Wenn Sie derzeit nicht auf Ihre Fitnessgeräte zugreifen können, müssen Sie Ihre Krafttrainingsroutine nicht aufgeben. Und Sie müssen auch nicht allzu viel Geld investieren, um sich zu Hause einen eigenen Kraftraum einzurichten. Sie können gewöhnliche Gegenstände und sogar andere Trainingsgeräte wiederverwenden, um sie als Ersatz für Hanteln zu verwenden.
Das sind großartige Neuigkeiten für alle Frischvermählten, denn Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und erleichtert alltägliche Aufgaben (z. B. das Tragen von Lebensmitteln, das Heben von Kindern usw.). Es wirkt auch dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse entgegen. Wenn Sie sich also ohne ein Paar Hanteln wiederfinden, probieren Sie eine dieser kreativen Optionen aus.
Alternativen zu Hanteln zu Hause
Es ist nicht notwendig, Sportgeräte zu kaufen, um zu Hause zu trainieren. Oft brauchen wir kurzfristig Gewicht, weil wir keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder weil wir auf Reisen sind, aber wir müssen kein Geld für dieses Zubehör ausgeben. Nachfolgend zeigen wir dir Alternativen zu Hanteln, um den Körper von zu Hause aus zu stärken.
Konserven
Verwenden Sie Dosensuppen, Erbsen oder Bohnen aus der Speisekammer als Hantelalternative. Halten Sie eine in jeder Hand und verwenden Sie sie für Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions oder Brustpressen.
Die kleineren Dosen sind einfacher zu halten, aber wenn Sie sie sicher greifen können, gehen Sie zu den größeren Dosen über, wenn die Übung zu einfach wird. Ist es noch ganz einfach? Füllen Sie eine Tasche mit mehreren Dosen und halten Sie sie, während Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben machen.
Berücksichtigen Sie die Art der Dose und ob sie Bewegung zulässt. Wir wollen später keinen Sardinen- oder Thunfischbrei essen, oder? Achten Sie auch darauf, nicht darauf zu schlagen oder die Verpackung zu beschädigen, um eine Infektion des Lebensmittelinneren zu vermeiden. Wenn es aus Glas ist, achten Sie darauf, ihm keinen schweren Schlag zu versetzen, und es wird alles in tausend Stücke explodieren.
Lehrbücher
Dicke, schwere Bücher sind ein guter Ersatz für Gewichte zu Hause, im Büro oder überall dort, wo Sie sie finden können. Wenn Sie beide Arme gleichzeitig trainieren möchten, suchen Sie nach Büchern mit ungefähr dem gleichen Gewicht.
Wenn Sie nur ein Buch haben oder keine zwei ähnlichen finden können, trainieren Sie zuerst einen Arm, dann den anderen. Verwenden Sie ein großes Buch, wie ein ungekürztes Wörterbuch, wie ein einzelnes Schwergewicht. Und genau wie bei Konserven kann man auch eine Tüte mit Büchern füllen oder auf einem Bücherstapel Übungen wie Liegestütze und Bulgarische Kniebeugen machen. Sie sind nicht so leicht zu greifen wie Konserven oder Wasserflaschen, aber Bücher können eine effektive Übung sein.
Waschmittel
Schnappen Sie sich eine extra große Flasche Waschmittel, wenn Sie sich das nächste Mal mit dem Nötigsten für Überkopfdrücken, Seitheben oder einbeiniges Kreuzheben eindecken. Wie bei anderen Punkten auf dieser Liste müssen Sie möglicherweise eine Seite nach der anderen trainieren, oder Sie können eine einzelne Flasche für Übungen wie tiefe Kniebeugen über Ihre Brust halten.
Es ist eine gute Idee für Leute, die noch nie trainiert haben und eine Routine beginnen möchten. Waschmitteldosen wiegen normalerweise nicht zu viel, obwohl wir sie von 1 Kilo bis 10 Kilo finden können. Wenn wir jemand mit Erfahrung im Training sind, wäre es interessant, zwei in eine Hand zu nehmen. Wir wissen, dass es normalerweise nicht einfach ist, mehrere Griffe gleichzeitig zu nehmen, sodass Sie ein Handtuch oder ein Klebeband verwenden können, um sie bequem zu greifen.
Tüten mit Produkten wie Hanteln
Wenn Sie in großen Mengen eingekauft haben und Beutel mit Orangen, Äpfeln oder Zwiebeln haben, können Sie diese für einige Ihrer Lieblingsübungen verwenden. Probieren Sie sie zum Beispiel auf einem Kettlebell-Swing aus.
Diese Taschen können ziemlich schwer und beim Training recht einfach zu greifen sein, was sie zu einer großartigen Option zum Straffen macht. Sie möchten sie jedoch nicht mit irgendetwas füllen; Wählen Sie Taschen mit sicheren Griffen. Wenn Sie nicht viele Dinge haben, mit denen Sie sie füllen können, müssen Sie nichts kaufen; Sie können Sand und Schmutz von einem Garten aufsammeln und in eine alte Segeltuchtasche stecken und voila! Wenn Sie keinen Sand haben, weil Sie in der Stadt leben, können Sie Reis oder ein ähnliches Getreide verwenden.
volle Wasserflaschen
Verwenden Sie Wasserflaschen oder andere ähnlich große Plastikflaschen als Gewichte für das Oberkörpertraining. Verwenden Sie neue, ungeöffnete Wasserflaschen oder füllen Sie leere Flaschen mit Sand oder Wasser. Wenn Sie sie befüllen, verwenden Sie aus Sicherheitsgründen die Ausführung mit Schraubverschluss.
