Zwischen enthusiastischen Botschaften und harscher Kritik wird es immer schwieriger, den Überblick zu behalten. was tatsächlich bewiesen wurde und was Teil des Medienlärms ist. Das Auftreten von neue Studien in Europa Die Ansichten spanischer und europäischer Experten tragen zur Präzisierung der Debatte bei und erzwingen ein Überdenken vieler bisher vertretener Ansichten.
Eine Konferenz in Peter, die sich auf die Beweise konzentriert
Im Peter Kulturzentrum Der pensionierte Herzchirurg Patricio Llamas Llamas hält einen Vortrag mit dem Titel „Intermittierendes Fasten: Eine gesunde Gewohnheit?“, in dem er Konzepte erläutern und Modeerscheinungen von wissenschaftlichen Erkenntnissen trennen möchte. Llamas, der über fast vier Jahrzehnte chirurgische Erfahrung verfügt, hat jahrelang die Gewohnheiten, die die allgemeine Gesundheit am stärksten beeinflussen, eingehend untersucht.
Laut dem Spezialisten selbst ist es sein Ziel, das Intervallfasten von Grund auf zu erklären. physiologischer und wissenschaftlich fundierter AnsatzDer Workshop erklärt, was im Körper bei längerem Fasten passiert, wie dieses Verfahren angewendet werden kann und wo seine Grenzen liegen. Ziel ist es, dass jeder Teilnehmer zu einem Thema, das Interesse weckt und Fragen aufwirft, seine eigenen Schlüsse ziehen kann.
Llamas betont, dass es bei diesem Ansatz nicht um eine Wunderdiät geht, sondern um die Zeit verlängern, die wir ohne Kalorienzufuhr verbringen über die üblichen 13–14 Stunden Nachtschlaf hinaus. Für ihn ist Intervallfasten „eine Ernährungsweise“, keine schnelle Lösung für die Figur.
Aus seiner Sicht kann es bei sachgemäßer Anwendung dazu beitragen, Verbesserung der Glukose- und Insulinregulationum eine bessere Regulierung der Blutfette zu fördern und interessante Stoffwechselveränderungen anzuregen, wie beispielsweise den schrittweisen Wechsel von der Glukoseverwertung zu Fett als Hauptenergiequelle nutzenIn diesem Zusammenhang werden Ketonkörper gebildet, die, wie er erklärt, die Widerstandsfähigkeit der Zellen gegenüber Stress und bestimmten Krankheiten verbessern könnten.
Wenn die Wissenschaft die Versprechen relativiert: die ChronoFast-Studie
Neben dem klinischen Interesse hat eine Gruppe von Forschern aus Deutsches Institut für Ernährungsforschung und Charité – Universitätsklinikum Berlin hat einige der mit dem Intervallfasten verbundenen Versprechen zunichtegemacht. Sein Prozess, bekannt als ChronoFast und wurde in der Zeitschrift veröffentlicht Science Translational MedicineEs wurde genau zu dem Zweck entwickelt, eine zentrale Frage zu klären: Sind die Vorteile auf die Stunden ohne Essen zurückzuführen oder darauf, dass die Menschen unbeabsichtigt weniger essen?
Um Betrug zu verhindern, schuf das deutsche Team ein streng kontrolliertes Szenario: gleiche Kalorienmenge und gleiche NährstoffeDie Mahlzeiten wurden jedoch zu unterschiedlichen Zeiten verteilt. Über mehrere Wochen hinweg folgten die Teilnehmer zwei zeitlich begrenzten Essmustern: einem „frühen“ Muster von 8:00 bis 16:00 Uhr und einem „späten“ Muster von 13:00 bis 21:00 Uhr, wobei eine nahezu isokalorische Kalorienzufuhr beibehalten wurde.
Das Ergebnis ließ wenig Raum für Interpretationen: Es wurden keine klinisch relevanten Verbesserungen beobachtet. Die Insulinsensitivität, der Blutzuckerspiegel, die Blutfettwerte und die Entzündungsmarker verbesserten sich nicht, wenn die Gesamtkalorienzufuhr beibehalten wurde. Anders ausgedrückt: Die Konzentration der Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster, ohne die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, führte nicht zu dem „Stoffwechsel-Boost“, den viele für selbstverständlich hielten.
Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass viele der in früheren Studien zum intermittierenden Fasten beschriebenen Vorteile auf … zurückzuführen sein könnten. unbeabsichtigte KalorienreduktionEs geht nicht nur darum, das Essensfenster zu verkürzen. Vereinfacht gesagt: Wenn man nicht weniger isst, scheint die Zeitumstellung allein nur einen sehr geringen Einfluss auf die kardiometabolische Gesundheit zu haben.
Das heißt nicht, dass die Uhrzeit keine Rolle spielt. In dem Essay wurde jedoch festgestellt, dass… Die biologische Uhr synchronisiert sich Durch die Anpassung der Mahlzeiten lassen sich beispielsweise die damit verbundenen zirkadianen Rhythmen, etwa der Schlafrhythmus, beeinflussen. Entscheidend für Gewicht, Blutzucker oder Cholesterin bleibt jedoch die Balance zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch.
Ist Intervallfasten außer zur Gewichtsabnahme noch für etwas anderes gut?
Während kontrollierte Studien den Diskurs präzisieren, weisen andere Experten darauf hin, dass die Vorteile des Intervallfastens weit über die Skala hinausgehen. Fachleute wie der Psychonutritionist Sonia Lucena Sie weisen darauf hin, dass das Hauptziel bei richtiger Planung nicht nur die Gewichtsabnahme sein sollte, sondern etwas Umfassenderes.
Zu den potenziellen Vorteilen, die sich bei umsichtiger Anwendung ergeben, zählen eine verbesserte Insulinsensitivität, reduzierte Blutzuckerspitzen, eine größere Flexibilität beim Wechsel zwischen Glukose und Fett als Energiequelle sowie Aktivierung zellulärer Reparaturprozesse und ein effizienteres Energiemanagement über den gesamten Tag verteilt.
Dennoch betonen Lucena und andere Experten, dass Fasten weder eine schlechte Ernährung ausgleicht noch Ruhe oder Bewegung ersetzt. Viele Stunden ohne Essen verbringen und dann übermäßig viel hochverarbeitete Lebensmittel verzehrenDer Konsum von Zucker und ungesunden Fetten führt nur zu Frustration. Es darf nicht allein auf der Zeit liegen: Was Sie nach dem Fastenbrechen essen, ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger.
Es ist außerdem wichtig zu verstehen, dass die stärksten Stoffwechseleffekte erst nach einer gewissen Zeit auftreten. Man geht allgemein davon aus, dass der Körper bis zu 16 Stunden ohne Kalorienzufuhr weiterhin hauptsächlich auf gespeicherte Glukose und Glykogen zurückgreift. Jenseits dieser Schwelle bleiben die Insulinspiegel über längere Zeiträume niedrig, die Fettverbrennung nimmt zu und Prozesse wie [die folgenden] werden deutlicher sichtbar. Autofagie, bei dem der Organismus beschädigte Zellbestandteile recycelt.
Das bedeutet nicht, dass jeder regelmäßig über längere Zeiträume fasten sollte. Viele Experten befürworten jedoch ein nächtliches Fasten von 12-14 Stunden als vernünftige Grundlage und von dort aus individuell zu beurteilen, ob es sinnvoll ist, bestimmte 16-Stunden-Fenster einzuführen, die stets an die persönliche Situation, das Ausmaß der körperlichen Aktivität und den Gesundheitszustand angepasst sind.
Widersprüchliche Ansichten: von klinischer Begeisterung bis zu skeptischer Vorsicht
Die Debatte in Spanien und Europa ist alles andere als einheitlich. Patricio Llamas argumentiert, dass Intervallfasten bei gesunden Menschen unter ärztlicher Aufsicht hilfreich sein kann. zur Vorbeugung und Unterstützung der Behandlung Während einige Spezialisten dazu aufrufen, die Begeisterung für Krankheitsbilder wie Typ-2-Diabetes, bestimmte Tumorprozesse, neurodegenerative Erkrankungen, Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen zu dämpfen, mahnen andere zur Vorsicht.
Zu den Argumenten dafür zählen Studien, die nahelegen, dass Fasten vor bestimmten Krebsbehandlungen die Verträglichkeit von Chemotherapie oder Immuntherapie verbessern und Nebenwirkungen reduzieren kann. Hervorgehoben wird auch, dass Fasten, integriert in einen gesunden Lebensstil, durch die Reduzierung von Übergewicht – einem Risikofaktor für einen erheblichen Anteil von Tumoren – indirekt zur Krebsprävention beitragen kann.
