Sitzen Sie längere Zeit vor dem Computer oder schauen auf Ihr Handy? Zucken Sie normalerweise mit den Schultern, wenn Sie sich unwohl fühlen oder schlechte Laune haben? Dieses Phänomen ist als Slumped-Shoulder-Syndrom bekannt, das viele Menschen betrifft und mit Rückenschmerzen zusammenhängt. Dieser Zustand geht mit einer schlechten Körperhaltung einher.
Aus diesem Grund widmen wir diesen Artikel der Erklärung, was das ist Beste Schulterübungen zur Verbesserung Ihrer Haltung und Kraft.
Syndrom der hängenden Schultern
Es kommt zu einer Zunahme der dorsalen Hyperkyphose, begleitet von einem Zurückziehen der Rückenmuskulatur, insbesondere der Brustmuskulatur, was sich in einer leichten Vorwärtsbewegung der Schultern niederschlägt. Darüber hinaus können diese Faktoren eine Hauptursache für Rückenschmerzen sein, da sie eng mit der Körperhaltung und den Beschwerden zusammenhängen, die durch eine schlechte Ausrichtung entstehen können. Technisch gesehen, Es handelt sich um ein anteriores Kreuzsyndrom, eine Form des Haltungsdimorphismus. Es kann auch das psychische Wohlbefinden einer Person beeinträchtigen, zu einem Rückgang des Selbstwertgefühls führen und möglicherweise zur Entwicklung einer Depression beitragen.
Die Rückseite des Körpers ist eine authentischere Darstellung eines Individuums als die Vorderseite, sie vermittelt einen tieferen Einblick in unsere Existenz und, was am wichtigsten ist, gibt mehr Einblick in unser Inneres. Einige Autoren behaupten, dass sich der emotionale Zustand einer Person in ihrer Körperhaltung, insbesondere in der Ausrichtung ihres Rückens, widerspiegelt, wenn sie tiefe Schmerzen verspürt oder große Freude zeigt. Der Rücken und die Schultern drücken aus, was die Seele nicht ausdrückt, und unterstreichen, warum Körperhaltungen als wichtige Indikatoren für unser inneres Selbst dienen.
Welche Faktoren tragen zu diesem Phänomen bei?
Dies sind die Faktoren, die zu einer schlechten Körperhaltung und hängenden Schultern beitragen:
- sitzende Lebensweise
- Bei der Positionierung am Computer muss man sich über längere Zeiträume nach vorne beugen, sei es an einem Schreibtisch vor dem Computer, bei der Nutzung eines Mobiltelefons oder beim Sitzen an einem Lerntisch.
- Verwenden Sie Sitze oder Tische, die nicht für Ihre Körpergröße geeignet sind.
- Unzureichende Biomechanik im Becken- und Lendenbereich.
- Sehstörungen, einschließlich Kurzsichtigkeit, führen häufig zu einer Neigung des Kopfes nach hinten und einer Streckung des Kinns nach vorne. Folglich führt diese Haltung zu einer gebeugten Ausrichtung des Oberkörpers.
- Bei Mädchen, die eine schnelle Brustentwicklung erleben, kann es sein, dass sie ein Volumen haben, das sie vorher nicht hatten. Dies kann dazu führen, dass Sie dazu neigen, eine krumme Haltung einzunehmen, um Ihre Brüste zu verbergen.
- Unsachgemäße Trainingsmethoden und falsche Körperhaltungen in Sportarten wie Boxen, Gewichtheben, Schwimmen und Radfahren neigen dazu, die vorderen Muskelgruppen des oberen Rumpfes zu überentwickeln und die Muskeln des oberen Rückens zu vernachlässigen, was zu Ungleichgewichten führt, die zum Auftreten dieses Syndroms beitragen.
- Auch diese Position kann bei älteren Menschen beobachtet werden und gilt dort allgemein als typisches Zeichen des Alterns. Dieser Glaube ist jedoch weit von der Wahrheit entfernt. Vorgezogene Schultern stellen keine normale oder unvermeidliche Folge des Alterns dar, sondern können sogar im späteren Alter korrigiert werden.
Schulterübungen zur Verbesserung Ihrer Haltung und Kraft
Verwendung von Tennisbällen zur Selbstmassage
Eine sehr empfehlenswerte Methode ist die Verwendung von Tennisbällen zur Selbstmassage des großen Brustmuskels und der Schulterblätter, was dazu beitragen kann, die mit hochgezogenen Schultern verbundene Haltung zu verbessern.
Man kann auf dem Rücken liegen und mit einem Tennisball die großen Brustmuskeln zwischen Brust und Schulter massieren. Diese Technik Hilft dabei, Muskeln zu entspannen, die durch das Vorwärtsziehen der Schultern verkürzt wurden.
Eine alternative Methode besteht darin, sich mit dem Gesicht nach unten hinzulegen und Tennis- oder Massagebälle auf die identifizierten Triggerpunkte zu legen, insbesondere im Bereich des großen Brustmuskels, während wir versuchen, uns zu entspannen und dem Gewicht unseres Körpers zu erlauben, den Vorgang zu erleichtern.
Durch Selbstmassage können Verspannungen in der Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern oder Schulterblättern gelöst werden. Diese Region birgt oft erhebliche Verspannungen, die durch die Anwendung dieser Massagetechnik effektiv gelöst bzw. gelockert werden können.
Katzenhaltung
Gehen Sie auf alle Viere und achten Sie darauf, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Knie unterhalb Ihrer Hüften ausgerichtet sind. Während Sie Ihren Rücken krümmen und Ihre Schultern nach vorne schieben, richten Sie Ihren Blick nach unten, während Sie Ihre Hüften neigen. Betonen Sie die Trennung Ihrer Schulterblätter und die Rundung Ihrer Wirbelsäule, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule bringen.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um innezuhalten und Ihren Rücken sanft zu krümmen, während Sie Ihren Blick nach vorne richten. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Eine Variante dieser Übung besteht darin, eine neutrale Wirbelsäule einzunehmen, die die natürliche physiologische Krümmung beibehält. Bringen Sie dazu Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihre Wirbelsäule. Stellen Sie sich eine Tomate zwischen Ihren Schulterblättern vor und üben Sie Druck aus, um sie zu zerdrücken. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Komplexität dieser Übungen zu erhöhen, sollten Sie darüber nachdenken, ein Gummiband über Ihren Rücken zu legen.
Dehnung des großen Brustmuskels mit einer Pilatesrolle
Achten Sie beim Liegen auf der Standard-Pilatesrolle darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule über dem Zylinder befindet und halten Sie Ihren Kopf hoch, damit Ihr Nacken nicht durchhängt. Strecken Sie Ihre Arme nach außen aus, legen Sie sie mit den Handflächen nach oben auf den Boden und versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich beizubehalten. Außerdem, Sie können kleine Bewegungen der Beugung und Streckung Ihrer Arme einbauen.
Übung zur Wandverlängerung
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen hin und achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Ihr Kopf an der Wand anliegen. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihrer Hüften ab, wobei Ihre Handflächen an der Wand ruhen.
In die Übung können Variationen eingebracht werden, Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Arme systematisch anheben, wobei der Handrücken an der Wand anliegt und die Handfläche nach vorne zeigt. Die Haltung kann beibehalten werden oder die Arme können bis zum Scheitelpunkt angehoben werden. Eine alternative Vorgehensweise besteht darin, die Arme in einer Kreuzformation zu platzieren und kleine Beugungs- und Streckbewegungen der Arme auszuführen.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr darüber erfahren können, welche Schulterübungen zur Verbesserung Ihrer Haltung und Kraft geeignet sind.