Mit der Technik von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, den drei großen klassischen Gewichtheberbewegungen, können Sie nichts falsch machen. Die Einführung in unsere regelmäßige Routine wird Ihre Kraft verbessern, insbesondere wenn Sie neu im Training sind. Aber sie können nach hinten losgehen, wenn diese Bewegungen dir Schmerzen bereiten.
Ob aufgrund anhaltender chronischer Verletzungen oder mangelnder Flexibilität, wir sehen oft, dass Menschen weiterhin Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken machen, selbst wenn sie Schmerzen haben oder nicht in der Lage sind, mit einer sicheren Technik zu heben. Es ist ein Fehler, die verschiedenen Alternativen, die es gibt, nicht zu kennen. Wenn Sie einer von ihnen sind, sollten Sie erwägen, jede Bewegung zu unterlassen, die Ihnen Probleme bereitet, und andere Möglichkeiten in Betracht ziehen, dieselben Muskeln zu trainieren und sogar beträchtliche Kraft aufzubauen, ohne Ihren Körper so sehr zu belasten.
Alternativen zum Bankdrücken
Kurzhantel-Bodenpresse
Diese Übung ist sehr empfehlenswert für Menschen mit chronischen Schulterproblemen, die sich darüber beschweren, dass das Bankdrücken ihre Schmerzen verschlimmert. Der einfache Wechsel zum Drücken auf dem Boden reduziert die Bewegungsfreiheit und schützt die Schultern, während sie gleichzeitig Muskelkraft und Ausdauer aufbauen können. Obwohl ohne Schmerzen!
Langhantel-Bodenpresse
Wenn Sie überzeugt sind, dass Sie immer noch die Stange verwenden möchten, versuchen Sie, die Langhantel auf den Boden zu drücken, anstatt Kurzhanteln zu verwenden. Auch hier machen der reduzierte Bewegungsumfang und die stabilere Position am unteren Ende der Bewegung manchmal den Unterschied für diejenigen, die beim traditionellen Bankdrücken Probleme haben.
Alternativen zum Kreuzheben
erhöhtes Kreuzheben
Wenn Ihr Problem bei einem klassischen Langhantel-Kreuzheben darin besteht, dass Ihre Kniesehnen so angespannt sind, dass Sie Ihre Wirbelsäule unten nicht neutral halten können, müssen Sie die Stange höchstwahrscheinlich ein paar Zentimeter über dem Boden anheben. Auf diese Weise können Sie es sicherer machen und den gleichen Nutzen aus der Übung ziehen.
Rumänisches Kreuzheben mit einem erhobenen Bein
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben eignet sich hervorragend zum Aufbau der Kraft der hinteren Kette, insbesondere der Kraft auf einem Bein, um Muskelungleichgewichte zu beseitigen, aber manchmal wird ein schlechtes Gleichgewicht zu Ihrer Einschränkung.
Das Anheben des hinteren Beins auf einer Kiste löst die Gleichgewichtseinschränkung und ermöglicht es Ihnen auch, etwas mehr Gewicht zu tragen, als Sie es auf einem Bein tun würden. Konzentrieren Sie sich dabei auf ein perfektes Scharnier und einen neutralen Rücken.
Alternativen zur Hocke
tiefe Kniebeugen
Ähnlich wie eine Frontkniebeuge (aber erfordert nicht die Flexibilität, um in eine perfekte Position zu gelangen), ermöglicht Ihnen die Goblet-Kniebeugenposition, eine aufrechtere Position als eine normale Kniebeugenposition beizubehalten. Dies macht es zu einer perfekten Alternative für diejenigen, die Rückenschmerzen während einer Kniebeuge haben.
Ich mag besonders die Goblet-Kniebeuge auf einer Box, weil sie eine konstante Tiefe gewährleistet und erfordert, dass Sie aufstehen, ohne den Dehnungsreflexschub zu verwenden. Dies macht Box Squats viel schwieriger, schwere Gewichte zu heben, aber sie sind sicherer für diejenigen, deren Gelenke keine Stabilität haben.
Die tiefe Kniebeuge in einer Box ist auch für Anfänger sehr nützlich, da sie hilft, die perfekte Kniebeugentechnik auf etwas einfachere Weise auszuführen.
Gewichtete Step-Ups
Für diejenigen, denen die Hüft- oder Knöchelbeweglichkeit für tiefe Kniebeugen fehlt, die aber dennoch Kraft im Unterkörper aufbauen möchten, sind Boxheben eine effektive Methode, um Quadrizepskraft, Kniesehnen und Gesäßmuskeln sicher aufzubauen, ohne dass eine Menge Flexibilität erforderlich ist.
Es gibt unzählige Variationen: Farmer's Load, Frontheben, Langhantel usw. Tun Sie es so, wie es Ihnen am bequemsten erscheint.