In Spanien werden wir mit Informationen über Diäten, Abnehmtricks und Wundermittel überschwemmt , die, anstatt Klarheit zu schaffen, oft noch mehr Fragen aufwerfen. Unter den vielen Möglichkeiten werden drei Ansätze immer wieder in Beratungen, Medien und sozialen Netzwerken genannt: die Mittelmeerdiät, die Atlantikdiät und Intervallfasten.
Um dieser Debatte Struktur zu verleihen und sie sachlich zu betrachten, hat die Spanische Gesellschaft für Adipositasforschung (SEEDO) die verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesen drei Modellen geprüft. Ziel ist es nicht, eine Modediät zu propagieren, sondern diejenige Ernährungsstrategie zu ermitteln, die sich am besten zur Prävention und Behandlung von Übergewicht und Adipositas in der Bevölkerung eignet, insbesondere im spanischen und europäischen Kontext.
Mittelmeerdiät: Das wissenschaftlich am besten belegte Ernährungsmuster
Die mediterrane Ernährung, wie sie eingehend erforscht wurde, hat wenig mit vereinfachten Varianten zu tun, die sich auf Olivenöl oder Nudeln beschränken. Sie basiert vielmehr auf einem hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten , ergänzt durch regelmäßigen Fischkonsum und Olivenöl als Hauptfettquelle.
Diese Ernährungsweise zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, hochwertigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus . Diese Inhaltsstoffe wirken zusammen, um Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Wie Professor Jordi Salas-Salvadó erklärte, ist die Einhaltung der traditionellen mediterranen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Übergewicht, Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes verbunden und wirkt sich positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten – wie beispielsweise Brustkrebs – und kognitiven Abbau aus.
Im Rahmen einer Gewichtsreduktion wird üblicherweise eine leicht hypokalorische Variante gewählt . Das bedeutet, dass die Energiezufuhr etwas unter dem Bedarf liegt, während Struktur und Qualität der Ernährung beibehalten werden. Diese Kombination gilt zusammen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität als beste Strategie zur Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas . Gleichzeitig werden Risikofaktoren wie Blutdruck, Triglyceride, HDL-Cholesterin, Entzündungen und Insulinresistenz verbessert.
Die vorliegenden Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die mediterrane Ernährung im Vergleich zu sehr fettarmen oder sehr kohlenhydratarmen Diäten überlegene Ergebnisse liefert . Darüber hinaus zeigen klinische Studien, dass diese Ernährungsweise das metabolische Syndrom – eine Gruppe von Erkrankungen (Bauchfett, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Insulinresistenz), die das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes erhöhen – umkehren kann.
Trotz alledem wird dieses Ernährungsmodell in Spanien zunehmend aufgegeben , insbesondere von Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen. Ältere Menschen, vor allem Frauen über 65, halten sich am besten daran. Gründe für diesen Wandel sind unter anderem ein schnelllebiger Lebensstil, der Verlust kulinarischer Traditionen und die Verbreitung westlicher Ernährungsgewohnheiten mit vielen verarbeiteten und hochverarbeiteten Produkten auf Kosten frischer Lebensmittel.
Die Beweislage: PREDIMED, PREDIMED-Plus und internationale Bewertungen
Über die Theorie hinaus wird die Stärke der mediterranen Ernährung durch große Studien in Spanien und unabhängige internationale Bewertungen untermauert.
Die von der Universität Rovira i Virgili koordinierte Studie PREDIMED-Plus mit über 6.000 Teilnehmenden, die über einen Zeitraum von etwa acht Jahren begleitet wurden , verglich verschiedene Lebensstilinterventionen. Die Ergebnisse bestätigten, dass die Kombination aus kalorienarmer Ernährung, körperlicher Aktivität und verhaltensbezogener Unterstützung einen größeren Gewichtsverlust und eine signifikant stärkere Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren (wie Adipositas, erhöhter Blutzucker und hohe Triglyceride) bewirkt als die mediterrane Ernährung allein, ohne Kalorienrestriktion oder intensive Betreuung.
Darüber hinaus zeigte dieser Ansatz Vorteile hinsichtlich des Erhalts der fettfreien Körpermasse und der Knochendichte der Lendenwirbelsäule – Parameter, die typischerweise mit dem Alter abnehmen und sich bei einer Gewichtsabnahme durch stark restriktive oder schlecht geplante Strategien verschlechtern können. In diesem Zusammenhang gilt eine gut konzipierte hypokalorische Mittelmeerdiät als eine der Optionen, die langfristige Wirksamkeit und Sicherheit optimal vereint.
