Der Winter ist die Saison für Pullover, Schneeflocken und, ja, eine laufende Nase. Es ist kein Geheimnis, dass kaltes Wetter Niesen und Übelkeit in Hülle und Fülle mit sich bringt, aber es gibt einige Lebensmittel mit wenig bekannten ernährungsphysiologischen Eigenschaften, die Ihnen helfen können, erkältung- und grippefrei durch die Saison zu kommen.
Ich weiß, was Sie denken: Sie wissen ja bereits alles über die Vorteile einer erhöhten Vitamin-C-Zufuhr! Und dass zu den Quellen süße rote Paprika, Orangen, Kiwis, Brokkoli und die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten gehören.
Aber wussten Sie, dass dieser starke Nährstoff Krankheiten nicht wirklich vorbeugt? Es hat sich gezeigt, dass Vitamin C die Dauer und Schwere einer Erkältung verringert, aber es verhindert nicht, dass Sie krank werden.
Immunstimulierende Nährstoffe jenseits von Vitamin C
Wenn Ihr Immunsystem in dieser Wintersaison also nach einem zusätzlichen Schub sucht, brauchen Sie ein vollständiges Spektrum an Nährstoffen in Ihrer Ernährung. Tatsächlich kann ein Mangel an einem der folgenden Stoffe die Fähigkeit Ihres Körpers, Infektionen zu bekämpfen, negativ beeinflussen.
- La Vitamin A es hilft unseren Immunzellen zu reifen, damit sie Bakterien besser aufnehmen und abtöten können. Tatsächlich kann ein Vitamin-A-Mangel auch dazu führen, dass unser Körper weniger in der Lage ist, auf Impfstoffe zu reagieren.
- Die Empfänger von Vitamin D Sie kommen in vielen Zellen unseres Immunsystems vor und helfen unserem Körper, antimikrobielle Proteine zu produzieren, die unsere angeborenen Abwehrmechanismen stärken. Sie können die Informationen erweitern über wie man das Immunsystem stärkt in verschiedenen Aspekten.
- La Vitamin E es schützt unsere Zellen vor Schäden und hilft, unsere Immunantwort auf Infektionen zu stärken.
- El Zink hilft unserem Körper, Immunzellen zu produzieren. Selbst ein leichter Zinkmangel kann die Fähigkeit Ihres Körpers hemmen, die Organismen zu bekämpfen, die Durchfall, Atemwegsinfektionen und Hautinfektionen verursachen.
Neben Mineralstoffen und Vitaminen trägt eine Ernährung reich an Probiotika , also nützlichen Bakterien, auch zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte bei, indem sie ein vielfältiges Darmmikrobiom aufbaut . Diese guten Bakterien spielen tatsächlich eine wichtige Rolle beim Schutz vor Infektionen.
Das ist alles schön und gut, aber wo können wir diese krankheitsbekämpfenden und infektionsschützenden Helden in unserer Ernährung finden? Hier sind fünf Hauptquellen, zusammen mit einigen Alternativen für Menschen mit unterschiedlichen Ernährungseinschränkungen.
Rindfleisch
Eine Portion Rindfleisch deckt mehr als 100 % Ihres geschätzten Tagesbedarfs an Zink. Wenn Sie kein Fleisch essen, sind Linsen (23 %), Austern (76 %) und Tofu (36 %) gute vegane und vegetarische Zinkquellen. Zink wirkt als Cofaktor, also als Hilfsstoff, bei vielen chemischen Reaktionen, die unser Immunsystem stärken. Weitere Informationen finden Sie im Leitfaden zu Vitamin-B2-reichen Lebensmitteln.
Thunfisch
Die günstigen Thunfischdosen, die Sie vielleicht noch im Schrank haben, sind tatsächlich recht gute Vitamin-D-Lieferanten (10 %) und enthalten auch etwas Zink (4 %). Thunfisch ist sogar eine hervorragende Möglichkeit, eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe aufzunehmen und so das Immunsystem zu stärken. Um sicherzustellen, dass Sie Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt verzehren, werfen Sie einen Blick in unseren Ratgeber für quecksilberarme Lebensmittel – für eine sicherere und gesündere Ernährung.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für Zink (13 %) und Vitamin E (66 %) und können leicht zu Haferflocken, Joghurt oder Salaten hinzugefügt werden, um eine zusätzliche Dosis Immunstärkung zu erhalten. Vitamin E scheint besonders wichtig für ältere Erwachsene zu sein, die von seiner Fähigkeit profitieren können, die Immunantwort des Körpers zu stärken.
Milch
Ein Frühstück mit Müsli und Milch ist eine hervorragende Möglichkeit, das Immunsystem mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Milch ist reich an Vitamin D (32 % des Tagesbedarfs) und liefert außerdem 25 % des Tagesbedarfs an Vitamin A und 16 % an Zink. Milch ist also nicht nur gut für die Knochengesundheit! Auch mit Vitaminen angereicherte Alternativen wie Mandel- oder Hafermilch sind eine gesunde Option. Mehr dazu erfahren Sie im Artikel über die Paleo-Diät und ihre Vorteile.
Joghurt
Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha oder Sauerkraut enthalten Probiotika, die zur Verbesserung der Immunfunktion beitragen. Joghurt ist jedoch eine praktische und weit verbreitete Quelle für Probiotika sowie Vitamin A (7 %) und Zink (13 %). Je mehr Probiotika oder gesunde Bakterien wir unserem Körper zuführen, desto besser. Lassen Sie Joghurt also nicht Ihre einzige Quelle für Probiotika sein. Trinken Sie Kombucha, geben Sie Sauerkraut zu Fleischgerichten und schlürfen Sie Kefir, wenn Sie unterwegs sind und keinen Joghurt essen können.
Bedenken Sie, dass Studien zwar einen Nutzen von Laktobazillen und Bifidobakterien nahelegen , es aber wahrscheinlich noch viele weitere, unbekannte Stämme nützlicher Bakterien gibt. Der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiom liegt darin, regelmäßig verschiedene probiotische Quellen zu konsumieren, um eine gesunde Darmflora zu fördern, anstatt sich auf eine bestimmte Tagesdosis zu konzentrieren.
