Wir wissen es vielleicht nicht, aber das Etikettieren eines Hemdes, das Anziehen eines Rucksacks oder das Befestigen eines BHs kann eine gewisse Beweglichkeit der Schultern und Arme erfordern. Viele Menschen sind nicht in der Lage, ihre Hände hinter dem Rücken zu berühren, aber kann das behoben werden?
Wenn wir nicht so weit kommen, könnte dies bedeuten, dass wir mit der Flexibilität und Mobilität des Oberkörpers zu kämpfen haben, was nicht nur das Training, sondern auch die täglichen Bewegungen erschwert.
Die meisten Menschen sitzen den ganzen Tag vornübergebeugt, und dies ist tendenziell der größte Schuldige für mangelnde Mobilität. Ohne diesen Bereich zum Aus- und Einfahren passt sich die Schulter an das vordere Sitzen an und das Greifen nach hinten wird schwieriger. Ein Mangel an Flexibilität kann sich auch negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken und Sie anfälliger für Verletzungen und Muskelschmerzen machen.
Sobald Sie jedoch an der Wurzel des Problems angekommen sind, können wir an einigen Dehnungen und Übungen arbeiten, die helfen können, die Mobilität und Flexibilität zu erhöhen.
Ursachen
Es gibt mehrere Faktoren, die die Möglichkeit einschränken, die Arme hinter dem Rücken zu berühren. Um dieses Problem zu beheben, ist es notwendig, seinen Ursprung zu kennen.
Schlechte Haltung
Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, neigen Sie möglicherweise zu einer schlechten Körperhaltung, bei der Sie mit einem runden Nacken und Rücken auf Ihrem Stuhl hängen. Dies kann die Schulterblätter belasten und zu Verspannungen sowie einem Mangel an Flexibilität und Bewegungsfreiheit führen.
Sie können Ihre Haltung verbessern, indem Sie im Laufe des Tages immer wieder in sich hineinhorchen und darauf achten, aufrecht zu sitzen, mit leicht nach vorn gestrecktem Oberkörper und geradem Nacken und Wirbelsäule. Alternativ können Sie sich ein Kissen in den Rücken legen, um eine aufrechte Haltung beim Sitzen zu unterstützen.
Außerdem ist die Mobilisierungs-Schaumstoffrolle für die Brustdehnung ein großartiges Werkzeug, um Ihre Wirbelsäule zu öffnen und nach einem langen Tag am Schreibtisch aus einer gekrümmten Haltung herauszukommen. Dies hilft, Spannungsaufbau zu vermeiden, so dass Sie chronischen Stress vermeiden können.
Bewegungsmangel in den Schultern
Das Schultergelenk besteht aus dem Humeruskopf des Oberarms und dem Schulterblatt (Schulterblatt). Sie müssen sich beide gut bewegen und sich zusammen bewegen, um die richtige Beweglichkeit der Gelenke zu gewährleisten.
Wenn sich das Schulterblatt nicht in Richtung Wirbelsäule bewegt, kann es die Schulter stören und zu Einklemmungen und Bewegungseinschränkungen führen. Und im Laufe der Zeit passt sich das umgebende Weichgewebe an den verfügbaren Bewegungsbereich (oder dessen Fehlen) an.
Mangelnde Schulterbeweglichkeit ist oft auf steife Gelenke zurückzuführen, da die Muskeln verspannt sind und nicht mehr in der Lage sind, ihren normalen Bewegungsbereich und ihre Flexibilität zu finden. Dies kann das Ergebnis alltäglicher Aktivitäten sein, wie z. B. das Heben schwerer Taschen oder das Herumhängen, und wenn Sie diese Muskeln nicht ausreichend dehnen, entwickelt sich eine chronische Verspannung.
Ist die Brustwirbelsäule steif, bewegt sich das Schulterblatt nicht so gut mit und es besteht Verletzungsgefahr, da es der Schulter im Weg ist. Daher ist es besser, Übungen zu machen, die die Bewegungsfreiheit in beiden Bereichen verbessern können.
Eine Möglichkeit sind kontrollierte Skapulagelenkrotationen (CAR). Dies ermöglicht eine kontrollierte Bewegung der Kugelpfanne in Ihre Schulterpfanne und ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass sich Ihre Basen gut bewegen, und kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und Nackenschmerzen zu reduzieren.
angespannte Brustmuskeln
Leider sind bei vielen Menschen die Brustmuskeln verspannt, was dazu führen kann, dass die Schultern nach vorne rollen.