Die Anerkennung dieses Musters beschränkt sich nicht auf die nationale Ebene. In einer umfassenden Studie in den Vereinigten Staaten analysierte ein Expertengremium aus Dutzenden von Ernährungswissenschaftlern über dreißig Diäten hinsichtlich ihrer Nährstoffqualität, Sicherheit, Praktikabilität, gesundheitlichen Auswirkungen und wissenschaftlichen Evidenz . Die mediterrane Diät erwies sich dabei als die beste Gesamtoption.
Diese Schlussfolgerungen stimmen mit den Ergebnissen des letzten nationalen SEEDO-Treffens in Toledo überein, bei dem sich Experten verschiedener spanischer Universitäten einig waren, dass die mediterrane Ernährung die solideste Strategie zur Vorbeugung und Behandlung von Übergewicht und Fettleibigkeit darstellt, vorausgesetzt, sie wird von regelmäßiger körperlicher Aktivität und nachhaltigen Änderungen des Lebensstils begleitet.
Atlantische Diät: ein Nähemodell mit vergleichbaren Vorteilen
Neben der Mittelmeerdiät gewinnt die atlantische Ernährung Südeuropas in der wissenschaftlichen Literatur und in Expertenforen zunehmend an Bedeutung. Diese Ernährungsweise wird vor allem mit Galicien und Nordportugal in Verbindung gebracht und basiert, ähnlich wie die Mittelmeerdiät, auf einem hohen Verzehr frischer und minimal verarbeiteter Lebensmittel, weist aber auch eigene Besonderheiten auf.
Die atlantische Ernährung legt Wert auf saisonale und regionale Produkte : Fisch und Meeresfrüchte aus Meer und Flüssen, Vollkornprodukte, Milchprodukte – insbesondere Käse –, Obst, Kohlgemüse (wie Kohl, Brokkoli und Rübenblätter), Kastanien, Olivenöl und Quellwasser. Es handelt sich um eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung mit zahlreichen funktionellen Verbindungen, die eine vielfältigere und gesündere Darmflora fördern.
Es geht nicht nur darum, was man isst, sondern auch darum, wie es zubereitet und wie man es gemeinsam genießt . Die traditionelle atlantische Küche bevorzugt Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Kochen, Grillen und Schmoren gegenüber dem Braten, wodurch die Energiedichte der Gerichte reduziert wird. Darüber hinaus gibt es eine starke Tradition von Mahlzeiten mit Familie und Freunden, bei denen das gesellige Beisammensein am Tisch ein fester Bestandteil des Alltags ist.
Dr. Rosaura Leis vom Universitätsklinikum Santiago betont, dass die atlantische Ernährung untrennbar mit dem „atlantischen Lebensstil “ verbunden ist, zu dem auch regelmäßige körperliche Aktivität – oft in den Alltag integriert – und ausreichend Schlaf gehören. Laut Dr. Leis trägt diese Kombination von Faktoren zu einer höheren Lebenserwartung und einer besseren Lebensqualität in der Region bei.
Obwohl es weniger Studien zur Atlantik-Diät als zur Mittelmeer-Diät gibt, deuten die verfügbaren Daten auf vergleichbare Vorteile hinsichtlich Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gewichtsmanagement und der Prävention chronischer Erkrankungen hin . Experten warnen jedoch vor einem rückläufigen Trend: Der Konsum von Fisch, Milchprodukten, Obst und Gemüse sinkt , während der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln bereits in jungen Jahren zunimmt.
Intermittierendes Fasten mit einem Zeitfenster: ein differenziertes Werkzeug
Da traditionelle Diäten an Bedeutung verlieren, hat sich Intervallfasten in den letzten Jahren zu einer der meistdiskutierten Strategien entwickelt . Innerhalb dieses Rahmens existieren verschiedene Protokolle, doch die wissenschaftliche Gemeinschaft interessiert sich besonders für das sogenannte Zeitfensterfasten (Treatment Time Window Restriction, TRE).
Bei dieser Methode konzentriert man sich auf die Aufnahme kalorienreicher Speisen und Getränke innerhalb eines 8- bis 10-stündigen Zeitfensters pro Tag und fastet die restliche Zeit. Der Fokus liegt also weniger darauf, was man isst, sondern vielmehr darauf, wann man isst. Viele Menschen beginnen beispielsweise am späten Vormittag mit dem Essen und beenden es am späten Nachmittag oder frühen Nachmittag, wobei die genauen Zeiten variieren können.
