Wenn eine Person ohne vorherige Erfahrung in diesem Sport in ein Fitnessstudio geht, stößt sie wahrscheinlich auf zahlreiche Fragen und Unsicherheiten bezüglich ihres Trainingsprogramms, einschließlich der Frage, welche Übungen sie durchführen soll, ob sie eine bestimmte Reihenfolge einhalten soll und wie oft sie ihre Routine ändern muss .
In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen Wie man im Fitnessstudio anfängt und wir geben Ihnen die besten Ratschläge dafür.
Bist du neu im Fitnessstudio?
Ohne Klarheit über alle (oder die meisten) dieser Themen können wir unsere Ziele möglicherweise nicht erreichen, laufen Gefahr, uns zu verletzen oder im schlimmsten Fall nach kurzer Zeit nicht mehr ins Fitnessstudio zu gehen und Sport zu treiben . Diese Empfehlungen Sie gelten unabhängig davon, ob man mit dem Training im Fitnessstudio beginnt oder sich für das Heimtraining entscheidet.
Die effektive Organisation einer Routine ist von größter Bedeutung, insbesondere für diejenigen, die gerade erst anfangen.
Einer der wichtigsten Aspekte des Trainings ist die effektive Organisation des Trainings, dazu gehört die Auswahl geeigneter Übungen und insbesondere Festlegung der Reihenfolge, in der sie ausgeführt werden. Dies wird für Anfänger, die ihre Fitnessreise beginnen, umso wichtiger, da es eine wichtige Rolle dabei spielt, die Ziele zu erreichen, die sie sich gesetzt haben, und das Risiko zu verringern, aufzuhören, wenn sie keine Fortschritte sehen.
Wie man das Training angeht
Im Allgemeinen besteht ein optimaler Ansatz zur Strukturierung eines Trainingsprogramms darin, mit Mehrgelenkübungen zu beginnen (solche, die bei Bewegungen die größte Muskelmasse beanspruchen) und mit analytischen oder isolierten Übungen abzuschließen, die Sie konzentrieren sich hauptsächlich auf eine einzelne Muskelgruppe, beispielsweise den Bizepscurl.
Wir gehen davon aus, dass wir über einen längeren Zeitraum (Jahre) hinweg weder trainiert noch irgendeine Sportart ausgeübt haben, und streben danach, unsere körperliche Verfassung zu verbessern, um gesündere Lebensgewohnheiten anzunehmen.
Um in den ersten Wochen, insbesondere über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen, mit einem Fitnessprogramm zu beginnen, Es ist ratsam, eine Ganzkörperroutine zu wählen, die darauf abzielt, den gesamten Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und ihn an körperliche Aktivität zu gewöhnen. Dieser Ansatz wird oft verwendet, um Anfängern dabei zu helfen, sich mit Übungen im Fitnessstudio vertraut zu machen, oder um Menschen zu helfen, die sich von einer Verletzung erholen und wieder Sport treiben möchten.
In den ersten Wochen unseres Programms verwenden wir leichte Gewichte, die wir schrittweise steigern, während sich unsere Muskeln an die Anforderungen des Trainings anpassen Ziel ist es, lästigen Muskelkater so weit wie möglich zu minimieren.
Die Beherrschung der Technik der Übungen ist von größter Bedeutung
Als Anfänger werden wir auf Übungen stoßen, die uns vielleicht unbekannt sind; Daher ist es notwendig, dass wir die Techniken dieser Übungen gründlich beherrschen, bevor wir in unserem Training weiter voranschreiten und sowohl Volumen als auch Intensität steigern. Dieses Grundwissen ist unerlässlich, um Verletzungen und Rückschlägen vorzubeugen, die unseren Fortschritt behindern oder eine verletzungsbedingte Unterbrechung erforderlich machen könnten.
Darüber hinaus werden wir durch die Beherrschung der mit den Übungen verbundenen Techniken größere Fortschritte erzielen, als wenn wir sie unverbindlich durchführen würden. Es ist wichtig, sich mit den Grundübungen vertraut zu machen. Innerhalb des Übungsspektrums, das wir durchführen werden, gibt es eine Kategorie namens „Grundlagen“. Diese grundlegenden Bewegungen bilden den Kern jedes Trainingsplans, da sie bei der Ausführung die größte Muskelmasse beanspruchen und für die Entwicklung erheblicher Kraft unerlässlich sind.
