Sie lieben scharfes Essen? Du willst einen gesünderen Darm? Nun, wenn Sie die Kimchi-Gläser in Supermärkten im Auge behalten haben, denken Sie daran: Das traditionelle koreanische Gericht bietet zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit, Ihren Magen und vieles mehr.
Nicht sicher, was Kimchi wirklich ist? Kimchi wird aus fermentiertem Kohl hergestellt und ist wie die asiatische Version von Sauerkraut, ein langjähriger Grundnahrungsmittel der deutschen Ernährung. Während Sauerkraut jedoch typischerweise aus Weißkohl hergestellt und mit Kümmel gewürzt wird; Kimchi hingegen verwendet Chinakohl und wird mit Knoblauch und Chilipaste aromatisiert.
Trotz der Unterschiede in den Zutaten und Geschmacksrichtungen sind beide seit langem Teil der traditionellen Küche, und das aus gutem Grund. Diese fermentierten Gerichte sind eine einfache, kalorienarme Möglichkeit, Ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen und sich mit gesundheitsfördernden Bakterien, auch bekannt als Probiotika, zu versorgen.
Was ist das?
Kimchi entstand vor mehreren Jahrhunderten in Korea als eine Art Überlebensnahrung. Die Fermentation war die beste Methode, um Gemüse im Winter zu konservieren, da es in dieser Jahreszeit unmöglich war, es zu ernten. Tatsächlich ist es der ideale Weg, um sicherzustellen, dass die Eigenschaften in ihrer Gesamtheit erhalten bleiben.
Kimchi bedeutet wörtlich übersetzt „gesalzenes Gemüse“. Es handelt sich um ein probiotisches Gericht aus Kohl , der zusammen mit anderem Gemüse und Gewürzen fermentiert wird. In Korea ist es üblich, diese etwas ungewöhnlich schmeckende Speise zu den Mahlzeiten zu genießen. Man sagt jedoch, je öfter man sie isst, desto besser schmeckt sie einem.
Sie sorgen dafür, dass unter anderem Fettleibigkeit vorgebeugt, Bluthochdruck reduziert, das Immunsystem gestärkt und die Qualität der Darmflora verbessert wird.
Nährwert
Aufgrund der Vielfalt der möglichen Zubereitungen für Kimchi können die Nährwerte variieren. Eine Portion einer halben Tasse Kimchi (85 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe:
- Energie: 20 Kalorien
- Fett: 0 Gramm
- Natrium: 290 mg
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Zucker: 2 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Vitamin C: 18 mg
Mit 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion, von denen 1 aus Ballaststoffen stammt, ist Kimchi relativ kohlenhydratarm. Viele Kimchi-Rezepte fügen jedoch Süßstoffe wie Honig oder Fruchtsaft hinzu, um die Säure des Gerichts auszugleichen. Je mehr Süßstoff, desto mehr Kohlenhydrate.
Außerdem macht eine einfache Liste hauptsächlich pflanzlicher Zutaten Kimchi von Natur aus fettfrei. Ebenso ist es nicht gerade ein proteinreiches Lebensmittel. Eine halbe Tasse Portion liefert nur 1 Gramm pflanzliches Protein aus Gemüse. Rezepte, die Schalentiere wie Ranges oder Calamari enthalten, enthalten jedoch höhere Mengen dieses Makronährstoffs.
Die Vitamine und Mineralien in Kimchi variieren je nach verwendetem Gemüse. Ein Kimchi auf Kohlbasis enthält viel Vitamin C und Vitamin K sowie geringe Mengen an Eisen, Kalzium, Kupfer und Kalium. Ein Kimchi-Rezept mit Karotten enthält eine beträchtliche Menge an Vitamin A, und eines mit Radieschen liefert etwas Folsäure, Kalium und Riboflavin.
Da alle Kimchi-Sorten mit Salz hergestellt werden, ist Natrium ein Mineral, auf das Sie achten sollten. In nur einer Portion einer halben Tasse können Sie fast 300 Milligramm (13 % des täglichen Natriums) einnehmen.
Darüber hinaus liefert eine halbe Tasse Kimchi (85 Gramm) 20 Kalorien, von denen etwa 53 % aus Kohlenhydraten, 21 % aus Protein und 26 % aus Fett stammen.
