Die meisten Menschen wissen, dass Eier sehr gesund sind und eine großartige Quelle für hochwertiges Protein sind. Genügend Protein zu sich zu nehmen ist sehr wichtig für den Aufbau von Knochen und Muskeln sowie für die Aufrechterhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit. Aber welche Art enthält dieses Lebensmittel?
Nicht jeder achtet bei jeder Mahlzeit auf die Art von Protein, Kohlenhydraten oder Fett, die er zu sich nimmt. Dies kann jedoch interessant sein, um strategische Ernährungspläne zu erstellen. Im Falle des Eies analysieren wir die Menge und Arten, die in Eiweiß und Eigelb gefunden werden.
Wie viel Eiweiß enthält ein Ei?
Das durchschnittliche Ei enthält etwa 6 bis 7 Gramm Protein. Der Gehalt dieses Makronährstoffs hängt jedoch von der Größe des Eies ab. Das ist also ungefähr der Betrag, den die verschiedenen Größen beitragen:
- Klein (38 Gramm): 4,9 Gramm Protein
- Mittel (44 Gramm): 5,7 Gramm Protein
- Groß (50 Gramm): 6,5 Gramm Protein
- Extra groß (56 Gramm): 7,3 Gramm Protein
- Riese (63 Gramm): 8,2 Gramm Protein
Um diese Zahlen ins rechte Licht zu rücken, benötigt ein typischer sitzender Mann etwa 56 Gramm Protein pro Tag, während eine sitzende Frau etwa 46 Gramm benötigt. Bei Sportlern sollte die Menge größer sein, um den körperlichen Anforderungen der Muskulatur gerecht zu werden.
Eigelb- und Eiweißgehalt
Schauen wir uns nun den Proteingehalt der verschiedenen Teile des Eies an. Die Leute denken oft, dass Protein nur in Eiweiß enthalten ist, da es aus kaum mehr als Protein besteht. Im Eigelb sind bekanntermaßen fast alle Nährstoffe und Fette enthalten.
Neben diesen Nährstoffen enthält das Eigelb auch bis zu etwa die Hälfte des gesamten Eiweißgehalts des Eis. In einem großen Ei mit rund 7 Gramm Eiweiß stammen 3 Gramm aus dem Eigelb und 4 Gramm aus dem Eiweiß . Daher ist der Verzehr des ganzen Eis, nicht nur des Eiweißes, die beste Möglichkeit, möglichst viel Eiweiß und Nährstoffe aufzunehmen.
Proteinarten
Eiproteine, die sowohl im Eigelb als auch im Eiklar (Albumin) vorkommen, sind ernährungsphysiologisch vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Eiprotein hat einen „chemischen Wert“ (das Verhältnis des Gehalts an essentiellen Aminosäuren in einem proteinhaltigen Lebensmittel zum Gehalt in einem „idealen“ proteinhaltigen Lebensmittel) von 100, eine „biologische Wertigkeit“ (ein Maß dafür, wie effizient Nahrungsprotein in Körperprotein umgewandelt wird) von 94 und die höchste „Proteinverwertungsrate“ aller Nahrungsproteine.
Zu den Hauptproteinen im Eigelb gehören Lipoprotein niedriger Dichte (LDL, 65 %), Lipoprotein hoher Dichte (HDL), Phosvitin und Livetin. Diese Proteine liegen in einer homogenen Emulsion vor. Das Eiklar besteht aus etwa 40 verschiedenen Proteinen. Ovalbumin ist mit 54 % das Hauptprotein, gefolgt von Ovotransferrin (12 %), das Eisen bindet und dadurch antimikrobielle Eigenschaften besitzt, und Ovomucoid (11 %). Weitere interessante Proteine sind Flavoprotein, das Riboflavin bindet; Avidin, das Biotin binden und inaktivieren kann; und Lysozym, das Bakterien lytisch abtötet. Ovomucin, ein weiteres Glykoprotein, ist ebenfalls vorhanden, macht jedoch weniger als 2 % des Eiklarproteins aus und ist für die gelartige Konsistenz verantwortlich.
Eiprotein enthält erhebliche Mengen an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Obwohl ein großes Ei nur 3 % der Energie einer 2000-kcal-Diät liefert, deckt es 11 % des Proteinbedarfs. Die essentiellen Aminosäuren in einem Ei tragen zwischen 12 % und 31 % der empfohlenen Tagesdosis bei.
Beeinflusst das Kochen die Proteinqualität?
Das in Eiern reichlich vorhandene hochwertige Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Wie viel von diesem Protein der Körper jedoch tatsächlich verwerten kann, hängt offenbar von der Zubereitungsart ab. Rohe Eier liefern anscheinend die geringste Proteinmenge.
Eine Studie untersuchte, wie viel Protein aus gekochten Eiern im Vergleich zu rohen Eiern aufgenommen wurde. Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer 90 % des Proteins aus gekochten Eiern absorbierten, verglichen mit nur 50 % des Proteins aus rohen Eiern. Eine andere Studie gab gesunden Menschen eine Mahlzeit mit gekochtem oder rohem Eiprotein. Es stellte sich heraus, dass 94 % des Proteins im gekochten Ei absorbiert wurden, verglichen mit nur 74 % des Proteins im rohen Ei.
Das bedeutet, dass gekochte Eier das Eiweiß besser verdaulich und somit für den Körper leichter verfügbar machen. Außerdem birgt der Verzehr roher Eier das Risiko einer bakteriellen Verunreinigung und Lebensmittelvergiftung.
Was enthalten Ei-Ergänzungen?
Es gibt hauptsächlich zwei Arten von Ei-Ergänzungen: Eiweiß und Volleipulver.
Eiklar-Supplement wird durch die Trennung des Eiklars vom Eigelb gewonnen. Das Eiweiß wird anschließend dehydriert und sprühgetrocknet, um ein feines Pulver zu erhalten. Es wird häufig mit Wasser zu Shakes oder Smoothies gemischt und findet auch Verwendung in proteinreichen Rezepten. Eiklar-Supplement ist ein reines Proteinpräparat ohne Fett, Kohlenhydrate oder Cholesterin. Tatsächlich entsprechen 30 Gramm Eiklar-Supplement 7 Eiklar und 26 Gramm hochwertigem Protein.
Andererseits wird das Volleipulver auch oft als Beilage verkauft. Dieses Format wird in Süßwaren als Emulgator verwendet und verbessert die Mischbarkeit zwischen Lipid und anderen wässrigen Phasen. Dadurch werden die Mischungen der Rezepte homogener. Darüber hinaus gerinnt das Ei dank der Eigenschaften und Proteine des Eiweißes, wenn es Hitze ausgesetzt wird, und wird so zur Hauptzutat in jedem Dessert.
Es kann auch verwendet werden, um herzhafte Rezepte zu kochen. Denken Sie daran, dass das Ei eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Phospholipide, Vitamine und Mineralstoffe ist. Darüber hinaus sind 51% seiner Zusammensetzung Protein. Die restlichen Nährstoffe sind die gleichen wie bei einem normalen Vollei. In diesem Fall gibt es Fette und Kohlenhydrate.