Außerdem verbringen die meisten Menschen viel Zeit vor einem Computer und arbeiten an einem Schreibtisch, was zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur führen kann, wodurch die Entfernung eingeschränkt wird, in der Ihre Arme ausgestreckt werden können.
Auch wenn Sie mehr Druck- als Zugübungen machen oder wenn Sie Ihr Telefon nach unten halten und sich vorbeugen, um es anzusehen, können Sie auch anfällig sein. Auch längere Positionen mit geschlossenen Schultern wie Seitenlage mit angezogenen Armen können dazu beitragen.
Überentwickelter Bizeps
Ihr Bizeps ist ein Muskel mit zwei Köpfen: einer auf jeder Seite Ihrer Schulter. Manchmal haben Sie bei einem hochentwickelten, aber unflexiblen Bizeps die Fähigkeit, eine nach vorne geneigte Schulter beizusteuern, was zu Einschränkungen der Körperhaltung führen kann.
Aufgrund dessen, wo der Bizeps an der Schulter ansetzt, können Sie, wenn er zu eng ist, dazu führen, dass sich die Schulterspitze nach unten und das Schulterblatt nach vorne runden. Dies schränkt dann die Fähigkeit der Schultern ein, sich zu öffnen, sodass Sie den Rücken erreichen können.
Um dem entgegenzuwirken , empfiehlt es sich, den dem Bizeps gegenüberliegenden Muskel , den Trizeps, zu stärken . Dadurch kann sich der Bizeps in einem Bereich dehnen, der eine offene Brust und eine gute Haltung ermöglicht und die Flexibilität durch den Muskel selbst verbessert.
Vorteile
Das Berühren der Arme hinter dem Rücken ist ein Schulterflexibilitätstest, der zur Beurteilung der Gelenkflexibilität und -mobilität verwendet wird. Der Test kann auch verwendet werden, um den Bewegungsumfang der Schulter einschließlich Beugung und Streckung zu beurteilen.
Obwohl manche diesen Test zur Dehnung nutzen, zielt er darauf ab, eine Überstreckung des Gelenks zu verhindern . Eine Überstreckung (das Überstrecken des Gelenks über seinen normalen Bewegungsumfang hinaus) kann zu akuten oder chronischen Verletzungen der Rotatorenmanschette führen, insbesondere des Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus, Musculus teres minor und Musculus subscapularis. Solche Rotatorenmanschettenverletzungen können durch repetitive Bewegungen verursacht werden, wie sie beispielsweise beim Schwimmen, Tennis, Volleyball oder anderen Sportarten mit Wurf- und Fangbewegungen auftreten.
Eingeschränkte Schulterbewegungen hängen oft mit Steifheit und Verspannungen im oberen Rücken und Nacken zusammen. Wenn diese Muskeln aufgrund von Verletzungen oder Inaktivität steif oder verkürzt werden, schränkt dies Ihre Fähigkeit ein, Ihren Arm nach oben und hinter Ihren Kopf zu strecken oder Ihre Schulter nach oben und hinten zu rollen.
Wenn wir massige Muskeln entwickeln, ohne die Flexibilität durch regelmäßiges Dehnen zu erhalten, insbesondere im oberen Rücken (Trapezmuskel), Nacken (Sternocleidomastoideus), Schulter (Deltoideus) oder unteren Rücken (Latissimus dorsi), können sich die Bindegewebe verhärten und den vollen Bewegungsumfang einschränken.
richtige Technik
Wenn wir wissen wollen, wie man die Arme hinter dem Rücken berührt, geht es vor allem darum, ohne dicke Kleidung zu tragen. Es wird auch empfohlen, dass die Temperatur des Raums, in dem Sie sich befinden, angenehm (eher als kalt) ist. Die einzige benötigte Ausrüstung ist ein Maßband oder Lineal.
Die folgenden Schritte sind:
- Heben Sie den rechten Arm über den Kopf.
- Rechten Ellbogen beugen. Lassen Sie die rechte Handfläche auf dem Nacken ruhen, wobei die Finger zu den Füßen zeigen.
- Mit der linken Hand erreichen wir die Rückseite des Rückens und legen den Handrücken auf die Wirbelsäule (die Handfläche sollte zur gegenüberliegenden Seite des Körpers zeigen).
- Ohne Anstrengung schieben wir die rechte Hand über den Nacken und die linke Hand über die Wirbelsäule (die Hände sollten sich aufeinander zu bewegen).
