Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist eine nahrhafte Ernährungsstrategie zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck (Hypertonie). Darüber hinaus kann es dazu beitragen, das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin zu senken, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie das durchführen DASH-Diät, welche Aspekte zu berücksichtigen sind und welche Lebensmittelbeschränkungen gelten.
Blutdruckprobleme
Hoher Blutdruck und hohe Werte von Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin sind wichtige Risikofaktoren sowohl für Herzerkrankungen als auch für Schlaganfälle.
Die DASH-Diät konzentriert sich hauptsächlich auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und ist reich an Kalium, Kalzium und Magnesium. Diese Diät umfasst auch fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Bei dieser Diät werden Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, allgemein bekannt als Salz, eingeschränkt. Außerdem gelten Beschränkungen für Produkte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker, einschließlich vollfetter Milchprodukte und fettem Fleisch.
Der DASH-Ernährungsplan und die Salzaufnahme
Die typischen diätetischen Ansätze zur Eindämmung von Bluthochdruck Beschränken Sie den täglichen Salzkonsum auf 2300 Milligramm (mg)., was den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner entspricht. Im Grunde entspricht diese Menge dem Natriumgehalt, der in einem Esslöffel Speisesalz enthalten ist.
Eine Variante der Diät mit diätetischen Ansätzen zum Stoppen natriumreduzierter Bluthochdruck begrenzt die tägliche Aufnahme auf 1500 mg. Sie haben die Möglichkeit, die Ernährungsvariante auszuwählen, die Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen entspricht. Wenn Sie sich über den richtigen Natriumspiegel für Ihre Bedürfnisse nicht sicher sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
DASH-Diät: Lebensmittel, die Sie einbeziehen sollten
Die DASH-Diät zur Bekämpfung von Bluthochdruck bietet einen vollständigen Plan, der verschiedene Lebensmitteloptionen umfasst. Fördert einen Lebensstil, der die Herzgesundheit unterstützt, ohne dass spezielle Lebensmittel oder Getränke erforderlich sind. Die in dieser Diät enthaltenen Lebensmittel sind in Lebensmittelgeschäften und den meisten Lebensmittelbetrieben leicht zu finden.
Bei der DASH-Diät ist es wichtig, die folgenden Lebensmittel auszuwählen:
- Lebensmittel, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium und Kalium sind, sowie solche, die wenig gesättigte Fettsäuren enthalten.
- Lebensmittel mit niedrigem Salzgehalt.
Ernährungsstrategien zur Kontrolle von Bluthochdruck
Die DASH-Diät legt Ernährungsziele für den täglichen und wöchentlichen Verzehr fest. Die benötigten Portionen variieren je nach dem täglichen Kalorienbedarf jeder Person. Sehen wir uns an, wie hoch die empfohlenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe für eine Dietary Approaches to Stop Hypertension-Diät mit 2000 Kalorien pro Tag sind:
- Getreide: Versuchen Sie, täglich 6 bis 8 Portionen zu sich zu nehmen. Eine einzelne Portion kann aus 1 Scheibe Brot, 1 g trockenem Müsli oder einer halben Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Müsli bestehen.
- Gemüse: Versuchen Sie, täglich 4 bis 5 Portionen zu sich zu nehmen. Eine einzelne Portion besteht aus 1 Tasse rohem Blattgemüse, 1/2 Tasse gehacktem Gemüse (roh oder gekocht) oder 1/2 Tasse Gemüsesaft.
- Früchte sollten in 4 bis 5 Portionen täglich verzehrt werden. Eine einzelne Portion kann als eine mittelgroße Frucht, eine halbe Tasse frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst oder eine halbe Tasse Fruchtsaft definiert werden.
- Fettarme oder fettfreie Milchprodukte sollten in 2 bis 3 Portionen täglich verzehrt werden. Eine einzelne Portion besteht aus 1 Tasse Milch oder Joghurt oder 42,5 Gramm Käse.
- Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch Sie sollten täglich in sechs Portionen von 28 Gramm oder weniger verzehrt werden. Eine einzelne Portion besteht aus 28 Gramm gekochtem Fleisch, Geflügel oder Fisch oder 1 Ei.
- Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte Sie sollten in 4 bis 5 Portionen pro Woche verzehrt werden. Eine einzelne Portion kann aus 1/3 Tasse Nüssen, 2 Esslöffeln Erdnussbutter, 2 Esslöffeln Samen oder 1/2 Tasse gekochten Hülsenfrüchten bestehen.
- Fette und Öle Sie sollten täglich in 2 bis 3 Portionen verzehrt werden. Eine einzelne Portion kann als 1 Teelöffel weiche Margarine, 1 Teelöffel Pflanzenöl, 1 Esslöffel Mayonnaise oder 2 Esslöffel Salatdressing definiert werden.
- Süßigkeiten und Zucker Zugesetzte Lebensmittel sollten auf nicht mehr als 5 Portionen pro Woche begrenzt werden. Eine einzelne Portion kann als 1 Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade definiert werden; 1/2 Tasse Sorbet; oder 1 Tasse Limonade.
Ernährungsstrategien zur Kontrolle von Bluthochdruck: Koffein und Alkohol
Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Männer ihren Alkoholkonsum auf maximal zwei Getränke pro Tag beschränken, während Frauen empfohlen wird, ein Getränk oder weniger zu sich zu nehmen.
Die DASH-Diät berücksichtigt nicht die Koffeinaufnahme. Der Einfluss von Koffein auf den Blutdruck bleibt ungewiss. Es ist jedoch bekannt, dass Koffein zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks führen kann.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Koffein Ihren Blutdruck beeinflusst, oder wenn Sie derzeit unter Bluthochdruck leiden, kann es sinnvoll sein, Ihren Konsum zu reduzieren. Auch die Rücksprache mit einem Arzt bezüglich Koffein kann hilfreich sein.
Verzichten Sie auf Salz
Die DASH-Diät basiert auf salzarmen Lebensmitteln, sodass die Befolgung dieser Diät wahrscheinlich dazu beiträgt, das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern. Es wird Ihnen helfen, Ihren Salzkonsum zu reduzieren.
Um Ihren Salzkonsum weiter zu reduzieren:
- Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und entscheiden Sie sich für Optionen, die wenig Natrium enthalten oder kein Salz enthalten. Anstatt Salz zu verwenden, verwenden Sie für mehr Geschmack salzfreie Gewürze oder Aromen.
- Vermeiden Sie die Zugabe von Salz bei der Zubereitung von Reis, Nudeln oder warmen Cerealien. Entscheiden Sie sich für frisches oder gefrorenes Naturgemüse.
- Entscheiden Sie sich für Hühnchen ohne Haut, Fisch und Portionen frisches, mageres Fleisch.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über die DASH-Diät und darüber erfahren, was Sie essen sollten, um Bluthochdruck zu vermeiden.