Wenn Sie von der ketogenen Diät fasziniert sind oder derzeit die fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise befolgen, wissen Sie wahrscheinlich, dass diese Diät sehr restriktiv ist, was sie zu einer der am schwierigsten zu befolgenden Diäten macht. Aber was genau passiert, wenn Sie gegen die Keto-Diät-Richtlinien verstoßen?
Was ist Ketose?
Zunächst eine kurze Auffrischung, wie die ketogene Diät funktioniert und warum sie effektiv sein kann: Das Ziel der ketogenen Diät ist es, Ihren Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, der für die Fettverbrennung optimal ist.
Was genau passiert aber während der Ketose? Da die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt ist, können die Körperzellen den aus diesen Kohlenhydraten gewonnenen Blutzucker nicht als primäre Energiequelle nutzen. Stattdessen verbrennt der Körper nach dem Abbau der als Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate gespeichertes Fett zur Energiegewinnung, wobei Ketone als Nebenprodukt entstehen. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet.
Während der Ketose verwenden die meisten Zellen im Körper Ketone, um den Körper mit Energie zu versorgen, bis Kohlenhydrate verbraucht sind. Es ist nicht einfach, Ketose zu erreichen.
Die meisten Menschen erhöhen ihre Fett- und Proteinzufuhr, reduzieren gleichzeitig Kohlenhydrate und verzichten fast vollständig auf Zucker. Bei einer typischen ketogenen Diät bestehen nur 5 bis 10 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten . Das bedeutet: Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien nehmen Sie nur 40 Gramm Kohlenhydrate zu sich – weniger als ein normalgroßer Bagel, der 55 Gramm Kohlenhydrate für den gesamten Tag enthält.
Es kann mehr als eine Woche dauern, bis Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig kontrolliert haben, um die Ketose zu erreichen.
Und wenn Sie einen Fehler haben, vielleicht eines Abends ein mit Zucker gefülltes Dessert, ein Brötchen zu Ihrem Burger machen oder Ihre Makros von den Anforderungen der Keto-Diät ändern, werden Sie sich selbst aus der Ketose treten. Wenn dies geschieht, können einige unangenehme Nebenwirkungen auftreten.
Folgen des Ketosezyklus
Die zyklische ketogene Ernährung wird oft mit dem Carb Cycling verglichen, ist aber nicht dasselbe. Carb Cycling beinhaltet die Reduzierung von Kohlenhydraten an bestimmten Tagen der Woche, während die Aufnahme an anderen erhöht wird. Typischerweise wird jede Woche zwischen 4-6 Tagen mit geringerer Kohlenhydrataufnahme und 1-3 Tagen mit höherer Kohlenhydrataufnahme aufgeteilt.
Obwohl die Methode dieselbe ist, reduziert das Carb Cycling die Gesamtkohlenhydrataufnahme nicht drastisch genug, um Ketose zu erreichen. Carb Cycling wird oft verwendet, um die Gewichtsabnahme zu fördern, die sportliche Leistung zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern.
Ihr Gehirn kann von aufgeladen zu träge werden
Normalerweise bezieht das Gehirn seine Energie aus Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt. Sobald man Kohlenhydrate aus dem Körper entfernt, greift das Gehirn schließlich auf Ketone zurück. Es kann eine Weile dauern, bis sich der Körper an diese neue Energiequelle gewöhnt hat. Dies ist einer der Faktoren, die zur sogenannten „ Keto-Grippe “ beitragen, einer Gruppe grippeähnlicher Symptome, darunter Konzentrationsschwierigkeiten, die zu Beginn der Diät auftreten können.
Sobald dieser Übergang vorbei ist, berichten viele Menschen von einem Gefühl geistiger Klarheit. Vielleicht fühlst du dich wie ein totaler Rockstar, der Fristen einhält und deine To-do-Liste zerquetscht.
Sobald man die Ketose verlässt, können diese produktiven, positiven Gefühle wieder nachlassen. Das liegt daran, dass der Körper seine Energie wieder aus Glukose bezieht, was zu unweigerlichen Höhen und Tiefen führt.