Sanduhrförmige Flaschen sind besser zu greifen, besonders für kleinere Hände. Oder wählen Sie einen Wasserkrug (oder einen umfunktionierten Milchkrug) und verwenden Sie den Griff zum einfachen Greifen. Wenn Sie einen (sehr starken) Besenstiel oder ein PVC-Rohr haben und auf Ihre Heimwerkerfähigkeiten vertrauen, können Sie auch Karaffen füllen und an den Enden befestigen. Mit diesem Gimmick können Sie Langhantelübungen wie Brustdrücken und Kreuzheben simulieren.
Sportzubehör, das Gewichte ersetzt
Es gibt nicht nur Haushaltsgegenstände, die eine tolle Alternative zu Hanteln sein können. Es ist möglich, dass wir auch einige Sportgeräte haben, die die gleiche Funktion wie die Gewichte erfüllen können, ohne sie in den Händen tragen zu müssen.
Knöchelgewichte
Gehen Sie auf die alte Schule und verwenden Sie Knöchelgewichte als Ersatz für Hanteln. Machen Sie sie griffiger und weniger flexibel, indem Sie sie in einer Schlaufe halten. Sobald Sie sie verbunden haben, können Sie sie in jeder Ihrer regulären Übungen mit Gewichten verwenden, sogar in Übungen für den Oberkörper. Wenn Sie die abnehmbaren Kurzhanteln haben, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie stärker werden.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit ihnen an den Knöcheln laufen, denn wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, können Sie sich durch einen schlechten Schritt Ihre Knie oder Ihre Fußsohle verletzen. Es ist ratsam, sie in kontrollierten Bewegungen zu verwenden und Aerobic zu vermeiden.
Widerstandsbänder
Elastische Trainingsbänder können Gewichte ersetzen, um Ihnen ein komplettes Ober- und Unterkörpertraining zu ermöglichen. Bänder gibt es in verschiedenen Stärken, ähnlich wie verschiedene Hantelgewichte. Sie sind perfekt für den Transport, sie sind leicht und lassen sich auch in einer Handtasche gut verstauen.
Außerdem bieten sie gegenüber Hanteln mehrere Vorteile. Sie sind flexibler, einfacher zu kontrollieren und sicherer. Sie lassen Sie auch nicht Ihren eigenen Schwung nutzen, wenn es hart auf hart kommt, sodass ein "Schummeln" im Training nicht möglich ist.
Gewichtsweste
Eine gute Option ist eine Gewichtsweste. Indem wir es einfach auf uns legen und befestigen, legen wir mindestens 10 Kilo oben drauf. Du kannst alles machen, von Kniebeugen über Burpees bis hin zu Liegestützen. Sie können damit sogar laufen oder Fahrrad fahren. Sie werden deutlich mehr Anstrengung in Ihrer Leistung spüren (denken Sie daran, dass Sie mehr Gewicht tragen als sonst) und Ihre sportlichen Fähigkeiten langfristig verbessern.
Es ist jedoch keine Alternative für alle Arten von Menschen. Vielmehr ist es ein Material, das sich an Sportler oder Menschen richtet, die es gewohnt sind, regelmäßig zu trainieren.
TRX, Schlingentraining
Dieses sportliche Accessoire verwendet einen einzelnen Riemen, der in der Mitte aufgehängt wird, normalerweise von der Decke, mit Hand- oder Fußriemen an jedem Ende. TRX klingt vielleicht nicht nach viel, aber nach ein paar Minuten dieses harten Trainings werden Sie das Gefühl haben, dass es alles ist.
Nahezu jede Übung, die Sie ohne TRX machen, wie ein Plank oder Push-up, Crunch oder Chest Press, kann mit TRX herausfordernder sein. Wir können nicht leugnen, dass es sich um ein super intensives Training handelt, das angepasst werden kann, aber es ist nicht jedermanns Sache. Es wird empfohlen, über ein grundlegendes Maß an Fitness und Koordination zu verfügen, um selbst aus den einfachsten TRX-Workouts das Beste herauszuholen und sicher zu sein.
Russische Gewichte
Sie werden fast genauso wie Hanteln verwendet. Viele Leute sagen, dass sie einfacher zu handhaben sind, weil sie einen größeren Griff und eine bessere Gewichtsverteilung haben. Sie eignen sich auch hervorragend zur Fettverbrennung, da sie für schnellere, höhere Wiederholungszahlen ausgelegt sind.