- Sobald wir so weit wie möglich gegangen sind, lösen wir den Griff, indem wir die Dehnung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Diese Übung sollte durchgeführt werden, ohne Ihren Rücken zu belasten oder zu krümmen. Wenn wir unsere Fingerspitzen zueinander ausstrecken, achten wir darauf, unseren Rücken nicht zu krümmen, um den Kontakt zu erzwingen.
Übungen, um es zu erreichen
Wenn wir die Hände hinter dem Rücken berühren wollen, gibt es mehrere Übungen und Dehnungen, die uns dabei helfen.
Schläfer strecken
Es zielt speziell auf die Muskeln Teres Minor und Infraspinatus ab, die sich in der Rotatorenmanschette befinden. Sie kontrollieren die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern. Neben der Linderung von Verspannungen und allgemeinen Schmerzen in den Schultern kann es auch bei der Behandlung von Erkrankungen wie Impingement, Sehnenzerrungen und Tendinitis helfen.
- Wir werden auf der betroffenen Seite auf dem Boden liegen. Wenn wir versuchen, die Beweglichkeit in beiden Schultern zu erhöhen, wechseln wir ab, auf welcher Seite Sie diese Dehnung ausführen.
- Mit dem Arm, der den Boden berührt, nehmen wir den Ellbogen direkt von der Schulter
- Dann bilden wir mit dem Ellbogen einen 90-Grad-Winkel und zeigen mit den Fingern zur Decke. Dies ist die Position, die wir während der gesamten Strecke beibehalten werden.
- Mit der Hand oben greifen wir die Mitte des Unterarms des Unterarms und drücken ihn sanft in Richtung Boden.
- Sobald Sie diese Dehnung spüren, halten wir sie etwa 30 Sekunden lang.
Kuhgesichtshaltung
Dies ist eine etwas schwierigere Dehnung, aber es ist eine erstaunliche Möglichkeit, einen beweglicheren Oberkörper zu schaffen. Cow Face Pose dehnt nicht nur deine Schultermuskulatur, sondern wird auch in deinem Trizeps, deiner Brust und deinen Achselhöhlen zu spüren sein.
- Beginnend mit dem rechten Arm strecken wir ihn zur Seite und legen die Handfläche zum Boden. Dann werden wir weiter versuchen, die Handfläche weiter zu rollen.
- Wir nehmen den linken Arm und beugen ihn am Ellbogen, sodass er nach oben zeigt. Wir werden versuchen, die Hand auf den Rücken zu legen, genau zwischen die Schulterblätter.
- Kehren wir mit dem Daumen nach hinten zum rechten Arm zurück, beugen den Ellbogen und bringen den Arm hinter den Rücken.
- Wir müssen versuchen, weit genug wegzukommen, damit der Handrücken gerade am unteren Rücken anliegt.
Wenn wir unsere Fingerspitzen berühren oder sogar unsere Hände falten können, ist ein wenig Spannung zwischen ihnen eine großartige Möglichkeit, die Dehnung zu maximieren. Wir werden diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang beibehalten.
Hand hinter dem Rücken mit einem Handtuch
Diese Dehnung hat die gleichen Vorteile wie die vorherige, richtet sich jedoch eher an diejenigen, die im Schulter- und Armbereich viel weniger Beweglichkeit haben. Wir müssen ein Handtuch oder eine Art Gummiband besorgen. Die Grundvoraussetzung ist, dass wir anstelle unserer Hand ein Handtuch zum Greifen verwenden, anstatt nach oben und hinten zu greifen.
- Wir nehmen ein Ende des Handtuchs oder des Riemens mit der linken Hand. Ähnlich wie bei der obigen Dehnung strecken wir unseren Arm nach oben, beugen uns am Ellbogen und lassen das andere Ende des Handtuchs hinter uns auf unseren Rücken fallen.
- Mit dem hinter dem Rücken hängenden Handtuch strecken wir den rechten Arm. Wir müssen es zur Seite richten, dann drehen wir die Handfläche so, dass der Daumen hinten ist.
- Dann beugen wir den Ellbogen und bringen ihn nach hinten, wo das Handtuch hängen soll.
- Halten Sie das Handtuch mit der rechten Hand und entspannen Sie sich für einen Moment, um die Spannung zu messen.
- Wenn die Spannung nicht ausreicht, ändern wir die Position des Griffs oder heben den linken Arm, der das Handtuch hält, sanft an.
- Halte diese Dehnung für ein paar Sekunden.