Vorteile
Egal, ob Sie Kimchi bereits in jedem Salat zu sich nehmen oder noch nie in Ihrem Leben ein Glas gekauft haben, Sie werden eine Menge gesundheitlicher Vorteile genießen.
Enthält Probiotika
Der Lacto-Fermentationsprozess, den Kimchi durchläuft, macht es besonders einzigartig. Fermentierte Lebensmittel haben nicht nur eine lange Haltbarkeit, sondern auch einen besseren Geschmack und ein besseres Aroma. Fermentation findet statt, wenn Stärke oder Zucker durch Organismen wie Hefen, Schimmelpilze oder Bakterien in Alkohol oder Säure umgewandelt wird.
Bei der Lacto-Fermentation werden Lactobacillus-Bakterien verwendet, um Zucker in Milchsäure zu zerlegen, die Kimchi seine charakteristische Säure verleiht. Wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, kann dieses Bakterium mehrere Vorteile bieten, einschließlich der Behandlung von Erkrankungen wie Allergien und bestimmten Arten von Durchfall.
Die Fermentation schafft auch eine Umgebung, in der andere freundliche Bakterien gedeihen und sich vermehren können. Dazu gehören Probiotika, das sind lebende Mikroorganismen, die in großen Mengen gesundheitliche Vorteile bieten. Es wird angenommen, dass die Probiotika von Kimchi für viele seiner Vorteile verantwortlich sind. Es bedarf jedoch weiterer Forschung zu den spezifischen Wirkungen von Probiotika in fermentierten Lebensmitteln.
Das ist gut für deinen Darm
Wie andere fermentierte Gemüse und Lebensmittel ist Kimchi reich an nützlichen Probiotika. Diese für Sie gesunden Bakterien wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die alle im Verdauungstrakt beginnen.
Der Verzehr kann helfen, das Gleichgewicht von guten und schlechten Bakterien in Ihrem Darm zu verbessern, was letztendlich Ihrer Darmgesundheit zugute kommt.
Könnte Ihr Immunsystem stärken
Es überrascht nicht, dass sich die Verdauungsvorteile auch auf Ihr Immunsystem übertragen. Die Probiotika in Kimchi sind vorteilhaft für die Immunfunktion, da der Großteil dieser Funktion im Darm stattfindet. Wenn Ihr Darm in guter Verfassung ist, kann das Immunsystem besser arbeiten.
Die Lactobacillus-Bakterien in Kimchi können die Gesundheit des Immunsystems verbessern. In einer Studie an Mäusen wiesen diejenigen, denen Lactobacillus plantarum injiziert wurde, ein spezifischer Stamm, der in Kimchi und anderen fermentierten Lebensmitteln vorkommt, niedrigere Werte des Entzündungsmarkers Tumornekrosefaktor alpha (TNF alpha) auf als die Kontrollgruppe. Da der TNF-alpha-Spiegel während einer Infektion und Krankheit oft ansteigt, zeigt ein Rückgang an, dass das Immunsystem effizient arbeitet.
Eine Reagenzglasstudie, bei der Lactobacillus plantarum aus Kimchi isoliert wurde, zeigte auch, dass dieses Bakterium immunstimulierende Wirkungen hat.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Obwohl der genaue Zusammenhang zwischen Kimchi und Cholesterin nicht ganz klar ist, haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die es regelmäßig essen, tendenziell niedrigere Werte an „schlechtem“ (LDL) Cholesterin haben.
Wissenschaftler sind sich nicht sicher, welche Inhaltsstoffe dafür verantwortlich sind. Kohl, rote Peperoni, Knoblauch, Lauch, Ingwer und Milchsäurebakterien sind einige der häufig verwendeten Zutaten.
Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit
Neben der Unterstützung eines gesunden Cholesterins kann es auch Ihrem Herzen gut tun, indem es den Antioxidansspiegel in Ihrem Körper erhöht. Antioxidantien helfen, beschädigte Zellen zu stabilisieren, was den Krankheitsprozess beschleunigen kann. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien kann Sie also vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen schützen.
Untersuchungen zeigen, dass Kimchi das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Dies kann auf die entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen sein, da neuere Erkenntnisse darauf hindeuten, dass Entzündungen eine zugrunde liegende Ursache für Herzerkrankungen sein können.
