Osteoarthritis und Osteoporose sind zwei Erkrankungen, die die Knochengesundheit beeinträchtigen und die Mobilität insbesondere bei älteren Menschen erschweren können. Glücklicherweise gibt es sichere und effektive Übungen um die Knochen zu stärken, die Stabilität zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Integrieren angepasste körperliche Aktivität kann die Lebensqualität der unter diesen Erkrankungen leidenden Menschen erheblich verbessern.
Nicht alle Übungen sind für Menschen mit Osteoporose oder Arthritis geeignet. Daher ist es wichtig zu wissen, welche am meisten empfohlen werden und wie man sie richtig ausführt. In diesem Artikel erklären wir im Detail, welche Übungen am nützlichsten sind, welche vermieden werden sollten und wie man ein sichere Routine.
Vorteile von Bewegung bei Arthrose und Osteoporose
Regelmäßige körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile für die Knochen- und Muskelgesundheit. Zu den wichtigsten Vorteilen zählen:
- Stärkung der KnochenÜbungen mit Gewichtsbelastung helfen, Knochenschwund vorzubeugen.
- Verbessertes Gleichgewicht und Koordination: Dies ist der Schlüssel zur Verringerung des Sturz- und Knochenbruchrisikos.
- Schmerzlinderung: Indem Sie Ihren Körper aktiv halten, können Sie Gelenksteifheit und -beschwerden reduzieren.
- Mobilität erhalten: Richtige Übungen helfen, die Flexibilität der Gelenke zu erhalten.
Empfohlene Übungen
Die besten Übungen für Menschen mit Osteoporose und Osteoarthritis fallen in mehrere Kategorien. Es ist wichtig, sie zu kombinieren, um das zu erreichen bessere Ergebnisse.
Übungen zur Muskelstärkung
Diese Übungen helfen, muskeln stärken die die Gelenke umgeben, für mehr Halt sorgen und die Belastung der Knochen verringern.
- Gewichtheben: Es können leichte Hanteln oder Widerstandsbänder verwendet werden.
- Bizeps-Curls: Mit geringen Gewichten die Arme langsam anheben.
- Gummibandübungen: Sie helfen, den Oberkörper zu stärken.
Aerobic-Übungen mit geringer Belastung
Aerobic-Übungen verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärken die Knochen, ohne sie einer übermäßige Auswirkungen.
- Zu gehen: Einfache und effektive Aktivität zur Stärkung der Knochen.
- Tanzen: Hilft, die Koordination und Knochendichte zu verbessern.
- Übungen im Wasser: Schwimmen oder Gehen im Wasser reduziert die Belastung Ihrer Gelenke.
Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen
Die Verbesserung des Gleichgewichts ist der Schlüssel zu Stürze verhindern und verringern das Risiko von Knochenbrüchen.
- Auf einem Bein stehen: Halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden lang.
- Gehen Sie in einer geraden Linie: Sich fortbewegen, indem man einen Fuß vor den anderen setzt.
- Tai Chi-Übungen: Sie helfen, die Stabilität und Haltungskontrolle zu verbessern.
Flexibilitätsübungen
Diese Übungen helfen, die Beweglichkeit der Gelenke aufrechtzuerhalten und Steifheit zu reduzieren.
- sanfte Dehnungen: Für Beine, Arme und Rücken.
- Gemeinsame Mobilitätsübungen: Kontrollierte Bewegungen zur Stärkung der Gelenke.
Zu vermeidende Übungen
Einige Aktivitäten können das Risiko erhöhen Knochenbrüche verursachen oder die Symptome einer Arthritis verschlimmern. Daher sollte Folgendes vermieden werden:
- Übungen mit hoher Wirkung: Springen, Laufen oder Joggen kann bei Menschen mit fortgeschrittener Osteoporose zu Knochenbrüchen führen.
- Übermäßiges Beugen und Verdrehen: Bewegungen wie das Berühren der Zehen oder plötzliche Drehungen können zu Wirbelsäulenbrüchen führen.
- Übermäßiges Gewichtheben: Es kann zu viel Druck auf geschwächte Knochen ausüben.
Tipps für sicheres Training
Um die Vorteile des Sports ohne Risiko zu nutzen, ist es wichtig, diese Empfehlungen zu befolgen:
- Wenden Sie sich an einen Spezialisten: Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Aufwärmen vor jeder Sitzung: Zur Vorbereitung der Muskeln und Vermeidung von Verletzungen.
- Tragen Sie geeignetes Schuhwerk: Sorgen Sie für ausreichende Unterstützung und Dämpfung.
- auf den Körper hörenHinweis: Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, brechen Sie sie sofort ab.
Durch die Einbeziehung körperlicher Aktivitäten, die auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt sind, kann die Gesundheit von Knochen und Muskeln erheblich verbessert werden. Die Auswahl geeigneter Übungen und deren sichere Durchführung sind der Schlüssel zur Verbesserung der Beweglichkeit und zur Verringerung des Frakturrisikos. Mit einem gut geplanten Tagesablauf und ärztlicher Überwachung ist es möglich, trotz Osteoporose oder Osteoarthritis ein aktives und gesundes Leben zu führen.