Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse allmählich abzunehmen. Nach einer kurzen Phase, in der die Muskelkraft zunimmt, beginnt eine längere Phase, die durch einen allmählichen Kraftabfall gekennzeichnet ist. Es wird geschätzt, dass jedes Jahrzehnt etwa 3 bis 8 % der Muskelmasse verloren gehen. Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper zwischen 30 und 40 % seiner Muskelmasse und Binde- und Fettgewebe füllen den zuvor von Muskeln eingenommenen Raum.
Um diesen Veränderungen entgegenzuwirken und Problemen und Beschwerden im Zusammenhang mit verminderter Muskelmasse vorzubeugen, ist es wichtig, mit einem Muskelkrafttrainingsprogramm zu beginnen. Daher werden wir in diesem Artikel empfehlen, welche davon sind Beste Kraftübungen nach 40.
Körperliche Veränderungen nach 40 Jahren
Oftmals ist das, was als normaler Aspekt des Alterungsprozesses ab dem 40. Lebensjahr wahrgenommen wird, in Wirklichkeit häufig auf unzureichende körperliche Aktivität und Bewegung zurückzuführen. Ja ok Krafttraining ist lebenswichtig. Es ist wichtig, mehrere Faktoren zu berücksichtigen, wenn man es nach dem 40. Lebensjahr durchführt.
Mit der Zeit werden Veränderungen in unserem Körper sichtbar. Obwohl dieses Auftreten von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und maßgeblich von genetischen Faktoren und dem bisherigen Maß an körperlicher Aktivität beeinflusst wird, gibt es allgemeine körperliche Veränderungen, die nach dem 40. Lebensjahr berücksichtigt werden sollten.
Verlust von Kraft und Muskelmasse
Wie oben erwähnt, nehmen sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft mit zunehmendem Alter ab, was eine der großen Herausforderungen darstellt, denen wir im Laufe der Zeit gegenüberstehen. Dieses als Sarkopenie bekannte Phänomen Dabei wird Muskelmasse durch Binde- und Fettgewebe ersetzt, ein unglückliches Phänomen, das normalerweise mit einer Zunahme des Körpergewichts verbunden ist.
Der Rückgang der Muskelmasse stellt ein kritisches Problem im Zusammenhang mit dem Alter dar, da er zu einer erheblichen Verschlechterung der Funktionsfähigkeit und der allgemeinen Lebensqualität führt, zur Entstehung von Schmerzen beiträgt und als Hauptfaktor für die Entstehung mehrerer chronischer Krankheiten dient. einschließlich Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes.
verminderte Knochendichte
Das Alter spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Knochen. Die Knochenmasse nimmt bis ins Erwachsenenalter weiter zu und erreicht ihren Höhepunkt im Alter zwischen 25 und 30 Jahren. Jedoch, Ab dem 40. Lebensjahr beginnt die Knochenmasse abzunehmen, wobei der jährliche Rückgang im Allgemeinen zwischen 0,5 % und 1 % liegt.
Besonders ausgeprägt ist dieser Rückgang bei Frauen, vor allem nach den Wechseljahren, obwohl auch Männer betroffen sind. Die Teilnahme an muskelstärkenden Aktivitäten fördert nicht nur die Muskelgesundheit, sondern wirkt sich auch positiv auf die Knochendichte aus. Bei prämenopausalen Frauen Nach der Teilnahme an einem Muskelkrafttraining wurde eine Zunahme der Knochenmasse zwischen 0,5 % und 2,5 % dokumentiert.
Andere Änderungen
Mit zunehmendem Alter nimmt die Stoffwechselaktivität spürbar ab, was zu einem täglichen Kalorienverbrauch führt Das sind etwa 300 Kalorien weniger als bei einem 20-Jährigen. Darüber hinaus nimmt die Hormonsekretion ab. Der Elastizitätsverlust des Gewebes macht sich vor allem an der Haut bemerkbar, wo sich erste Falten bilden. Diese metabolischen und hormonellen Veränderungen haben erheblichen Einfluss auf verschiedene physische und psychische Prozesse in unserem Körper. Daher ist es wichtig, körperliche Bewegung in unseren Alltag zu integrieren.
Wie sollte das Training nach dem 40. Lebensjahr aussehen?
