Es gibt zahlreiche Übungen, die wir auf unserer Suche nach körperlicher Fitness ausprobieren können. Tatsächlich ist die Ausübung jeder Art von körperlicher Aktivität, unabhängig von ihrem Umfang, einem sitzenden Leben vorzuziehen. Indem wir mehr gehen, Treppen anstelle von Aufzügen wählen und an Outdoor-Aktivitäten teilnehmen, können wir unser Energieniveau verbessern, uns leichter fühlen und lebendiger sein. Darüber hinaus kann uns die Integration von Pilates in unsere Routine noch mehr Vorteile bringen. Es gibt viele Frauen, die nach Pilates-Übungen für den Po suchen.
Aus diesem Grund möchten wir Ihnen in diesem Artikel einige davon vorstellen Die besten Pilates-Übungen für die Gesäßmuskulatur und wie Sie sie tun sollten.
Wie wichtig es ist, gute Gewohnheiten zu haben
Neben dem Training ist es wichtig, gute Gewohnheiten zu haben. Beispielsweise ist die Verbesserung unserer Körperhaltung ein wesentlicher Vorteil. Durch regelmäßiges Üben können wir einen geraderen Rücken erreichen, Schmerzen in diesem Bereich lindern und sogar größer erscheinen. Außerdem, trägt zur Steigerung von Kraft, Flexibilität und Stabilität bei, Gleichzeitig fördert es eine bessere Kontrolle über unseren Körper und stärkt die Verbindung zu unserem Geist. Dadurch gelingt es uns, Stress abzubauen und den Körper insgesamt zu straffen.
Es stellt nicht nur eine effektive Methode dar, um zu lernen, unseren Körper effizienter zu nutzen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, sondern es verbessert auch die Lungenkapazität, indem es sich auf unsere Atmung konzentriert und diese mit der Bewegung synchronisiert. Die Praxis senkt den Blutdruck, erhöht das Energieniveau und verbessert die Durchblutung macht es zu einem wertvollen Hilfsmittel für das körperliche und geistige Wohlbefinden.
Übungen, die den gesamten Körper ansprechen, sind eine hervorragende Option, insbesondere wenn Trainings ausgewählt werden, die unserem Alter und unseren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Wenn unser Ziel jedoch darin besteht, bestimmte Vorteile in bestimmten Bereichen zu erzielen, beispielsweise die Stärkung der Beine und des Gesäßes, sollten wir uns für Übungen entscheiden, die speziell auf diese Regionen abzielen. Deshalb zeigen wir Ihnen, welche Pilates-Übungen für die Gesäßmuskulatur am besten geeignet sind.
Beste Pilates-Übungen für die Gesäßmuskulatur
Sumo Kniebeugen
Sie können damit beginnen, Sumo-Kniebeugen mit Fersenerhöhung auszuführen, eine Variation der Standard-Kniebeuge, die die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln betont. Um dies auszuführen, Stehen Sie mit breiteren Beinen als schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach außen zeigen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und dabei den Rücken gerade halten. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und heben Sie an diesem Punkt Ihre Fersen an, um Ihre Waden stärker zu belasten. Kehren Sie nach dem Absenken der Fersen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Seitliches Beinheben
Fahren Sie mit dem Beinheben fort, indem Sie auf der Seite auf einer Matte oder Matte liegen. Nutzen Sie Ihren Arm als Stütze und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand. Behalten Sie dabei eine gerade Haltung bei, ohne sich nach vorne zu beugen, und halten Sie gleichzeitig Ihre Körpermitte aktiviert. Beugen Sie Ihr oberes Bein und legen Sie Ihr Knie auf den Boden Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel zum Körper. Heben Sie das andere Bein leicht an und wiederholen Sie diese Übung mehrmals, bevor Sie die Seite wechseln.
Bei einer ähnlichen Übung liegen wir wieder auf der Seite auf dem Boden, der Kopf ruht auf der Hand und die Beine sind ausgestreckt. Dieses Mal richten wir den Körper jedoch nicht in einer geraden Linie aus, sondern platzieren unsere Beine leicht nach vorne. Als nächstes heben wir das obere Bein an und strecken es aus beim Anheben den Spann, beim Absenken nehmen wir die entgegengesetzte Position ein und achten darauf, dass der Fuß einen rechten Winkel mit dem Bein bildet. Nach Abschluss der Wiederholungen ist es unbedingt erforderlich, das Bein zu wechseln und die Übung zu wiederholen.
Kniebeugen
Platzieren Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe. Halten Sie die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln aufrecht. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel und Hüften parallel zum Boden sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Versuchen Sie während der gesamten Übung, Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Fußballen zu halten.
Beginnen Sie mit 2 bis 4 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie die Herausforderung steigern, indem Sie Gewichte von 4 bis 5 kg verwenden, bis Sie die Intensität der Anstrengung spüren.
Fortschritte
Beginnen Sie damit, Ihre Füße zusammenzustellen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften und Knöcheln sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihr rechtes Bein nach vorne beugen. Halten Sie Ihr Knie immer hinter Ihrer Ferse, während Sie Ihr linkes Bein, das hinter Ihnen positioniert ist, senken. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein riesiger Riese, der einen bedeutenden Schritt macht.
Beginnen Sie mit 2 bis 4 Sätzen und führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für jedes Bein durch. Ähnlich wie bei Kniebeugen können wir mit Kurzhanteln zusätzliches Gewicht einbauen, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
Beckenlift
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in einer Linie mit Ihrem Körper sind und Ihre Knie an den Hüften gebeugt sind. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur entspannt halten, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Hüften anheben und sie fest anspannen. Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder absenken. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Gesäß den Boden nicht berührt.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 20 Wiederholungen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie ein Paar Hantelscheiben (5-7 kg) auf Ihr Becken legen.
Bergsteiger
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, spreizen Sie sie weiter als schulterbreit auseinander und simulieren Sie eine Laufbewegung, während Sie still bleiben. Diese Haltung beansprucht nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern erfordert auch eine erhebliche Muskelaktivierung im gesamten Körper, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Führen Sie 3 Sätze à 15 Sekunden durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
Unser gesamter Körper verdient unsere Aufmerksamkeit und allgemeine Übungen tragen zu unserer körperlichen Fitness, Beweglichkeit und Gesundheit bei. Wenn es jedoch darum geht, bestimmte Bereiche wie Beine und Gesäß zu stärken, ist es am besten, sich für bestimmte Übungen wie diese oder andere, die von einem qualifizierten Experten entwickelt wurden, zu entscheiden. Dieser Experte achtet auch darauf, dass wir die Übungen korrekt ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über die besten Pilates-Übungen für die Gesäßmuskulatur erfahren können.