Im Bereich der Herz-Kreislauf-Medizin wird vermutet, dass periodisches Fasten in Kombination mit anderen Gewohnheiten hilfreich sein könnte für Senken Sie den Insulinspiegel, verbessern Sie das Blutfettprofil, reduzieren Sie Entzündungen und unterstützen die Blutdruckregulierung. Einige Studien bringen die Aktivierung der Autophagie mit einem möglichen Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung und führen unter bestimmten Umständen zu Verbesserungen des Gedächtnisses, der Konzentration und der kognitiven Leistungsfähigkeit.
Andererseits gibt es Diätologen und Ernährungswissenschaftler, die dem Trend zum Intervallfasten kritisch gegenüberstehen und beispielsweise vor dem Anstieg des sogenannten „Intermittierenden Fastens“ warnen.DiätologenWas die Rolle des Ernährungspopulismus angeht, glauben sie, dass diese überbewertet wird. Sie weisen darauf hin, dass ein Großteil der bestehenden Literatur widersprüchliche Ergebnisse liefert, dass viele Studien kurzfristig angelegt sind und dass in vielen Fällen die Industrie und die sozialen Medien dazu beigetragen haben, unrealistische Erwartungen zu schüren.
Einer der schärfsten Kritikpunkte ist, dass Fasten, wenn es als Abkürzung zur Gewichtsabnahme genutzt wird, schädlich sein könnte. fördern den Muskelabbau wenn es nicht gut geplant ist Proteinaufnahme und Energie, und könnte zudem das Risiko von Essstörungen bei gefährdeten Personen erhöhen. Aus diesem Grund empfehlen sie, den Trend des „Intervallfastens“ aufzugeben und sich stattdessen auf die Verbesserung der allgemeinen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu konzentrieren.
Wie man das Fasten strukturiert (falls man sich dafür entscheidet)
Ungeachtet der unterschiedlichen Ansichten besteht Einigkeit in einem Punkt: Wenn sich jemand für Intervallfasten entscheidet, sollte er dies am besten mit... tun. Ordnung, Fortschritt und professionelle AufsichtEs geht nicht darum, zu hungern, sondern darum, Fastenzeiten in einen ausgewogenen Ernährungsrhythmus zu integrieren.
Zu den gängigsten Systemen gehören Formate wie 12/12 oder 14/10, bis hin zu den beliebten Systemen. 16/8Dabei werden die Mahlzeiten innerhalb eines 8-Stunden-Fensters eingenommen und anschließend 16 Stunden gefastet. Eine weitere Variante ist das zeitlich begrenzte Essen (TRE), bei dem das Essensfenster üblicherweise zwischen 8 und 10 Stunden liegt und typischerweise tagsüber stattfindet.
Während der Fastenzeit ist es erlaubt, … Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßte KräuterteesHochkalorische Getränke sollten jedoch vermieden werden. Der Zeitpunkt des Fastenbrechens ist entscheidend: Es wird empfohlen, hochwertiges Eiweiß, Gemüse, Obst und gesunde Fette zu bevorzugen und Gebäck, Snacks oder hochverarbeitete Produkte zu meiden, da diese kurz danach zu Blutzuckerspitzen und unkontrolliertem Hunger führen.
Auch die Wahl des Zeitpunkts spielt eine Rolle. Einige neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies günstiger ist. Iss früh und höre sehr spät mit dem Abendessen auf.Da der Stoffwechsel auf eine erhöhte Nahrungsaufnahme während des Tages besser zu reagieren scheint, könnte dies in der Praxis bedeuten, früher zu Abend zu essen oder in der ersten Tageshälfte zu essen, sofern es die Arbeit und das soziale Leben zulassen.
Fasten, Sport und Muskelmasse
Eine der häufigsten Befürchtungen betrifft die Auswirkungen des Fastens auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Muskelmasse. Llamas argumentiert, dass dies bei trainierten Personen der Fall ist. Sport auf nüchternen Magen kann steigern Bestimmte Stoffwechseleffekte werden erzielt, indem die Fettverbrennung als Energielieferant begünstigt wird. Er berichtet, dass er selbst schon lange Läufe nach 16–18 Stunden ohne Nahrungsaufnahme absolviert hat, ohne einen signifikanten Energieabfall zu bemerken.
