Was genau ist Cholesterin? Viele Menschen fragen sich, wie sie sich bei hohem Cholesterinspiegel verhalten sollen. Menschen, bei denen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde, müssen ihre Ernährung umstellen, um wieder normale Werte zu erreichen.
In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen Was ist gut für die Senkung des Cholesterinspiegels? und welche Aspekte Sie berücksichtigen sollten.
Was ist Cholesterin?
Es handelt sich um eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die in allen Körperzellen vorkommt. Damit der Körper gut funktioniert, ist eine bestimmte Menge an Cholesterin notwendig. Überschüssiges Cholesterin im Blutkreislauf kann jedoch an den Wänden der Arterien haften bleiben und diese verengen oder vollständig verstopfen lassen. Dies erhöht das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
Cholesterin wird in der Leber produziert und gelangt über Proteine, sogenannte Lipoproteine, durch den Blutkreislauf. Eine Art von Lipoprotein, bekannt als Low-Density-Cholesterin (LDL), wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es mit der Plaquebildung in den Arterien in Zusammenhang steht. Im Gegenteil, die Hochdichtes Cholesterin (HDL) wird oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. weil es Cholesterin aus verschiedenen Körperregionen zur Ausscheidung zurück zur Leber transportiert.
Was ist gut, um den Cholesterinspiegel zu senken?
Die wichtigsten Ansätze zur Kontrolle eines hohen Cholesterinspiegels umfassen Medikamente und herzgesunde Lebensstiländerungen. Zu diesen Änderungen des Lebensstils gehören die Aufrechterhaltung einer nahrhaften Ernährung, die Kontrolle des Gewichts und regelmäßige körperliche Bewegung.
Zu einem herzgesunden Lebensstil gehört eine Diät, die auf die Senkung des Cholesterinspiegels abzielt. Ein Beispiel hierfür ist der DASH-Ernährungsplan. Darüber hinaus gibt es die therapeutische Diät zur Änderung des Lebensstils, die darauf hindeutet:
- Entscheiden Sie sich für gesündere Fette: Es ist wichtig, sowohl die Gesamtfett- als auch die gesättigte Fettaufnahme zu begrenzen. Ihre tägliche Kalorienaufnahme sollte nicht mehr als 25 bis 35 Prozent aus Nahrungsfetten betragen und gesättigte Fettsäuren sollten weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Gesättigte Fette sind gesundheitsschädlich, da sie den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) stärker erhöhen als jeder andere Bestandteil Ihrer Ernährung. Diese Art von Fett kommt in verschiedenen Quellen vor, darunter in bestimmten Fleischsorten, Milchprodukten, Schokolade, Backwaren sowie verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln. Ersetzen Sie diese gesättigten Fette durch Optionen, die gesündere Fette enthalten, wie etwa mageres Eiweiß, Nüsse und ungesättigte Öle wie Raps-, Oliven- und Distelöl.
- Reduzieren Sie die Aufnahme cholesterinreicher Lebensmittel: Um den Cholesterinspiegel effektiv zu senken, wird empfohlen, weniger als 200 mg pro Tag zu sich zu nehmen. Cholesterin ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Leber und anderem Innereienfleisch, Eigelb, Garnelen und Vollmilchprodukten enthalten.
- Nehmen Sie eine erhebliche Menge löslicher Ballaststoffe zu sich: Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Cholesterin im Verdauungssystem zu blockieren. Versuchen Sie, zwischen 10 und 25 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind Vollkornprodukte wie Hafer und Haferkleie sowie Früchte wie Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen und Pflaumen. Integrieren Sie Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Schwarzaugenerbsen und Kidneybohnen in Ihre Ernährung. Es ist wichtig, abwechslungsreiches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, da es lebenswichtige Vitamine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe liefert.
- Erhöhen Sie die Aufnahme von Stanolen und Pflanzensterinen in Ihrer Ernährung, da diese Verbindungen dazu beitragen, die Aufnahme von Cholesterin im Verdauungssystem zu blockieren. Ein Tagesziel von zwei Gramm wird empfohlen. Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Öle wie Oliven und Avocado. Darüber hinaus werden diese Substanzen einigen Lebensmitteln zugesetzt, darunter bestimmten Sorten Orangensaft, Margarine und Brot.
- Essen Sie Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, da diese einzigartigen Fette den LDL- und Triglyceridspiegel senken können. Darüber hinaus helfen sie, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu verringern. Für Menschen mit Herzerkrankungen können diese Fette das Risiko eines Herzinfarkts verringern. Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fischarten wie Lachs, Thunfisch (konserviert oder frisch) und Makrele. Es wird empfohlen, dass die meisten Menschen diese Fischsorte zweimal pro Woche verzehren. Wenn Sie jedoch schwanger sind oder stillen, ist es am besten, Fisch zu meiden, der einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen könnte, wie zum Beispiel Makrele.
Beschriften Sie Lebensmittel und Salz
Pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen sowie Raps- und Sojaöl enthalten Omega-3-Säuren; Jedoch, seine Gehalte sind niedriger als in Fischquellen.
Zu den angereicherten Lebensmitteln gehören Eier bestimmter Marken, Joghurt, Säfte, Milch, Sojagetränke und Säuglingsanfangsnahrung. Es empfiehlt sich, die Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag zu beschränken, was etwa einem Teelöffel Salz entspricht. Dieser Grenzwert gilt für alle verzehrten Salzquellen, unabhängig davon, ob sie beim Kochen hinzugefügt, am Tisch verwendet oder bereits in Lebensmitteln enthalten sind.
Während eine Reduzierung der Salzaufnahme keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, kann sie das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem sie zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Um den Salzverbrauch zu reduzieren, entscheiden Sie sich für Optionen mit niedrigem Natriumgehalt und ohne Salzzusatz und erwägen Sie die Verwendung von Gewürzen bei der Essenszubereitung oder am Tisch.
Auch die Reduzierung des Alkoholkonsums trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Alkohol liefert zusätzliche Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Übergewicht erhöht den schlechten Cholesterinspiegel und senkt den guten Cholesterinspiegel. Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, indem er den Blutdruck und den Triglyceridspiegel erhöht.
Ideal ist es, auf Alkohol zu verzichten, aber wenn Sie sich für den Konsum von Alkohol entscheiden, sollten Sie Folgendes beachten:
- Wenn Sie ein Mann sind, beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag.
- Wenn Sie eine Frau sind, wird empfohlen, nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich zu nehmen.
Damit Sie gesündere Lebensmittel wählen und den Cholesterinspiegel senken können, liefern Nährwertkennzeichnungen wertvolle Informationen über die Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Ballaststoffen und Natrium in den von Ihnen gekauften Lebensmitteln.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr darüber erfahren können, was zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt.