Die bevorstehenden Feiertage bedeuten in Spanien traditionell reich gedeckte Tische mit Nougat, Marzipan , Pralinen und Ringkuchen sowie einen deutlich erhöhten Zuckerkonsum in vielen Haushalten. Die emotionale Bindung zu diesen traditionellen Süßigkeiten ist nach wie vor sehr stark, sodass die Süßwarenbranche trotz steigender Rohstoffpreise mit einem Umsatzplus zum Weihnachtsfest rechnet.
Während die Branche mit wirtschaftlichem Optimismus auf Weihnachten blickt , warnen Ärzte und Ernährungswissenschaftler: Das Problem liegt nicht im Genuss traditioneller Süßigkeiten an besonderen Tagen, sondern darin, diese Wochen in eine Periode kontinuierlichen Zuckerüberflusses zu verwandeln, der sich letztendlich negativ auf Gewicht, Blutzucker und Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt, insbesondere bei Menschen mit einer höheren Stoffwechselanfälligkeit.
Steigende Umsätze mit Weihnachtssüßigkeiten und eine größere Abhängigkeit von Zucker
Laut Angaben des spanischen Süßwarenverbands (Produlce) entfallen rund 80 % des jährlichen Nougat- und Marzipankonsums in Spanien auf die Weihnachtszeit, mit einem Umsatz von fast 290 Millionen Euro. Die Branche schätzt, dass die Umsätze in dieser Weihnachtszeit trotz gestiegener Zutatenkosten wie Eier – eine Preiserhöhung, die größtenteils nicht an die Verbraucher weitergegeben wurde – um bis zu 4 % gegenüber dem Vorjahr steigen könnten.
Hinter diesen Zahlen verbirgt sich die starke kulturelle und emotionale Verbundenheit mit traditionellen Süßigkeiten. Produlce spricht von einer „emotionalen Bindung“ an Weihnachtsprodukte , die den Konsum selbst in Zeiten des Sparens aufrechterhält. Für viele Familien sind Nougat nach dem Abendessen oder der Dreikönigskuchen praktisch unverzichtbar, was zu einem deutlich höheren Zuckerkonsum als üblich in diesen Wochen beiträgt.
Die Beliebtheit von Süßigkeiten beschränkt sich nicht auf Nougat und Marzipan: Der Dreikönigskuchen ist zu einem weiteren Symbol dieser Jahreszeit geworden. Der spanische Verband der Bäckerei-, Konditorei- und Süßwarenindustrie (ASEMAC) schätzt, dass jährlich rund 30 Millionen Dreikönigskuchen in Spanien verzehrt werden – eine Zahl, die in den letzten Jahren stetig gestiegen ist. Darüber hinaus erweitern Panettone , Pralinen, Pralinenschachteln und andere Produkte das Angebot an süßen Leckereien.
Diese Fülle an Auswahlmöglichkeiten und die lange Tradition führen dazu, dass praktisch von Anfang Dezember bis nach Dreikönig fast täglich Süßigkeiten im Haus sind . Was theoretisch nur gelegentlicher Genuss an bestimmten Tagen sein sollte, wird so zu einem ständigen Strom an zugesetztem Zucker mit den entsprechenden Auswirkungen auf den Körper.
Was Ernährungswissenschaftler über Weihnachtszucker sagen
Mehrere befragte Experten sind sich einig, dass das Problem nicht ein einzelnes Stück Nougat ist , sondern vielmehr die kumulative Wirkung von Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol, die über mehrere Wochen konsumiert werden. Der Ernährungswissenschaftler Javier Angulo ist der Ansicht, dass sich die Feiertage zu regelrechten „gastronomischen Karnevals“ entwickelt haben, bei denen übermäßiger Genuss von Speisen und Getränken, insbesondere von Produkten mit hohem Zuckergehalt, raffiniertem Mehl, ungesunden Fetten und Zusatzstoffen , als normal gilt.
Angulo konzentriert sich auf die Stoffwechselwirkung dieser Süßigkeiten. Er erklärt, dass traditionelle Leckereien wie Turrón, Marzipan und Krokant starke Insulinspitzen verursachen und das Gefäßendothel, die dünne Schicht an der Innenseite der Blutgefäße, schädigen können. Um dies zu veranschaulichen, vergleicht er eine Portion Turrón mit der Ernährung eines Spitzensportlers: Etwa 40 Gramm Zucker in einem Stück entsprechen etwa einem Glukosegel, das ein Radfahrer während einer Etappe alle 45 Minuten zu sich nimmt.
Diese Art von wiederholtem Überessen ist besonders problematisch für Menschen mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes, Bluthochdruck oder Adipositas . In einem Körper mit beeinträchtigter Stoffwechselgesundheit, so erklärt die Ernährungswissenschaftlerin, beschränkt sich der Schaden nicht nur auf die Gewichtszunahme: Auch Herz, Arterien und der gesamte Stoffwechsel sind betroffen. Deshalb raten Experten Angehörigen dieser Risikogruppen zu besonders vorsichtiger Ernährung.
