung stammt und dass viele Menschen es aufgrund genetischer Faktoren selbst produzieren. Dies trifft beispielsweise auf schlanke Menschen oder Vegetarier zu, die trotz bewusster Ernährung hohe Cholesterinwerte aufweisen und Medikamente benötigen, um ihr zukünftiges Risiko zu senken.
Was die Sicherheit betrifft, zeigen große Studien, dass schwerwiegende Nebenwirkungen selten sind . Etwa 1 % der Patienten können Muskelschmerzen oder andere Symptome verspüren, die eine Dosisanpassung oder einen Medikamentenwechsel erforderlich machen, die überwiegende Mehrheit verträgt die Medikamente jedoch gut. Experten betonen, dass jede Entscheidung zum Absetzen oder Ändern dieser Medikamente in Absprache mit einem Arzt und nicht aufgrund einzelner Informationen aus dem Internet getroffen werden sollte.
Eine kürzlich in den „Annals of Internal Medicine“ veröffentlichte Studie der Universität Hongkong liefert ebenfalls relevante Daten zu Menschen mit Typ-2-Diabetes . Anhand einer umfangreichen britischen Datenbank stellten die Forscher fest, dass Statine sowohl die Sterblichkeit als auch schwerwiegende Herzereignisse reduzieren, selbst bei Patienten mit vermeintlich niedrigem Risiko, insbesondere wenn diese zu Beginn erhöhte Cholesterinwerte aufweisen.
Neue Optionen: Bempedoinsäure und Kombinationstherapien
Nicht jeder verträgt Statine oder möchte sie einnehmen. Für diese Patientengruppe eröffnet die Forschung neue Wege mit Alternativen wie Bempedoinsäure , einem Medikament, das ebenfalls auf die Leber wirkt, jedoch über einen anderen Stoffwechselweg, und die Synthese von LDL-Cholesterin reduziert.
Aktuelle Daten zeigen, dass Bempedoinsäure das LDL-Cholesterin um bis zu 28 % senkt und das Risiko schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse bei Patienten, die Statine nicht vertragen oder ablehnen, um etwa 13 % reduziert. Auch wenn sie keine Wunder verspricht, betonen Kardiologen, dass sie eine sinnvolle Option bei sogenannter „Statintoleranz“ darstellt.
Gleichzeitig erinnern uns Studien wie die Santorini-Studie daran, dass in der Praxis Kombinationstherapien (Statine plus andere lipidsenkende Medikamente) es einer größeren Anzahl von Patienten ermöglichen, die in den europäischen Leitlinien festgelegten Zielcholesterinwerte zu erreichen.
Unternehmen, die an der Entwicklung dieser Behandlungen beteiligt sind, wie beispielsweise Daiichi Sankyo , betonen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiterhin die häufigste Todesursache in Europa sind . Daher ist die Erweiterung des therapeutischen Arsenals – stets gestützt auf solide Beweise – eine Notwendigkeit und kein Luxus.
Experten betonen in jedem Fall, dass Medikamente Lebensstiländerungen nicht ersetzen, sondern lediglich ergänzen. Eine Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln, fettem Fisch, Nüssen und hochwertigen Ölen , kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, Gewichtskontrolle und Raucherentwöhnung, bildet weiterhin die Grundlage jeder herzgesunden Strategie.
Die Kernaussage ist, dass Cholesterin kein absoluter Feind ist , sondern ein notwendiges Molekül, das problematisch werden kann, wenn es sich in zu großen Mengen und an der falschen Stelle ansammelt; entscheidend ist, die Cholesterinwerte im Voraus zu überwachen, auf eine gut geplante Ernährung zu setzen und Medikamente ohne Angst einzusetzen, wenn Hinweise darauf bestehen, dass sie die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls in den kommenden Jahren tatsächlich verringern können.