Andere Experten sind vorsichtiger und weisen darauf hin, dass insbesondere bei Männern und Frauen über 40-50 Jahren längeres und häufiges Fasten, wenn es nicht von einer Diät begleitet wird, schädlich sein kann. ausreichende Zufuhr von Protein und KalorienDiese Probleme können zu Muskelabbau, verminderter sportlicher Leistungsfähigkeit und hormonellen Ungleichgewichten führen. Deshalb betonen sie, dass Krafttraining und eine sorgfältige Ernährungsplanung unerlässliche Bausteine der Lösung sind.
Generell empfiehlt es sich, längere Fastenperioden auf Tage ohne intensives Training zu beschränken, auf eine ausreichende Proteinzufuhr über die Mahlzeiten verteilt zu achten und längeres Fasten nicht zur täglichen Pflicht zu machen. Entscheidend ist, die Strategie an die individuellen Gegebenheiten anzupassen, nicht umgekehrt.
Eine weitere immer wiederkehrende Warnung lautet, dass der vermeintliche Nutzen des Fastens zunichtegemacht werden kann, wenn die Mahlzeiten innerhalb des Fastenfensters zu wenig Energie liefern oder sehr unausgewogen sind. Mangelhafte oder unzureichende Ernährung Es hilft nicht nur nicht, sondern kann sogar den physiologischen Stress erhöhen und das Verhältnis zum Essen verschlechtern.
Wer sollte nicht fasten (oder nur unter strenger Aufsicht)
Die Annahme, Intervallfasten sei für jeden geeignet, ist unbegründet. Die meisten Experten sind sich einig, dass es Gruppen gibt, für die es nicht geeignet ist. Es ist nicht die beste Option Oder es kann ohne genaue Überwachung riskant sein.
Es wird nicht empfohlen für Personen mit einer Vorgeschichte oder aktuellem Vorhandensein von Essstörung (wie Anorexia nervosa, Bulimie oder Binge-Eating), noch bei Menschen mit sehr niedrigem Körpergewicht oder einem Body-Mass-Index unter 20. In diesen Fällen kann das Spielen mit längeren Fastenperioden die Situation verschlimmern.
Es wird auch nicht als angemessen erachtet für Schwangere Frauen, stillende Frauen oder Frauen unter 18 JahrenDies sind Zeiträume, in denen der Energie- und Nährstoffbedarf besonders hoch ist. Menschen mit Diabetes, komplexen Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-, Nieren- oder Lebererkrankungen oder mit häufigen Hypoglykämie-Episoden sollten Fastenkuren nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.
Es wird auch denjenigen nicht empfohlen, die mit starke Angstzustände, schlecht kontrollierte Depressionen oder chronischer StressDa eingeschränkte Essenszeiten das Verhältnis zum Essen verschlechtern können, ist der Sicherheitsspielraum für ältere Menschen oder solche, die komplexe Medikamente einnehmen, geringer. Daher wird üblicherweise empfohlen, ohne vorherige Absprache mit dem Behandlungsteam keine Experimente mit der Essgewohnheiten durchzuführen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Intervallfasten für bestimmte Personengruppen ein nützliches Instrument sein kann, seine Anwendung jedoch individuell erfolgen sollte und niemals einen umfassenden Ansatz ersetzen sollte, der eine hochwertige Ernährung, ausreichend Schlaf, Stressmanagement und regelmäßige körperliche Aktivität umfasst.
Angesichts aller verfügbaren Informationen lässt sich intermittierendes Fasten am besten wie folgt verstehen: ein optionaler Bestandteil eines gesunden LebensstilsNicht die Wunderpille, als die es manchmal beworben wird. Aktuelle Daten aus Europa legen nahe, dass die Konzentration der Mahlzeiten auf wenige Stunden – ohne Kalorienreduktion und bewusstes Essen unterwegs – weniger bringt als in den Schlagzeilen versprochen. Mit Bedacht, unter Aufsicht und realistisch angewendet, kann es sich in den Alltag mancher Menschen integrieren lassen; wird es jedoch als Modeerscheinung ohne Kontext eingesetzt, schafft es wahrscheinlich mehr Probleme als es löst.