Ihr Hunger wird sinken und steigen
Einer der Gründe, warum viele Menschen auf die ketogene Diät setzen, ist, dass sie eines der größten Probleme beim Abnehmen angeht: Hunger. Laut einer Metaanalyse aus dem Januar 2015 in der Fachzeitschrift „Obesity Reviews“ verspüren Menschen in Ketose weniger Hunger und weniger Heißhungerattacken.
Man verspürt zwar weniger Hunger, doch der Übergang zur Ketose ist alles andere als angenehm. Insulin- und Blutzuckerspiegel sinken , was zu Müdigkeit und Reizbarkeit führt.
Und sobald Sie aufhören, die Diät zu befolgen, wird der Hunger zurückkehren. Nach all diesen Entbehrungen kann es verlockend sein, zu eingeschränkten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und anderen Formen einfacher Kohlenhydrate zu greifen. Dies wird nicht nur jeden möglichen Gewichtsverlust rückgängig machen, den Sie während der ketogenen Ernährung hatten, sondern diese Arten von Lebensmitteln sind auch nicht sehr gut für Ihre allgemeine Gesundheit.
Der Schlüssel, sobald der Hunger zuschlägt, ist, sich an gute Kohlenhydrate wie Haferflocken, Bohnen und ganze Früchte zu halten und Zuckerbomben zu vermeiden. Grundsätzlich möchten Sie, auch wenn Sie nicht mehr auf Keto sind, immer noch gesunde Lebensmittel essen.
Ihr Magen könnte verärgert sein
Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate führt unter anderem zu einer geringeren Ballaststoffzufuhr . Das ist ungünstig für den Magen-Darm-Trakt: Ballaststoffe helfen gegen Verstopfung, und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten oft auch Präbiotika, die wiederum die Probiotika – die guten Darmbakterien – nähren.
Der Verzehr von kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados kann während der Ketose hilfreich sein. Weicht man jedoch von den Keto-Richtlinien ab, greift man möglicherweise vermehrt zu ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse usw. Obwohl diese gesund sind, kann der plötzliche Überschuss an Ballaststoffen zu Magenproblemen (wie Blähungen, Völlegefühl und Krämpfen ) führen, da sich der Körper an den Mangel an diesem Nährstoff gewöhnt hat.
Um die Symptome zu lindern, lassen Sie es ruhig angehen, wenn Sie Ihrer Ernährung wieder Ballaststoffe hinzufügen möchten, wenn Sie eine Pause von der ketogenen Ernährung einlegen. Ein allmählicher Ansatz mit Ballaststoffen wird unangenehme GI-Symptome wie Blähungen und Durchfall reduzieren.
Ihr Gewicht kann schwanken
Die Gewichtsabnahme durch diese Diät ist in der Regel einfach nicht nachhaltig. Tatsächlich stellen viele Menschen eine schnelle Gewichtszunahme fest, wenn sie wieder zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren.
Zu Beginn einer ketogenen Diät kann es zu einem vorübergehenden Gewichtsverlust durch Wassereinlagerungen kommen. Dies liegt daran, dass der Körper seine Glykogenspeicher aufbraucht . Glykogen bindet viel Wasser, daher kehrt das eingelagerte Wasser nach der Wiedereinführung von Kohlenhydraten zurück.
Und es ist nicht nur Wassergewicht, das Menschen zunehmen, nachdem sie die Keto-Diät-Richtlinien gebrochen haben. Es ist durchaus üblich, dass diejenigen, die mit einer ketogenen Diät abgenommen haben, mehr zurückgewinnen, als sie ursprünglich verloren haben.
Was ist mit dem ketogenen Zyklus?
Das Ein- und Aussteigen aus einer ketogenen Diät kann auch als „ Keto-Zyklus “ bezeichnet werden, allerdings nur, wenn man sich an einen bestimmten Ernährungsplan hält.
Diese Routine ist, wenn jemand die ketogene Diät für eine festgelegte Anzahl von Tagen befolgt und dann für eine kürzere Zeit Kohlenhydrate einführt.
Typischerweise haben Menschen, die Keto fahren fünf bis sechs Tage auf der Keto-Diät, gefolgt von ein oder zwei Tagen ohne es. Letzteres heißt Tage von 'Rückmeldung' weil sie die Glykogenspeicher des Körpers, die Glukosequelle für hochintensives Training, auffüllen sollen.