Aus einer anderen Perspektive betont die Ernährungswissenschaftlerin Camila Vela, dass Zucker entzündungsfördernd wirkt und es an Weihnachten üblich ist, ein Dessert nach dem anderen zu essen. Ihre Empfehlung lautet nicht, Zucker zu verbieten, sondern vielmehr, kleinere Portionen zu probieren, anstatt alle Dessertplatten aufzuessen, der Gesundheit Vorrang vor dem Gewicht zu geben und das Gefühl zu vermeiden, die Kontrolle zu verlieren und alles erlauben zu können, „weil ja Feiertage sind“.
Schokolade und Süßigkeiten, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte
Neben traditionellen spanischen Süßigkeiten erleben wir zu Weihnachten auch einen Anstieg der Verkaufszahlen von Schokolade und Bonbons . Der Ernährungswissenschaftler Jean-Michel Cohen hat einige der gängigsten Produkte in europäischen Supermärkten analysiert und rät aufgrund ihrer Inhaltsstoffe vom regelmäßigen Verzehr einiger beliebter Artikel ab.
In seinem Testbericht hebt er beispielsweise bestimmte Milchschokoladen hervor , bei denen Palm- oder Shea-Pflanzenfett den Kakaoanteil übersteigt. Jede Tafel enthält etwa 200 Kilokalorien und verleitet laut dem Experten aufgrund ihrer Größe und ihres Geschmacks zu übermäßigem Verzehr. Ähnliches gilt für Kokos- und Mandelschokoladen wie Raffaello, die fast 30 % gesättigte Fettsäuren enthalten und einen sehr hohen Energiegehalt aufweisen.
Cohen verweist außerdem auf das Beispiel hauchdünner Minzschokoladen , die als leichter wahrgenommen werden, aber tatsächlich eine konzentrierte Mischung aus Zucker, Glukosesirup, Pflanzenfetten und Zusatzstoffen darstellen. Seiner Meinung nach ist die Qualität dieser Produkte im Vergleich zu traditioneller Schokolade, bei der die Kakaomasse eine wichtigere Rolle spielt, „fragwürdig“.
Generell warnt die Ernährungswissenschaftlerin davor, dass bei vielen gefüllten und saisonalen Pralinen Zucker und pflanzliche Fette ganz oben auf der Zutatenliste stehen, während Kakao nur eine untergeordnete Rolle spielt. Diese Kombination macht sie besonders schmackhaft und verleitet dazu, fast unbewusst mehr davon zu essen, wodurch die tägliche Zuckerzufuhr steigt.
Desserts mit oder ohne Zucker? Die Feinheiten von „leichten“ Weihnachtsleckereien
Parallel zur steigenden Beliebtheit klassischer Süßigkeiten gewinnen zuckerfreie Alternativen für alle, die in der Weihnachtszeit auf ihre Figur achten möchten, immer mehr an Bedeutung . Zuckerfreier Panettone, süßes Gebäck mit Süßungsmitteln und zuckerfreier Nougat sind in Supermärkten immer häufiger zu finden, erfüllen aber nicht immer die gesundheitlichen Ansprüche vieler Verbraucher.
Die Ernährungswissenschaftlerin Laura Jorge erinnert uns daran, dass „ein Dessert ein Dessert ist und Zucker oder einen Zuckerersatz enthält“. Daher ist es auch nicht ratsam, weiterhin übermäßig viel von diesen Produkten zu konsumieren. Viele von ihnen verwenden Süßstoffe anstelle von Zucker , was aber nicht unbedingt bedeutet, dass sie gesund sind oder bedenkenlos verzehrt werden können.
Jorge betont, dass die Gefahr in einem trügerischen Gefühl der Erlaubnis liegt : Der Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ auf der Verpackung verleitet manche dazu, deutlich mehr davon zu essen als von der herkömmlichen Variante. Die Folge können zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr und dem Konsum von hochverarbeiteten Produkten sein, die oft weniger sättigen.
Die Ernährungsberaterin empfiehlt, mit gesundem Menschenverstand und Mäßigung vorzugehen . Beschränkt man den Genuss auf die festgelegten Tage – Heiligabend, Weihnachten, Silvester, Neujahr und Dreikönigstag – und achtet sorgfältig auf die Mengen, besteht kein Grund zur Sorge, wenn man eine Süßigkeit einer anderen vorzieht. Wichtig sei, betont sie, dass der Ausnahmegenuss nicht zur Gewohnheit werde und man die Gesamtqualität der Ernährung im Auge behalte.
Tipps zur Reduzierung der Auswirkungen von Zucker in dieser Jahreszeit
Die meisten Experten sind sich einig, dass der Genuss von Weihnachtssüßigkeiten mit einer guten Gesundheit vereinbar ist , sofern gewisse Vorsichtsmaßnahmen getroffen und übermäßiger Genuss vermieden werden. Anstatt Kalorien bis ins kleinste Detail zu zählen, empfehlen sie, sich auf allgemeine Gewohnheiten und kleine Tricks zu konzentrieren, die einen großen Unterschied machen.
