Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen wir neben dem körperlichen Training auch auf die Ernährung achten. Die meisten Leute denken, dass es notwendig ist, Fleisch (Eiweiße) zu sich zu nehmen, um Muskelmasse aufzubauen, und das ist nicht ganz richtig. Es gibt zahlreiche Proteinquellen, neben der essentiellen Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und anderen Lebensmitteln, die uns Energie liefern.
Die Zunahme der Muskelgröße wird durch die Schaffung von Muskelhypertrophie erreicht. Hier verraten wir dir die besten Lebensmittel, um diesen körperlichen Prozess zu fördern. Denken Sie daran, sie in Maßen zu konsumieren, ein Überschuss bringt niemals Vorteile.
Lebensmittel zur steigerung der muskelmasse
Café
Kaffee ist ein ideales Getränk, um unsere Energie zu steigern – sowohl beim Training als auch im Alltag. Schätzungen zufolge kann der moderate Konsum von zwei Tassen täglich, wobei darauf geachtet werden sollte, ihn nicht nach 18:00 Uhr zu trinken, um den Schlaf nicht zu stören, die sportliche Leistung verbessern und Muskelkater nach dem Training in 48 % der untersuchten Fälle reduzieren. Weitere Tipps zum Muskelaufbau finden Sie hier.
Quinoa Salat
Dieses Pseudogetreide ist eine der besten pflanzlichen Proteinoptionen, die Sie finden werden. Den meisten Gemüsesorten fehlen gewisse Mengen an Aminosäuren, Quinoa jedoch nicht. Es enthält vollständige Proteine und ist daher eine perfekte Option für alle Arten von Lebensmitteln (auch für Zöliakie). Darüber hinaus enthält es Kohlenhydrate mit langsamer Aufnahme, ungesättigte Fette, Vitamin B und E, Eisen, Magnesium, Kalzium und Phosphor.
Fleisch
Weißes Fleisch (Huhn, Truthahn, Kaninchen und einige Schweinefleischstücke) wird aufgrund ihres hohen Protein- und niedrigen Fettgehalts am häufigsten konsumiert. In ähnlicher Weise ist rotes Fleisch wegen seines Proteingehalts sowie Vitamin B und Kreatin interessant zu essen. Viele Sportler nehmen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ein, da es sich bei Menschen mit Krankheiten, die einen Rückgang der Muskelmasse verursachen, als vorteilhaft erwiesen hat. Wir können es natürlich in rotem Fleisch und Fisch finden.
Linsen
Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen, sollten ebenfalls fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Sie neutralisieren die Säuren, die beim Training von den Muskeln produziert werden, und liefern zudem Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, Folsäure, Zink, Eisen und Kalium. Erfahren Sie, welche proteinreichen Lebensmittel sich am besten für den Muskelaufbau eignen.
Eier
Eier sind ein weiteres ideales Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse. Es enthält Eiweiß und gesunde Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine. Seit Jahren verbreitet sich der Mythos, dass man nicht mehr als 3 pro Woche konsumieren könne oder dass es besser sei, nur das Weiße zu sich zu nehmen. Tatsächlich besteht kein Risiko darin, täglich (in Maßen) Eier zu essen. Es ist besser, das ganze Ei zu verzehren, damit wir die ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Eigelbs nicht verlieren.
Hafer
Dieses Müsli ist in den letzten Jahren zum Trend geworden. Sie haben wahrscheinlich schon einmal Fotos des berühmten Porridges gesehen, oder? Nun, es sieht nicht nur auf Fotos toll aus, sondern ist auch besonders reich an langsam assimilierbaren Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß und löslichen Ballaststoffen. Ideal für ein Frühstück, das uns Energie gibt und die Verdauung reguliert. Es ist wichtig, dass Sie darauf achten, dass der Hafer, den Sie essen, nicht verarbeitet ist. Das heißt, greifen Sie nicht auf Industriegetreide mit „Hafer“ zurück, sondern entscheiden Sie sich für die Flockenform.
Joghurt
Dieses Milchprodukt enthält präbiotische Bakterien (essenziell für die Darmflora) und fördert die Gesundheit unseres Verdauungssystems. Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium und hochwertiges Eiweiß und eignet sich daher ideal als Snack vor oder nach dem Training. Entdecken Sie proteinreiche Frühstücksideen für den Muskelaufbau.
Fisch
Fisch ist immer eine gute Proteinoption für unsere Muskeln. Fette Fische wie Hering, Sardinen, Lachs, Forelle oder Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, sodass sie eine gute Kombination darstellen, um die Muskelmasse zu erhöhen und Schmerzen oder Entzündungen durch intensives Training zu lindern.
Wasser
Es gibt kein anderes Getränk, das für den Körper notwendiger ist als Wasser. Während des Trainings scheiden wir Flüssigkeit aus, daher ist es notwendig, vor, während und nach dem Training immer zu hydrieren. Außerdem ist es ein Fehler zu warten, bis Sie durstig sind, um Wasser zu trinken. Trinken Sie regelmäßig.
