Um effektiv Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, sollte die Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Training fettarm, kohlenhydratarm und proteinreich sein. Dies sollte durch eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung ergänzt werden, um den ganzen Tag über wieder Energie zu tanken und die Muskelhypertrophie zu fördern. Viele Menschen wissen nicht, was sie vor und nach dem Training essen sollen.
Deshalb verraten wir es Ihnen in diesem Artikel Was Sie vor und nach dem Training essen sollten um Ihre Ergebnisse zu optimieren.
Abhängig von dem Ziel, das Sie suchen
Bedenken Sie, dass je nach den spezifischen Zielen und der Art des Trainings verschiedene Strategien angewendet werden können, wie z. B. Fasten vor dem Training, Verlängerung der Nahrungsaufnahme oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die das Muskelwachstum und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Deshalb Es ist ratsam, die Expertise eines Sporternährungsberaters einzuholen, der Ihnen individuelle Empfehlungen zu den geeigneten Arten und Mengen an Lebensmitteln geben kann. welches sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen werden sollte.
Zu den empfohlenen Ernährungsrichtlinien für Gewichtsverlust und Muskelaufbau, sowohl vor als auch nach dem Training, gehören:
Was sollten Sie essen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen?
Normalerweise Es ist ratsam, 2 bis 3 Stunden vor körperlicher Aktivität kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.So bleibt dem Körper genügend Zeit, die Nährstoffe zu verdauen. Sie können sich auch zwischen 30 und 60 Minuten vor dem Training für einen leichteren, kohlenhydratreichen Snack entscheiden, z. B. ein Stück Obst, Joghurt mit einem Löffel Haferflocken, einen Müsliriegel oder einen Natursaft, insbesondere wenn das Training intensiver Natur ist .
Um eine effektivere Reduzierung des Körpergewichts zu erreichen, ist eine sorgfältige Regulierung der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training unerlässlich Dies ermöglicht einen schnelleren Abbau des Körperfetts; Daher ist es ratsam, eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Einige Mahlzeiten vor dem Training sind: ein Omelett mit Käse und einer Scheibe Vollkornbrot, ein fettarmer Joghurt mit Nüssen und Himbeeren, ein Smoothie aus Avocado mit Milch und einem Löffel Haferflocken, eine Scheibe Vollkornbrot mit Thunfisch und Tomate, Rührei mit Gemüse, dazu eine Scheibe Vollkornbrot und Joghurt, angereichert mit gepufftem Quinoa und Kürbiskernen. Es empfiehlt sich, diese Lebensmittel 2 bis 3 Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen.
Ist es sinnvoll, auf nüchternen Magen zu trainieren?
Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass das Fasten vor dem Training, wenn es kontrolliert und unter idealen Bedingungen durchgeführt wird, den Gewichtsverlust fördern und die sportliche Leistung verbessern kann, indem es die Fettoxidation aktiviert und die Trainingsaktivität steigert. Allerdings empfiehlt sich das Fasten vor dem Training nur für ein Training mit geringer bis mittlerer Intensität und einer Dauer von maximal einer Stunde. Für ein Training mit hoher Intensität, funktionelle Übungen oder Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse ist es jedoch nicht empfehlenswert.
Im Gegenteil, Menschen, die nicht an Training oder körperliche Betätigung gewöhnt sind, können einem hohen Risiko einer Hypoglykämie ausgesetzt sein. Dieser Zustand kann sich durch Symptome wie z Blässe, Ohnmachtsgefühl, Verwirrtheit, Schwindel und Herzklopfen, die alle die Leistungsfähigkeit bei körperlicher Aktivität beeinträchtigen können. Daher wird empfohlen, dass Menschen eine Körperkonditionierungsphase absolvieren, bevor sie mit dem Training auf nüchternen Magen beginnen.
Essen während des Trainings
Je nach Intensität und Art des Trainings ist es optimal, die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings durch den Verzehr von Wasser, Kokoswasser oder isotonischen Getränken aufrechtzuerhalten. Mit einem höheren Anteil an Mineralsalzen angereicherte Flüssigkeiten helfen, die chemischen Prozesse im Körper während körperlicher Aktivität zu regulieren und sorgen gleichzeitig für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Während die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bei allen Trainingsformen unerlässlich ist, wird sie bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, deutlich wichtiger, insbesondere bei hohen Temperaturen oder niedriger Luftfeuchtigkeit.
Was nach dem Training zu essen
Die Ernährung nach dem Training kann je nach bestimmten Zielen variieren, wie zum Beispiel Gewichtsverlust oder Aufbau von Muskelmasse.
Während die Ernährung nach dem Training wichtig ist, um Muskelschwund vorzubeugen und die Regeneration zu erleichtern, Es ist nicht notwendig, Kohlenhydrate und Proteine sofort wieder aufzufüllen, wenn das Hauptziel die Gewichtsabnahme ist. Es ist ratsam, vor dem Verzehr von Nahrungsmitteln eine gewisse Zeit einzuhalten, da dies die Oxidation von Fetten fördert und zur Gewichtsreduktion beiträgt.
Die Wiederherstellung des Körpers durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Wiederauffüllung der durch Schwitzen verlorenen Mineralsalze ist von größter Bedeutung. Daher, Es ist wichtig, diese Elemente durch isotonische Getränke mit niedrigem Zuckergehalt wie Kokoswasser, natürliche Säfte oder Milch zu ersetzen.
Wenn Sie jedoch sehr hungrig sind und es nicht ertragen können, empfiehlt es sich, eine Stunde nach dem Training auf proteinreiche Optionen zu setzen und dabei die Kalorienzufuhr sorgfältig zu kontrollieren, um die Wirksamkeit der Trainingseinheit zu gewährleisten.
Einige Beispiele für Lebensmittel Dabei handelt es sich um Magermilch mit ungesüßtem Kakao, Joghurt mit Früchten, ein Spinatomelett oder eine Auswahl an Früchten mit Nüssen.
Um die Muskelmasse zu erhöhen, die Regeneration zu erleichtern und die Muskelhypertrophie zu fördern, Es wird empfohlen, die Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten nach der körperlichen Aktivität einzunehmen.. Diese Mahlzeit sollte reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein und für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen.
Einige Beispiele für Mahlzeiten sind Magermilch in Kombination mit ungesüßtem Kakao und Müsli, Joghurt mit Obst und Haferflocken sowie ein Käseomelett mit Vollkornbrot. Wenn jedoch die Mittag- oder Abendessenzeit naht, sollten Sie sich direkt für diese Mahlzeit entscheiden und Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und fettarme Proteine wie Huhn, Truthahn, Eier oder Tofu integrieren.
Ebenso Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können von einem Ernährungsberater empfohlen werden, um die Muskelmasse zu erhöhen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, einschließlich Kreatin und Molkenprotein, die je nach Anleitung des Profis sowohl vor als auch nach dem Training verwendet werden können.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr darüber erfahren können, was Sie vor und nach dem Training essen sollten.