Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelstruktur für das allgemeine Wohlbefinden, da er Organe wie Blase, Gebärmutter und Rektum stützt. Die Erhaltung Ihrer Kraft ist wichtig, um zu verhindern Harninkontinenz, sexuelle Probleme und andere medizinische Beschwerden. Glücklicherweise gibt es mehrere Übungen, die helfen können, diesen Bereich zu stärken und die Lebensqualität.
Als nächstes werden wir verschiedene Techniken erkunden, von den bereits bekannten Kegel-Übungen bis hin zu ergänzenden Methoden wie Pilates und hypopressiven Übungen. Wenn Sie diese Übungen konsequent durchführen, werden Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens feststellen.
Warum ist es wichtig, den Beckenboden zu stärken?
Die Beckenbodenmuskulatur ist für die Stabilität und das reibungslose Funktionieren des Körpers von entscheidender Bedeutung. Zu einer Schwächung kann es aus verschiedenen Gründen kommen, beispielsweise durch eine Schwangerschaft, das Alter oder mangelnde körperliche Aktivität. Wenn diese Muskeln an Spannung verlieren, können Beschwerden und Beschwerden auftreten, die sowohl Männer als auch Frauen betreffen.
Zu den Folgen eines geschwächten Beckenbodens gehören:
- Harninkontinenz: Schwierigkeiten beim Kontrollieren des Wasserlassens, insbesondere bei körperlicher Anstrengung.
- Vermindertes sexuelles Vergnügen: Schwache Muskeln können die Sensibilität und Reaktion beim Geschlechtsverkehr beeinträchtigen.
- Beckenorganprolaps: Verschiebung innerer Organe aufgrund mangelnder Unterstützung.
Kegel-Übungen: die effektivste Methode
Kegelübungen sind die beliebteste Technik zur Stärkung des Beckenbodens. Sie basieren auf der Kontraktion y Entspannung dieser Muskeln, um ihren Tonus und ihre Ausdauer zu verbessern.
Um Kegel-Übungen richtig durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Identifizieren Sie die Beckenbodenmuskulatur, die beim Toilettengang versucht, den Urinfluss zu stoppen.
- Kontrahieren Sie die Muskeln während 5 Sekunden, spüren Sie, wie sie aufgehen.
- Entspannt die Muskeln bei anderen 5 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung 10 veces, 2 bis 3 Mal am Tag.
Diese Übung ist diskret und kann jederzeit durchgeführt werden, egal ob im Sitzen, Liegen oder Stehen. Der Schlüssel ist Beständigkeit.
Hypopressive Übungen für einen starken Beckenboden
Hypopressive Bauchmuskelübungen sind eine wirksame Alternative zu Kegelübungen. Sie erzeugen eine unwillkürliche Kontraktion des Beckenbodens, indem sie den Bauchdruck reduzieren.
So üben Sie sie:
- Setzen oder legen Sie sich mit geradem Rücken hin.
- Atmen Sie vollständig aus und simulieren Sie ein Einatmen, ohne Luft einzulassen.
- Halten Sie diese Position für 10-20 Sekunden.
- Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 5 veces.
Diese Übungen stärken den Beckenboden und verbessern auch die Haltung und Atmen.
Andere Techniken zur Stärkung des Beckenbodens
Neben Kegel- und Hypopressivübungen gibt es noch weitere Übungen, die zur Stärkung dieser Muskeln beitragen können:
- Yoga und Pilates: Kombinieren Sie Körperhaltungen und Atemkontrolle, um Stabilität und Muskeltonus zu verbessern.
- Bolas-Porzellan: Dieses Gerät hilft, die Beckenmuskulatur bei der Ausübung alltäglicher Aktivitäten passiv zu trainieren.
- Kniebeugen: Durch die Ausführung tiefer Kniebeugen werden die Beckenbodenmuskeln aktiviert.
Um bessere Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, verschiedene Techniken zu kombinieren.
Ergänzende Pflege zur Stärkung des Beckenbodens
Neben sportlicher Betätigung gibt es Gewohnheiten, die einer Schwächung des Beckenbodens vorbeugen können:
- Vermeiden Sie Übergewicht: Übergewicht belastet diese Muskeln.
- Machen Sie nach längerem Sitzen Pausen: hilft, den Druck im Beckenbereich zu reduzieren.
- Befolgen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung: beugt Verstopfungen vor, die durch die Anstrengung beim Stuhlgang zu einer Schwächung des Beckenbodens führen können.
Ein starker Beckenboden ist der Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit. Dank Übungen wie Kegelübungen, hypopressiven Bauchmuskelübungen oder der Ausübung von Yoga und Pilates ist es möglich, Ihren Tonus zu verbessern und Komplikationen vorzubeugen. Durch die Annahme gesunder Gewohnheiten und die Konsultation eines Spezialisten bei Beschwerden sorgen Sie für eine optimale Funktion dieses Muskelbereichs und fördern so das intime und allgemeine Wohlbefinden.