Kettlebells können für Kraft-, Ausdauer-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining verwendet werden. Die Bewegungen mit Kettlebells sind sehr dynamisch, da sie von Schwingungen begleitet werden. Dies unterscheidet sich stark von herkömmlichem Hantel- oder Maschinentraining, da die Bewegungen linear und weniger dynamisch sind. Es ist sehr wichtig, den Bewegungssinn (auch bekannt als Propriozeption oder Kinästhetik) zu entwickeln. Diese Fähigkeit wird sich auf die Fitness und die täglichen Verbesserungen übertragen.
Andere Ideen, um Hanteln zu ersetzen
Während die oben genannten Gegenstände wahrscheinlich gerade in Ihrem Haus sind, gibt es ein paar andere, weniger gebräuchliche Optionen, die Sie wahrscheinlich weniger haben werden (aber wer weiß!).
- Farbdosen
- Säcke mit Sand, Steinen oder Betonmischungen.
- Betonblöcke
- voller Koffer
- Eimer Wasser (oder Sand)
- Säcke mit Futter
- Stangenschirmständer
- leere Ballonflasche
- Ziegelsteine
Obwohl viele Athleten zwei oder drei Sätze jeder Übung in einem Training machen, reicht ein einzelner Satz von 12 Wiederholungen aus, um Ihnen beim Kraftaufbau zu helfen. Das Wichtigste ist die Sicherheit. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie schwere Gewichte wie große Bücher oder große mit Sand gefüllte Flaschen heben. Tragen Sie geeignete Sportkleidung, einschließlich Turnschuhe. Versuchen Sie nicht, riesige Dosen oder andere schwere Gegenstände zu heben, die Sie nicht sicher greifen können.
Wie macht man Gewichte mit Sand oder Wasser?
Kurzhanteln sind eine einfache Möglichkeit, in Kraft-, Cardio- und Bauchtrainingsroutinen für einen perfekten Körper und eine gute Gesundheit einzusteigen. Aber da Gewichte oft teuer sind, warum nicht selber machen?
Hausgemachte Hanteln mit Wasser
Eine selbstgemachte Hantel aus einer Wasserflasche ist normalerweise recht einfach und unkompliziert herzustellen, da wir möglicherweise nicht für die notwendigen Materialien einkaufen gehen müssen, da Sie diese möglicherweise bereits zu Hause haben. Wir brauchen nur Wasser, etwa acht Flaschen, Klebeband und ein Rohr oder eine Röhre.
Um es zu machen, sind die folgenden Schritte zu befolgen:
- Wir werden jede Wasserflasche mit Wasser füllen, wie wir sie wiegen möchten.
- Mit dem Klebeband wickeln wir jeweils vier Flaschen ein und machen dann dasselbe mit den anderen.
- Wir werden das Rohr oder den Schlauch in den Raum einführen, der von den vier Wasserflaschen gebildet wird, die dem Stock zugewandt sind. Und wir werden dies für die verbleibenden vier tun.
- Wir werden das Klebeband verwenden, um die Wasserflaschen und die Stange zusammenzudrücken.
Denken Sie daran, dass die Größe der Flasche das Gewicht der Hantel bestimmt. So wie die Länge des Rohrs die Länge der Hantel bestimmt.
selbstgemachte sandgewichte
Die Herstellung einer selbstgemachten Sandhantel dauert länger als die Herstellung einer Wasserflasche. Darüber hinaus benötigen wir einige einfache Werkzeuge, die nicht viele Einkäufe erfordern. Die notwendigen Materialien sind etwa 5 Kilo Sand, zwei 600-ml-Plastikflaschen, eine Holzsäge und ein Holzblock, Papier und vier Schrauben, Marker und ein Maßband, ein Schraubendreher und ein Universalmesser.
Um sie zu bauen, müssen wir:
- Wir werden den Holzdübel in die beiden Flaschen setzen, wir werden dafür sorgen, dass sie gut passen.
- Wir verwenden einen Marker, um die Oberseite der Flasche zu markieren, und schneiden sie dann mit einem Gebrauchsmesser aus (unter dem Flaschenetikett schneiden).
- Wir stellen sicher, dass die oberen und unteren Teile nicht zusammenpassen.
- Wir werden Abdeckband verwenden, um beide Teile zu verbinden.
- Wir verwenden das Maßband und die Markierung, um das Maß zu erhalten, dass beide Teile 30 Zoll lang wären, und verwenden dann die Holzsäge, um den Block in zwei Teile zu schneiden (diese Teile wären der Griff der Hantel).
- Mit dem Loch unten rollen wir das Papier so auf, dass es die Form eines Trichters hat, und verwenden dann das Abdeckband, um es intakt zu halten.
- Wir werden den hergestellten Papiertrichter verwenden, um beide Trichter zu füllen.
- Wir werden den Stick 10 cm tief in jede Flasche einführen.
- Wir nehmen die beiden Schrauben und verwenden den Schraubendreher, um sie in die Hälse beider Flaschen zu schrauben und den Zapfen in den Flaschen zu halten, damit sie nicht entfernt werden können.
Als Dübel kann ein Holzstab oder Besen verwendet werden. Und wir müssen einen elektrischen Schraubendreher verwenden, um den Holzdübel einzuschrauben, da es viel einfacher ist.