In einer 8-wöchigen Studie an Mäusen, denen eine cholesterinreiche Ernährung verabreicht wurde, waren die Fettwerte im Blut und in der Leber bei denjenigen, denen Kimchi-Extrakt verabreicht wurde, niedriger als bei der Kontrollgruppe. Darüber hinaus schien der Kimchi-Extrakt das Fettwachstum zu unterdrücken. Dies ist wichtig, da Fettansammlungen in diesen Bereichen zu Herzerkrankungen beitragen können.
Hilft bei Entzündungen
Übermäßige oder chronische Entzündungen schaden Ihrer Gesundheit mit der Zeit und Probiotika können eine entzündungshemmende Wirkung auf den Darm haben. Tatsächlich fand eine im Journal of Microbiology veröffentlichte Tierstudie heraus, dass ein bestimmter Stamm von Probiotika, der in Kimchi gefunden wurde, verschiedene Entzündungsmarker im Darm reduzierte.
Die Probiotika und Wirkstoffe in Kimchi und anderen fermentierten Lebensmitteln können helfen, Entzündungen zu bekämpfen. Eine Mausstudie ergab, dass HDMPPA, einer der Hauptbestandteile in Kimchi, die Gesundheit der Blutgefäße verbessert, indem es Entzündungen unterdrückt.
In einer anderen Mausstudie reduzierte ein Kimchi-Extrakt, der 200 Wochen lang täglich mit 2 mg/kg verabreicht wurde, die Konzentrationen entzündungsbedingter Enzyme.
bessere Gesundheit des Gehirns
Eine weitere indirekte Folge eines gesunden Darms: Das Gehirn arbeitet besser. Die Gesunderhaltung des Verdauungssystems ist auch für das Gehirn wichtig, da das enterische Nervensystem im Darm mit dem Gehirn kommuniziert. Diese Darm-Hirn-Verbindung erfordert einen gesunden Darm, um richtig zu funktionieren.
Hilfe beim Abnehmen
Offensichtlich wird das Essen von Kimchi Sie nicht auf magische Weise zum Abnehmen bringen. Es kann jedoch ein wirklich nützliches Werkzeug in Ihrem gesunden Lebensstil sein. Es ist eine schmackhafte und kalorienarme Option. Menschen neigen dazu, zu viel zu essen, wenn ihr Essen langweilig oder fad ist, aber wenn wir geschmackvolle Elemente hinzufügen, ist es einfacher, sich mit einer gesünderen Portionsgröße zufrieden zu fühlen.
Sowohl frisches als auch fermentiertes Kimchi sind kalorienarm und können die Gewichtsabnahme fördern. Eine 4-wöchige Studie mit 22 übergewichtigen Personen ergab, dass der Verzehr von frischem oder fermentiertem Kimchi dazu beitrug, das Körpergewicht, den Body-Mass-Index und das Körperfett zu reduzieren. Darüber hinaus senkte die fermentierte Sorte den Blutzuckerspiegel.
Es ist nicht klar, welche Eigenschaften von Kimchi für die Gewichtsabnahme verantwortlich sind, obwohl der niedrige Kalorien-, Ballaststoff- und Probiotikagehalt eine Rolle spielen könnte.
Verzögert das Altern
Chronische Entzündungen werden nicht nur mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht, sondern beschleunigen auch den Alterungsprozess. Interessanterweise verlängert Kimchi möglicherweise das Zellleben, indem es diesen Prozess verlangsamt. In einer Reagenzglasstudie zeigten mit Kimchi behandelte menschliche Zellen eine erhöhte Lebensfähigkeit, die die allgemeine Zellgesundheit misst, und zeigten auch unabhängig vom Alter eine längere Lebensdauer.
Dennoch fehlt es an allgemeiner Forschung. Viele weitere Studien sind erforderlich, bevor Kimchi als Anti-Aging-Behandlung empfohlen werden kann.
Kontraindikationen
Im Gegensatz zu Sauerkraut kann die Schärfe von Kimchi für manche Menschen problematisch sein. Wenn Sie empfindlich auf Gewürze reagieren, verwenden Sie nur wenig oder greifen Sie zu milderen Varianten. Beachten Sie außerdem, dass die Schärfe bei empfindlichen Personen Sodbrennen auslösen kann . Darüber hinaus kann der Verzehr fermentierter Lebensmittel bei manchen Menschen Blähungen verursachen. Da Kimchi aus Kohl (der ebenfalls Blähungen verursachen kann) hergestellt wird, kann es für Menschen mit Blähungen problematisch sein.