Laut Professorin Idoia Labayen von der Öffentlichen Universität Navarra hat die Popularität des Intervallfastens schneller zugenommen als die wissenschaftliche Evidenz . Dennoch zeigen die vorliegenden Studien, dass diese Strategie häufig zu Gewichtsverlust führt, vor allem weil Menschen ihre Kalorienzufuhr fast automatisch reduzieren, wenn sie weniger Zeit zum Essen haben.
Gewichtsverlust durch TRE geht mit Verbesserungen einiger kardiometabolischer Gesundheitsmarker wie Blutdruck und bestimmter Lipidparameter einher. Darüber hinaus scheint eine spezielle Form des Fastens mit einem frühen Zeitfenster – also die Konzentration der Mahlzeiten auf die ersten Stunden des Tages – zusätzliche Vorteile für die Glukoseregulation und die Insulinsensitivität zu bieten , obwohl diese Ergebnisse noch als vorläufig gelten.
Experten betonen, dass Intervallfasten, wie jede intensive Ernährungsumstellung, unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte . Wird die Qualität der Ernährung während des Fastenfensters nicht sorgfältig kontrolliert, kann sich das Ernährungsprofil insgesamt verschlechtern; ohne begleitende Bewegung besteht zudem die Gefahr von Muskelabbau. Darüber hinaus ist die Einhaltung des Fastens mittelfristig oft gering , wodurch ein Teil des verlorenen Gewichts mit der Zeit wieder zunimmt.
Übergewicht in Spanien: Mehr als nur die Wahl einer Diät
Die gesamte Debatte findet vor dem Hintergrund einer besorgniserregenden Situation statt: Übergewicht hat sich in Spanien zu einem der größten Probleme der öffentlichen Gesundheit entwickelt . Schätzungsweise 18–19 % der erwachsenen Bevölkerung sind betroffen, und mehr als die Hälfte ist bereits übergewichtig oder adipös. Dies versetzt das Land in eine Lage, die wissenschaftliche Kreise alarmiert.
Strategien, um dieser Realität zu begegnen, umfassen stets eine gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und nachhaltige Lebensstiländerungen . Experten weisen darauf hin, dass es keine universell perfekte Diät gibt; genetische, kulturelle, umweltbedingte und persönliche Faktoren beeinflussen, welches Ernährungsmuster im Einzelfall am besten umsetzbar und effektivsten ist.
Dennoch bestätigen klinische Erfahrung und große Studien, dass die mediterrane Ernährung eine zentrale Rolle als Referenzwert für die Allgemeinbevölkerung spielt. Ihre Kombination aus Nährwertqualität, wissenschaftlicher Evidenz, sozialer Akzeptanz und langfristiger Umsetzbarkeit verschafft ihr einen Vorteil gegenüber anderen, restriktiveren oder komplexeren Ansätzen.
Die Atlantik-Diät etabliert sich als alternative Ernährungsweise mit regionalen Wurzeln und sehr ähnlichen Vorteilen, insbesondere in Regionen, in denen ihre kulinarische Tradition tief verwurzelt ist. Intervallfasten kann unterdessen für manche Menschen ein hilfreiches Instrument sein, vor allem wenn die Einhaltung einer herkömmlichen kalorienarmen Diät schwierig ist, vorausgesetzt, es wird unter professioneller Anleitung angewendet und individuell angepasst.
SEEDO und andere Organisationen betonen die Notwendigkeit , traditionelle Ernährungsmuster wiederzubeleben und zu schützen , die Ernährungsbildung von Kindesbeinen an zu stärken und ein Umfeld zu schaffen, das den Zugang zu frischen Lebensmitteln erleichtert. Gleichzeitig warnen sie vor den Auswirkungen von Werbung und dem leichten Zugang zu billigen, hochverarbeiteten Lebensmitteln, die das Kochen zu Hause und den Kauf von Marktprodukten verdrängen.
Insgesamt deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass sowohl die mediterrane als auch die atlantische Ernährung eine solide und nachhaltige Grundlage für die Gewichtskontrolle und die Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit in Spanien und anderen südeuropäischen Ländern bieten. Intermittierendes Fasten kann diese Strategien in bestimmten Situationen ergänzen, stets unter ärztlicher Aufsicht. Entscheidend ist nicht nur die Wahl einer bestimmten Ernährungsweise, sondern die Entwicklung eines Lebensstils, der gesunde Ernährung, tägliche Bewegung, ausreichend Ruhe und bei Bedarf professionelle Unterstützung vereint.
