Das Dehnen der Handgelenke ist eine wichtige Routine für jeden, der seine Gelenke gesund halten möchte, sei es aus sportlichen Gründen oder aufgrund wiederholter Belastungen im Alltag oder bei der Arbeit. Obwohl es oft unterschätzt wird, Mangelnde Flexibilität y fuerza an den Handgelenken kann auf lange Sicht zu Beschwerden und sogar Verletzungen führen. Wenn Sie sich also schon einmal gefragt haben, warum Sie Handgelenk streckt in Ihren Alltag integrieren möchten, finden Sie hier alle von Experten unterstützten Gründe und wichtigen Übungen.
Darüber hinaus sollten nicht nur Spitzensportler auf ihre Handgelenke achten. Aktivitäten wie Tippen auf einer Tastatur, eine Computermaus benutzen oder einfach Objekte laden Auch im Alltag stellen sie eine Herausforderung für die kleinen Gelenke dar. Durch die Vorbeugung von Beschwerden oder Verletzungen verbessern Sie nicht nur Ihre Lebensqualität, sondern steigern auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit in verschiedenen Bereichen.
Warum sollten Sie vor und nach dem Training Ihre Handgelenke dehnen?
Die Handgelenke sind komplexe Strukturen, die großen Belastungen ausgesetzt sind, insbesondere beim Sport oder bei körperlichen Aktivitäten wie Gewichtheben oder Klettern. Aus folgenden Gründen ist es wichtig, diesen Bereich vor und nach dem Training zu dehnen:
- Verletzungsprävention: Durch Dehnen werden Muskeln und Sehnen auf die Belastung vorbereitet und das Risiko von Verletzungen durch Überlastung oder plötzliche Bewegungen verringert.
- Leistungsverbesserung: Durch Dehnen wird der Bewegungsbereich der Gelenke vergrößert, was zu flüssigeren und effizienteren Bewegungen während des Trainings führen kann.
- Reduzierung der Muskelsteifheit: Nach einer intensiven Trainingseinheit neigen die Muskeln dazu, Spannungen anzusammeln. Dehnen nach dem Training hilft, diesen Bereich zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.
Grundlegende Dehnübungen für die Handgelenke
Es gibt verschiedene Techniken, mit denen Sie Ihre Handgelenke effektiv dehnen können. Hier sind einige der Die am meisten empfohlenen Übungen:
1. Beugung und Streckung des Handgelenks
Legen Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten vor sich. Drücken Sie mit der anderen Hand Ihre Finger sanft nach unten und strecken Sie so die Oberseite Ihres Handgelenks. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden. Kehren Sie dann die Bewegung um, um die Unterseite Ihres Handgelenks zu dehnen. Wiederholen Sie dies mit beiden Händen.
2. Zirkelübungen
Machen Sie mit entspannten Handgelenken kreisende Bewegungen in beide Richtungen. Diese einfache Übung steigert die Mobilität y verbessert die Durchblutung.
3. Pronation und Supination
Legen Sie Ihren Unterarm mit einem leichten Gewicht in der Hand (Sie können zum Beispiel eine kleine Flasche Wasser verwenden) mit nach außen ausgestreckter Hand auf einen Tisch. Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche nach oben (Supination) und dann nach unten (Pronation) zeigt. Diese Übung stärken y erstreckt sich die Muskeln, die das Handgelenk drehen.
4. Radiale und ulnare Deviation
Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Oberfläche, Ihre freie Hand liegt auf der Kante. Bewegen Sie Ihr Handgelenk zur Daumenseite (radiale Deviation) und dann zur Seite des kleinen Fingers (ulnare Deviation). Ausführen 10 Wiederholungen in jeder Hand.
Wie wärmen Sie Ihre Handgelenke vor dem Training auf?
Das Aufwärmen ist ein grundlegender Teil körperlicher Betätigung. Bevor Sie Ihre Puppen erhebliche Anstrengungen, verbringen Sie ein paar Minuten mit den folgenden Bewegungen:
- Schwungbewegungen: Mit ausgestreckten Armen vor Ihnen schwingen Sie Ihre Handgelenke kontrolliert auf und ab.
- Druckpraxis: Legen Sie Ihre Handflächen wie zum Beten vor der Brust zusammen und drücken Sie sie sanft zusammen, während Sie Ihre Hände zum Boden senken.
Übungen nach dem Training zum Abbau von Verspannungen
Sobald Sie mit dem Training fertig sind, können sich Ihre Handgelenke angespannt oder steif anfühlen. Der passive Übungen Sie eignen sich hervorragend zum Entspannen im Umfeld:
- Gewichtete Übungen: Legen Sie Ihren Unterarm mit nach außen gestrecktem Handgelenk auf einen Tisch. Halten Sie ein kleines Gewicht und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Hand leicht nach unten ziehen. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
- Vollständige Unterarmdehnung: Strecken Sie Ihren Arm und drücken Sie mit der anderen Hand Ihre Finger nach oben und unten, um eine vollständige Dehnung der Beuge- und Streckmuskeln zu erreichen.
Bedeutung der Stärkung der Handgelenke
Nicht nur das Dehnen ist wichtig; Stärkung der Handgelenke Darüber hinaus kann es Verletzungen vorbeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Manche nützliche Übungen umfassen:
- Handgelenksstrecken mit Kurzhanteln: Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, um kontrollierte Auf- und Abbewegungen auszuführen.
- Verwendung von Gummibändern: Diese eignen sich ideal zum Training des Widerstands sowohl bei Pronation als auch Supination.
- Gewichtete Rotation: Führen Sie mit einer Hantel oder Kugelhantel kontrollierte Rotationen durch, um Stärkung der stabilisierenden Muskulatur.
Die Pflege Ihrer Handgelenke durch gezielte Dehnungs- und Dehnungsübungen ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Beschwerden, zur Verbesserung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und für einen angenehmeren Alltag. Widmen Sie diesen Übungen täglich ein paar Minuten und Sie werden den Unterschied in kürzester Zeit bemerken. Wenn Sie diesen Übungen den Vorzug geben, schützen Sie nicht nur Ihre Handgelenke, sondern steigern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden.