Klimmzüge sind eine sehr verbreitete Übung im Fitnessstudio zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Viele machen diese Übung, sind sich aber nicht ganz sicher, welche Muskeln je nach Griff und Technik beansprucht werden.
Aus diesem Grund sprechen wir in diesem Artikel über die Muskeln, die an Klimmzügen beteiligt sind, darüber, wie viele Griffarten es gibt und über die besten Tipps, um einen Klimmzug richtig auszuführen.
Wie man einen Klimmzug richtig macht
Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Schritte, um zu lernen, wie man einen Klimmzug richtig macht:
- Ausgangsposition: Gehen Sie unter die Stange und fassen Sie sie fest mit den Handflächen nach vorne, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt.
- passen Sie Ihren Griff an: Je nach Ihren Vorlieben und den Muskeln, die Sie ansprechen möchten, können Sie einen breiten oder schmalen Griff wählen. Ein breiter Griff trainiert Ihre Rückenmuskulatur stärker, während ein schmaler Griff Ihre Armmuskulatur stärker beansprucht.
- Bewegungsbeginn: Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Ellenbogen beugen und den Körper anheben, wobei der Oberkörper gerade bleibt. Vermeiden Sie es, zu schwingen oder den Boost zu verwenden, um nach oben zu gelangen. Konzentrieren Sie sich beim Aufstehen darauf, die Kraft Ihrer Muskeln zu nutzen.
- Bis zum Kinn über die Stange ziehen: Gehen Sie weiter nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und halten Sie Ihren Rücken gerade. Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne hängen.
- Kontrolliert absteigen: Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei jederzeit die Kontrolle. Vermeiden Sie es, die Stange plötzlich fallen zu lassen oder loszulassen. Diese Absenkphase ist genauso wichtig wie die Hebephase, da sie Ihnen dabei hilft, Muskeln bis zur maximalen Länge aufzubauen.
An Klimmzügen beteiligte Muskeln
Während der größte Nutzen in den Muskeln liegt, die für den Zug verantwortlich sind (Lats und Bizeps), sollten Sie auch auf die anderen beteiligten Muskeln achten.
- Latissimus dorsi: Der Latissimus ist einer der Muskeln, die bei Klimmzügen am stärksten beansprucht werden. Sie führen die Zugbewegung aus, indem sie die obere Armhälfte ziehen und den Körper über die Stange heben.
- Teres Major, Teres Minor und Infraspinatus: Der Latissimus dorsi kann nicht alleine funktionieren. Dazu benötigen Sie die Hilfe der Muskeln Teres Major, Teres Minor und Infraspinatus.
- Bizeps: Der Bizeps ist ein weiterer Muskel, der an dieser Übung beteiligt ist. Er ist für die Ausübung der Zugkraft verantwortlich und arbeitet mit dem Rücken. Auch die Unterarme sind beteiligt.
- Trapez: Auch der Trapezius spielt bei dieser Übung eine wichtige Rolle, da er für die Unterstützung des Körpergewichts beim Auf- und Abwärtsbewegen verantwortlich ist.
- Deltamuskel: Die Deltamuskeln werden durch den Obergriff stärker aktiviert. Der Aktivierungsprozentsatz hängt von der Art des Griffs ab, der beim Klimmzug verwendet wird.
- Brustmuskeln: Auch die Brustmuskeln werden bei den Klimmzügen leicht aktiviert, da sie den Latissimus beim Hochgehen unterstützen.
- Sonstiges: Klimmzüge beanspruchen auch die Rumpfstabilisierungsmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln oder den Rückenstrecker.
Griffarten
Bei Klimmzügen gibt es 3 Griffarten, die eine unterschiedliche Aktivierungswirkung auf die Muskulatur haben:
- Bauchgriff: Diese Arten von Klimmzügen werden mit den Handflächen nach außen ausgeführt. Klimmzüge trainieren die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus, den Trapezius und den Infraspinatus.
- Rückengriff: Hier müssen Sie Ihre Handflächen zu sich drehen. Dabei wird die Rückenmuskulatur trainiert, aber auch der Bizeps, der Erektor spinae, der äußere schräge Bauchmuskel und der große Brustmuskel werden beansprucht.
- Neutraler Griff: wird mit nach innen gerichteten Handflächen ausgeführt. Neutrale Klimmzüge beanspruchen die Muskeln ähnlich wie die Ober- und Untergriffe, aktivieren jedoch den großen Brustmuskel stärker.
Studie über die Muskeln, die an Klimmzügen beteiligt sind
Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, zeigte eine 2017 veröffentlichte Studie, die darauf abzielte, die Unterschiede in der Muskelaktivierung zwischen Klimmzügen je nach verwendetem Griff (Bauchlage, Rückenlage, Neutral) zu messen, dass die vier Griffe, die unsere Muskeln aktivieren, zu ähnlichen Ergebnissen führen . Obwohl es geringfügige Unterschiede gibt, sind diese nicht signifikant.
Die maximale und durchschnittliche Muskelaktivierung des Brachioradialis, Bizeps, mittleren Deltamuskels, Pectoralis major, unteren Trapezius, Latissimus dorsi und Infraspinatus war bei allen Klimmzuggriffvarianten ähnlich.
Der einzige und größte Unterschied ist der mittlere Trapezmuskel, der bei Klimmzügen mit Obergriff stärker aktiviert wird, während Klimmzüge mit Neutralgriff diesen Muskel am wenigsten aktivieren.
Abgesehen vom mittleren Trapezmuskel, bei dem es wichtige Unterschiede gibt, insbesondere zwischen dem pronierten Griff (der ihn am stärksten aktiviert) und dem neutralen Griff (der ihn am wenigsten aktiviert), war die maximale und durchschnittliche Muskelaktivierung im Schulter-Arm-Unterarm-Komplex bei verschiedenen Klimmzügen während der Veränderungen der Körperbewegung nach oben unabhängig von der Handorientierung ähnlich.
Damit wird die typische Annahme und verbreitete Meinung unter Fitnessprofis widerlegt, dass es viele Unterschiede in der Muskelaktivierung basierend auf der Griffstärke gibt, die wir bei Klimmzügen verwenden.
Tipps für einen guten Klimmzug
- Kontrollieren Sie den Abstieg und steigen Sie gut ab: Einer der häufigsten Fehler bei Klimmzügen besteht darin, etwas nach unten zu gehen und so eine Art „Falle“ für mehr Wiederholungen zu schaffen. Wenn Sie eine vollständige Wiederholung wünschen, senken Sie am besten ab, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Wenn Sie Ihren Abstieg kontrollieren, verringern Sie auch das Verletzungsrisiko und erzielen bessere Ergebnisse.
- Lassen Sie Ihr Ego zu Hause und vermeiden Sie den Drang: Wenn Sie Klimmzüge machen, ist es am besten, Ihr Ego aus dem Fitnessstudio herauszuhalten. Machen Sie die Wiederholung so streng wie möglich, ziehen Sie dabei hauptsächlich die oben genannten Muskeln und vermeiden Sie es, Ihre Beine oder Bauchmuskeln zu schwingen. Auch wenn Sie weniger Wiederholungen machen, werden Sie gute Arbeit leisten, was auf lange Sicht zu besseren Ergebnissen führt.
- Nicht mit den Schultern zucken: Wenn diese Übung Ihre Schultern oder Ihren Trapezius schmerzt, zucken Sie zu sehr mit den Schultern.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über die Muskeln erfahren können, die an Klimmzügen beteiligt sind, und welche Unterschiede es je nach verwendetem Griff gibt.