Das zunehmende Alter bedeutet nicht, dass die Ausbildung aufgegeben wird, sondern unterstreicht vielmehr die Notwendigkeit, sich weiterhin mit den Auswirkungen des Alterns auseinanderzusetzen. Darüber hinaus ist kein sanfteres Trainingsprogramm erforderlich. Generell wird sich der Aufbau unserer Ausbildung nicht wesentlich von dem jüngerer Menschen unterscheiden, da die zugrunde liegenden biologischen Prinzipien gleich bleiben. Jedoch, bestimmte Überlegungen müssen anerkannt werden.
Konstanz in der Ausbildung ist unerlässlich. Für die Durchführung eines effektiven Krafttrainings ist kein großer Zeitaufwand erforderlich. Allgemeine Leitlinien gehen davon aus, dass zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils 30 bis 60 Minuten ausreichen, um einem Muskelkraftverlust entgegenzuwirken. Jedoch, Es ist wichtig, ein regelmäßiges Trainingsprogramm einzuhalten. Bei Trainingsunterbrechungen, zu großen Trainingsabständen oder sporadischem Training wird der gewünschte Kraftzuwachs nicht erreicht.
Organisieren Sie Ihr Trainingsprogramm effektiv. Ein effektives Krafttraining sollte alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers abdecken. Vermeiden Sie isolierte Bewegungen oder das Auslassen bestimmter Körperbereiche. Begrenzen Sie die Sitzung zunächst auf maximal zehn Übungen. Je besser Sie Ihre körperliche Verfassung verbessern, desto intensiver wird Ihr Training. Daher ist es wichtig, die Anzahl der durchgeführten Übungen zu verringern, um die Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten und den notwendigen Anreiz für die weitere Entwicklung der Muskelkraft zu geben.
Ab 40, Die Elastizität unseres Gewebes, einschließlich Blutgefäßen, Sehnen, Bändern und Muskeln, nimmt spürbar ab. Daher ist es ratsam, das Gewicht schrittweise und schrittweise zu steigern. Wir empfehlen, jede Übung so lange durchzuführen, bis die lokale Muskelermüdung erreicht ist, wobei auch die Dauer der Übung zu berücksichtigen ist. Wenn sich herausstellt, dass die Übung länger als 90 Sekunden durchgehalten werden kann, wird das Gewicht in der nächsten Sitzung um 5 % erhöht. Kann die Übung dagegen nicht mindestens 60 Sekunden lang gehalten werden, wird das Gewicht in der nächsten Sitzung um 5 % reduziert. Wenn es zwischen 60 und 90 Sekunden zu einer Muskelerschöpfung kommt, ist es am besten, das gleiche Gewicht in der nächsten Sitzung beizubehalten. Auf diese Weise haben Körper und Gewebe genügend Zeit, sich sicher an Gewichtszunahmen anzupassen und gleichzeitig für eine ausreichende Intensität zu sorgen, um Kraftzuwächse zu fördern.
Trainieren Sie richtig, sicher und effektiv
Mit der Zeit steigt die Verletzungsgefahr. Schnelle oder explosive Bewegungen sind unbedingt zu vermeiden, da diese nicht nur kontraproduktiv sind, aber auch gefährlich und verringern letztendlich die Wirksamkeit des Trainings. Durch die langsamere Ausführung jeder Übung können mit leichteren Gewichten gleichwertige Muskeleffekte erzielt werden wie mit schnelleren Bewegungen und deutlich schwereren Gewichten. Die Möglichkeit, weniger Gewicht zu verwenden und gleichzeitig ähnliche Muskelergebnisse zu erzielen, führt zu einer geringeren Belastung der Gelenke und minimiert so das Risiko von Verschleiß und Verletzungen.
Respektieren Sie die Bedeutung der Ruhe, indem Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Abstand von mindestens 48 Stunden einplanen. Nach einem intensiven Training kommt es sowohl zu einer erheblichen Ermüdung der Muskulatur als auch des Zentralnervensystems. Der Muskelstärkungsprozess findet während der Erholungsphase statt. Eine unzureichende Erholungszeit kann zu einer Überlastung des Körpers führen, was letztendlich eher zu einem Kraftverlust als zu einem Kraftzuwachs führt. Die notwendige Erholungsdauer variiert bei jedem Menschen und wird von der Intensität seines Trainings beeinflusst.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr darüber erfahren können, welche Kraftübungen ab 40 die besten sind.