Ein zentraler Punkt, den Dr. Ángela Ballestero , Spezialistin für Langlebigkeit und Schlafmedizin, hervorhebt, ist die Betrachtung des gesamten Lebensstils. Anstatt sich auf Verbote zu versteifen, schlägt sie vor, das sogenannte „Biohacking“ im Alltag anzuwenden: Schlaf, Bewegung und Essenszeiten optimieren , damit der Körper gelegentliche Heißhungerattacken besser bewältigen kann. Bei Frauen über 40, die die hormonellen Veränderungen der Perimenopause und Menopause erleben, können diese Anpassungen besonders spürbare Auswirkungen haben.
Ballestero empfiehlt beispielsweise, sich morgens natürlichem Licht auszusetzen und abends für dunklere, wärmere Räume zu sorgen, um die Erholung und die Hormonregulation zu fördern. Sie weist auch auf die Bedeutung der Temperatur hin: Ein kurzer, kalter Duschgang am Ende der Dusche oder ein Spaziergang im warmen Mantel, anstatt den ganzen Tag in der Heizung zu verbringen, können helfen, Stoffwechsel und Stimmung zu regulieren, was wiederum Einfluss darauf hat, wie der Körper Nahrung verarbeitet.
In Bezug auf die Ernährung stimmt der Arzt mit anderen Ernährungswissenschaftlern hinsichtlich der Bedeutung der Reihenfolge der Mahlzeiten überein : Der Verzehr von Proteinen oder Fetten (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse oder Olivenöl) zuerst und von Süßigkeiten zuletzt hilft, Blutzuckerspitzen und die daraus resultierende Müdigkeit zu reduzieren. Sie empfehlen außerdem, lange Fastenperioden zu vermeiden, die zu Heißhungerattacken führen, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten und frische Lebensmittel gegenüber hochverarbeiteten Produkten zu bevorzugen.
Ebenso raten verschiedene Experten dazu, auf „versteckte“ Zuckerquellen wie Limonaden, abgepackte Säfte, Fertigsaucen, Dressings und verarbeitete Lebensmittel zu achten. Wer zu Hause mit einfachen Zutaten kocht, kann die Menge an zugesetztem Zucker besser kontrollieren und einen Teil der Süße durch Gewürze wie Zimt oder Muskatnuss oder durch saisonales Obst , Naturjoghurt und Nüsse ersetzen.
Bewegen Sie sich mehr, wenn Sie mehr essen.
Javier Angulo fasst seine wichtigste Empfehlung in einem einfachen Bild zusammen: „Wenn du viel Benzin tanken willst , leere zuerst den Tank.“ Übertragen auf den Alltag bedeutet das: Wenn du planst, in dieser Jahreszeit mehr als üblich zu essen, ist es ratsam, auch deine körperliche Aktivität zu steigern, damit du die zusätzliche Energie verbrauchst und sie nicht anlagerst.
Es geht nicht unbedingt um intensive Trainingseinheiten, sondern vielmehr darum, die Freizeit für mehr Spaziergänge, Zeit mit der Familie, Tanzen oder Wandern zu nutzen . Diese Aktivitäten helfen, die Glukosespeicher in Muskeln und Leber zu leeren und die Stoffwechsel-, Leber- und Nervenschäden zu minimieren, die mit übermäßigem Zucker- und Alkoholkonsum einhergehen.
Der Experte mahnt uns, dass das Zusammensein mit Angehörigen nicht mit maßlosem Genuss gleichzusetzen sein sollte . Er plädiert für eine Rückkehr zu Festen, die mehr auf Mäßigung und gegenseitiger Fürsorge basieren, anstatt jedes Fest mit unbegrenztem Essen und Trinken zu verbinden. Seiner Meinung nach ist es möglich, Traditionen zu bewahren, ohne jedes Festessen zu einer Kalorienbombe werden zu lassen.
Letztendlich kann die Kombination aus mehr Bewegung, angemessenen Portionen und ausreichend Ruhe einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden im Januar ausmachen – sowohl in Bezug auf Ihr Körpergewicht als auch auf Ihr allgemeines Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihre Verdauung. Dies sind einfache und gut umsetzbare Anpassungen, die, wenn sie in Ihren Alltag integriert werden, die Auswirkungen gelegentlichen Überessens deutlich reduzieren.
Angesichts des Drucks der Süßwarenindustrie und der emotionalen Anziehungskraft von Traditionen wird der Zuckerkonsum in Spanien zu Weihnachten weiterhin hoch sein . Experten betonen jedoch, dass es Möglichkeiten gibt, ihn bewusster zu gestalten: Süßigkeiten sollten für bestimmte Tage aufgespart, auf die Qualität geachtet, übertrieben optimistische Nährwertangaben hinterfragt, mehr Bewegung angeregt und auf die Signale des eigenen Körpers geachtet werden. Mit ein paar kleinen Änderungen im Lebensstil können die Feiertage dennoch genussvoll sein, ohne Wochen später mit Müdigkeit, Gewichtszunahme und besorgniserregenden Gesundheitschecks zu kämpfen.