Sportler nutzen diese Methode häufig, um Muskelwachstum und Trainingsleistung zu steigern. Doch auch für Normalsterbliche, die nicht an nationalen oder internationalen Wettkämpfen teilnehmen, ist Keto Cycling ein gezielter Weg, die metabolische Flexibilität zu verbessern.
Dies bezieht sich auf die Fähigkeit, komplexe Kohlenhydrate zu zirkulieren, um Ihren Glykogenmangel aufzufüllen, ohne den Ketozustand zu beeinträchtigen. Dies kann nur passieren, wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Normalerweise dauert es mindestens zwei Wochen, bis dieser Ketosezustand erreicht ist.
An den Ruhetagen Ihrer ketogenen Diät kann die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate je nach Fitnesslevel und Zielen variieren, sollte aber aus komplexen Kohlenhydraten bestehen . In dieser Ruhephase können Sie Vollkornprodukte und ballaststoffreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Bohnen verzehren. Süßigkeiten, einfache Kohlenhydrate und andere ungesunde Lebensmittel sollten Sie in dieser Zeit meiden.
Wie kommt man in den ketogenen Zyklus?
Es gibt kein Standardregelwerk für eine zyklische ketogene Ernährung. Jeder, der anfangen möchte, sollte jedoch an 5-6 Tagen pro Woche einer Standard-Keto-Diät folgen und 1-2 Tage mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme hinzufügen.
5 bis 6 Tage die Woche eine Keto-Diät machen
An normalen Keto-Tagen ist es wichtig, 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Während dieser Phase der zyklischen ketogenen Ernährung sollten gesunde Fette etwa 65-90 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen.
Zu den gesunden Fettoptionen gehören Eier, Kokosnussöl und ungesüßte Kokosnuss, Vollfettmilchprodukte, kohlenhydratarme Nüsse und Samen, Nussbutter, fettes Fleisch und MCT-Öl. Protein sollte etwa 10-30 % der Gesamtkalorien ausmachen, während die Kohlenhydrataufnahme im Allgemeinen auf weniger als 5 % beschränkt ist.
Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme an 1-2 Tagen pro Woche
Die zweite Phase des ketogenen Zyklus besteht darin, 1-2 Tage pro Woche zu wählen, um die Glykogenspeicher „aufzufüllen“. Während der Refeed-Tage musst du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen, um die Ketose zu durchbrechen.
An Feedbacktagen:
- Kohlenhydrate sollten 60-70 % deiner Gesamtkalorien ausmachen.
- Proteine sollten zwischen 15 und 20 % der Gesamtkalorien ausmachen.
- Fette sollten nur 5-10 % der Gesamtkalorien ausmachen.
Obwohl das Ziel der Refeeding-Phase darin besteht, die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen, ist auch die Qualität der Kohlenhydrate wichtig. Anstatt uns auf ungesunde Quellen wie Weißbrot und Backwaren zu verlassen, sollten wir die meisten unserer Kohlenhydrate aus gesunden Quellen beziehen.
Einige Beispiele für nahrhafte komplexe Kohlenhydrate sind Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Naturreis, Haferflocken, Quinoa, Vollkorn- oder Naturreisnudeln, Bohnen und Linsen. Diese Kohlenhydrate sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die den Körper mit Energie versorgen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Wir werden Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt wie Süßigkeiten, Säfte, Limonaden und Kuchen vermeiden, da ihnen Nährstoffe fehlen und sie zu Blutzuckerunregelmäßigkeiten führen, die zu erhöhtem Hunger und Reizbarkeit führen können.
Kommen Sie schnell wieder in die Ketose
Nach den kohlenhydratreichen Refeeding Days sollten wir intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, um schnell wieder in die Ketose zu kommen. Die häufigste Methode des intermittierenden Fastens besteht darin, 16 Stunden am Tag zu fasten.
In den Tagen nach der Wiederaufnahme der Nahrungsaufnahme werden auch hochintensive Trainingseinheiten empfohlen, um Ketose zu erreichen und das Muskelwachstum zu optimieren.