Zu guter Letzt sollten Sie bedenken, dass viele Kimchi-Produkte einen hohen Natriumgehalt aufweisen . Achten Sie daher auf die Portionsgröße, um nicht zu viel Salz zu sich zu nehmen.
Generell stellt die größte Sicherheitsgefahr bei Kimchi die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung dar . In letzter Zeit wurde dieses Gericht mit Ausbrüchen von E. coli und Noroviren in Verbindung gebracht. Obwohl fermentierte Lebensmittel normalerweise keine lebensmittelbedingten Krankheitserreger enthalten, besteht aufgrund der Inhaltsstoffe von Kimchi und der Anpassungsfähigkeit von Krankheitserregern dennoch die Möglichkeit einer Infektion.
Daher sollten Menschen mit geschwächtem Immunsystem beim Verzehr von Kimchi Vorsicht walten lassen. Der Nitritgehalt von Kimchi variiert zudem je nach Sorte und Zubereitungsmethode. Durch die richtige Zubereitung lässt sich der Nitritgehalt jedoch minimieren.
Wie zu Hause tun? Rezept
Sie finden dieses Produkt in vielen Supermärkten (siehe Kühlabteilung), aber Sie können es auch zu Hause herstellen, wenn Sie lieber ein Risiko eingehen möchten. Obwohl jedes Rezept etwas anders ist, wird Kimchi normalerweise aus Chinakohl, Salz, Wasser, Knoblauch, Ingwer, Zucker, Fischbrühe, Paprikaflocken, Daikon-Rettich und Frühlingszwiebeln hergestellt.
Obwohl die Zubereitung von fermentierten Lebensmitteln wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen mag, ist die Zubereitung von Kimchi zu Hause ganz einfach, wenn Sie die folgenden Schritte befolgen:
- Wählen Sie Ihre Zutaten wie Kohl und anderes frisches Gemüse wie Karotten, Radieschen und Zwiebeln zusammen mit Ingwer, Knoblauch, Zucker, Salz, Reismehl, Chiliöl, Chilipulver oder Pfefferflocken, Fischsauce und Sauerkraut (fermentiert) .
- Schneiden und waschen Sie das frische Gemüse zusammen mit dem Ingwer und dem Knoblauch.
- Salz zwischen die Lagen Kohlblätter streuen und 2-3 Stunden ruhen lassen. Wende den Kohl alle 30 Minuten, um das Salz gleichmäßig zu verteilen. Verwenden Sie ein Verhältnis von 1/2 Tasse (72 Gramm) Salz pro 2,7 kg Kohl.
- Um überschüssiges Salz zu entfernen, spülen wir den Kohl mit Wasser ab und lassen ihn in einem Sieb abtropfen.
- Reismehl, Zucker, Ingwer, Knoblauch, Chiliöl, Pfefferflocken, Fischsauce und Sauerkraut zu einer Paste verrühren, ggf. Wasser hinzufügen. Wir können mehr oder weniger dieser Zutaten verwenden, je nachdem, wie stark das Kimchi schmecken soll.
- Wir werden das frische Gemüse, einschließlich des Kohls, in die Nudeln mischen, bis das gesamte Gemüse vollständig bedeckt ist.
- Wir werden die Mischung in einem großen Behälter oder Glas aufbewahren und sicherstellen, dass es richtig verschlossen ist.
- Lassen Sie das Kimchi mindestens drei Tage bei Raumtemperatur oder bis zu drei Wochen bei 4°C fermentieren.
Um eine vegetarische und vegane Version zu machen, lassen wir einfach die Fischsauce und das Sauerkraut weg. Wenn wir frisches Kimchi dem fermentierten vorziehen, hören wir nach Schritt 6 auf.
Wenn wir uns für die Fermentation entscheiden, wissen wir, dass es essbar ist, wenn es anfängt, sauer zu riechen und zu schmecken, oder wenn sich kleine Bläschen durch das Glas bewegen. Nach der Fermentation können wir das Kimchi bis zu 1 Jahr im Kühlschrank lagern. Es gärt weiter, aber aufgrund der kühlen Temperatur langsamer.