Drücken Sie de Banca
Wenn es um Übungen geht, die die Brustmuskulatur trainieren, sticht das Bankdrücken neben Liegestützen als Top-Option hervor. Darüber hinaus beansprucht diese Übung auch die Schultern, insbesondere den vorderen Teil, sowie den Trizeps; Zum Beispiel, Ein festerer Griff führt zu einer stärkeren Aktivierung des Trizeps.
Dominiert
Eine wesentliche Übung, die nach Möglichkeit immer in jedes Trainingsprogramm aufgenommen werden sollte, ist der Klimmzug, da dabei eine große Anzahl von Muskeln beansprucht wird. Diese Übung aktiviert die Muskeln der Unterarme und Hände Sie sind entscheidend für die Griffkraft bis in die Beine und verhindern ein Schwingen, was Klimmzüge möglicherweise zur umfassendsten muskelstärkenden Aktivität macht, die es gibt.
Militärpresse
Das Militärdrücken ist eine Übung, die bei den Trainingsteilnehmern sowohl Zuneigung als auch Abneigung hervorruft, was vor allem auf die anspruchsvolle Ausführung und den relativ langsamen Fortschritt im Vergleich zu anderen Übungsformen zurückzuführen ist.
Diese Übung kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden und sorgt so für ein spannendes Schultertraining. Außerdem, Wenn Sie es mit einer Langhantel im Stehen ausführen, trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur, was dazu beiträgt, ein Schwanken und eine Wölbung des Rückens zu verhindern.
Langhantel- oder Kurzhantelrudern
Sie ist eine ausgezeichnete Übung zur Entwicklung von Rückenkraft und -dichte und bietet auch erhebliche Vorteile, die sich gut auf die Durchführung von Klimmzügen übertragen lassen. Personen, die keinen einzigen Klimmzug schaffen, wird empfohlen, ihr Training mit dieser Übung zu beginnen.
Hocken
Die Kniebeugenübung ist beim Unterkörpertraining von größter Bedeutung und hat eine erhebliche Debatte über die richtige Technik ausgelöst. Es stellt sich die Frage, ob die Knie über die Zehen hinausragen sollten, ob es ratsam ist, tiefe Kniebeugen zu machen und ob die Zehen nach vorne zeigen oder leicht nach außen geneigt sein sollen.
Eigengewicht
Einige Leute kategorisieren diese Übung hauptsächlich als Rückentraining, während andere sie als eine Übung wahrnehmen, die die Oberschenkel- oder Gesäßregion betont. Unabhängig von der Klassifizierung handelt es sich um eine Übung, bei der eine erhebliche Menge an Muskelmasse beansprucht wird. Dies ermöglicht ein effektives Training und erhebliche Fortschritte, wenn es in unsere Routine integriert wird.
Allerdings sind die Nachrichten nicht ganz positiv. Das Kreuzheben ist eine Übung, die eine präzise Technik erfordert, um Verletzungen vorzubeugen. Es ist durchaus üblich, Personen zu beobachten, die zu Beginn der Übung einen Buckel machen oder während der Bewegung einen „Buckel“ zeigen, und sogar Personen, die am Ende der Übung eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule durchführen. Wir müssen besonders auf unseren Rücken achten, da es extrem leicht ist, sich zu verletzen, wenn die richtige Form nicht eingehalten wird.
Mischen Sie Krafttraining und Cardio
Wenn es um die Integration von Kraft- und Herz-Kreislauf-Training im Fitnessstudio geht, muss ein Begriff hervorgehoben werden: HIIT. Durch hochintensives Intervalltraining können Sie Kraft- und Cardioübungen in einer einzigen Sitzung kombinieren. Dies bietet den wichtigen Vorteil, dass wir die Zeit, die wir für unsere Trainingsroutine benötigen, erheblich verkürzen.
Für Einsteiger ist es jedoch ratsam, sich nicht zu sehr auf diese Trainingsform einzulassen, da ein erhebliches Verletzungsrisiko besteht, wenn man nicht an hochintensives Training gewöhnt ist. Wenn Sie es schrittweise in Ihre Routine integrieren, können Sie die Vorteile dieser „Express-Routinen“ erleben.