Intermittierendes Fasten hat dank der jüngsten Forschungsergebnisse einer Gruppe der Universität Granada erneut für Schlagzeilen gesorgt. Zwei Studien, veröffentlicht in den renommierten Fachzeitschriften Nature Medicine und Clinical Nutrition , analysierten das 16:8-Protokoll eingehend. Dieses Protokoll sieht vor, alle Mahlzeiten innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters einzunehmen und die restlichen sechzehn Stunden zu fasten. Die Ergebnisse bestätigen nicht nur die Sicherheit und Wirksamkeit dieser Methode zur Gewichtsreduktion, sondern zeigen erstmals auch, dass ihre Wirkung bis zu zwölf Monate nach Beendigung der Intervention anhält.
Die Studie, an der Hunderte übergewichtige oder adipöse Erwachsene aus Granada und Pamplona teilnahmen, wurde von den Ärzten Manuel Dote Montero und Alba Camacho Cardeñosa geleitet. Beide sind sich einig, dass der Schlüssel weniger im Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme liegt, sondern vielmehr in der Reduzierung der Zeit, die für die Nahrungsaufnahme zur Verfügung steht , was zu einer natürlichen Verringerung der Kalorienzufuhr führt. Sie weisen jedoch darauf hin, dass Fasten kein Allheilmittel ist und mit einer ausgewogenen Ernährung sowie – insbesondere bei Vorerkrankungen – mit ärztlicher Betreuung kombiniert werden sollte.
Abschließende Ergebnisse der Granada-Untersuchung
Die erste Studie, veröffentlicht in Nature Medicine , umfasste 197 Teilnehmer, die in vier Gruppen aufgeteilt wurden. Während die Kontrollgruppe durch reine Ernährungsberatung etwa zwei Kilogramm abnahm, erzielten die drei Gruppen, die die 16:8-Fastenmethode anwendeten, einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von fast fünf Kilogramm. Dieser zusätzliche Unterschied von drei Kilogramm blieb unabhängig davon bestehen, ob das Essensfenster früh (9:00 bis 17:00 Uhr), spät (14:00 bis 22:00 Uhr) oder frei von den Teilnehmern gewählt wurde . Darüber hinaus beobachtete das Forschungsteam, dass frühes Fasten mit einer besseren Blutzuckerregulation über den gesamten 24-Stunden-Zeitraum und einer stärkeren Reduktion des subkutanen Bauchfetts einherging.
Die zweite Studie, veröffentlicht in Clinical Nutrition , ging noch einen Schritt weiter und untersuchte die Gewichtsstabilität ein Jahr später. Mit 99 Erwachsenen (die Hälfte Frauen, Durchschnittsalter 49 Jahre, Body-Mass-Index 32 kg/m²) wiederholten die Forscher das gleiche Vier-Gruppen-Design, ergänzten die anfängliche zwölfwöchige Intervention jedoch um eine zwölfmonatige Nachbeobachtung. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die fasteten, einen signifikant größeren Gewichtsverlust erzielten als die Kontrollgruppe : zusätzlich 2,6 kg bei frühem und 2,4 kg bei spätem Fasten. Insgesamt führte die zeitliche Einschränkung zu einer Gewichtsreduktion von 2,2 kg, einem Taillenumfangverlust von 3 cm und einem Verlust von 1,3 kg Fettmasse im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Flexible Arbeitszeiten und Stoffwechselvorteile
Eine der wichtigsten praktischen Schlussfolgerungen beider Studien ist, dass es nicht notwendig ist, ein einheitliches Fastenfenster für alle vorzuschreiben . Sowohl frühes als auch spätes Fasten erwiesen sich als gleichermaßen effektiv für die Gewichtsabnahme, sodass jeder seinen Intervallfastenplan an seinen Lebensstil, seine Arbeitszeiten oder seine persönlichen Vorlieben anpassen kann. Die Studie in Nature Medicine ergab jedoch, dass die Gruppe mit dem frühen Fastenfenster eine geringere Senkung des Blutzuckerspiegels über Nacht und im Laufe des Tages aufwies – ein Befund, der insbesondere für Menschen mit Diabetesrisiko relevant ist.
Hinsichtlich der Körperzusammensetzung führten beide Ernährungsformen zu einem anhaltenden Verlust an fettfreier Masse (vorwiegend Muskelmasse). Daher empfehlen die Forscher, Intervallfasten mit Krafttraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr zu kombinieren, um den Muskelverlust zu minimieren. Dr. Alba Camacho, Erstautorin der Studie in der Fachzeitschrift „Clinical Nutrition“ , betont: „Bisher wussten wir nicht, ob die Effekte des Fastens langfristig anhalten. Durch die Untersuchung der Teilnehmer zwölf Monate später konnten wir zeigen, dass die Veränderungen des Körpergewichts bestehen bleiben.“
Eine Gewohnheit, die sich über die Zeit bewährt
Das Ergebnis, das Experten am meisten interessiert hat, ist die spontane Beibehaltung des Fastens nach Interventionsende. Fast 26 % der Teilnehmenden gaben an, die zeitliche Beschränkung im Nachbeobachtungsjahr beibehalten zu haben , obwohl sie keine Anweisung zur Fortsetzung erhalten hatten. „Jeder Dritte entschied sich aus eigenem Antrieb, das Intervallfasten fortzusetzen, was darauf hindeutet, dass es sich relativ leicht in den Alltag integrieren lässt“, so die Autoren. Die Einhaltung der Fastenregeln während der zwölfwöchigen Intervention war sehr hoch: über 95 % in den Gruppen mit frühem und spätem Fasten und 92,9 % in der Gruppe, die sich selbst für das Fasten entschieden hatte.
Die Forscher beobachteten zudem, dass der größte Gewichtsverlust in den ersten sechs Wochen stattfand, gefolgt von einem langsameren und stetigeren Rückgang. Nach zwölf Monaten war etwa die Hälfte des in den ersten drei Monaten erzielten Gewichtsverlusts erhalten geblieben. Obwohl dieser Wert unter dem klinischen Standard von 5 % dauerhaftem Gewichtsverlust liegt, sehen die Autoren darin eine seltene, anhaltende Verbesserung im Vergleich zum typischen Rebound-Effekt herkömmlicher Diäten . Selbst ein moderater Gewichtsverlust kann langfristige positive Auswirkungen auf Herz und Stoffwechsel haben.
Beide Studien wurden durch die Zusammenarbeit des Granada Institute for Biomedical Research (ibs.GRANADA), der öffentlichen Universität Navarra, des Biomedical Research Networking Center (CIBER) und mehrerer andalusischer Krankenhäuser ermöglicht. Die Arbeit von Manuel Dote Montero wurde kürzlich mit einem der Scientific Innovation Awards for Young Researchers der Pfizer Foundation ausgezeichnet. Diese spanische Studie belegt erneut, dass Intervallfasten, bei korrekter Durchführung und Überwachung, ein wirksames und nachhaltiges Mittel im Kampf gegen Übergewicht sein kann, sofern es in einen gesunden Lebensstil mit körperlicher Aktivität und abwechslungsreicher Ernährung integriert ist.
