Zu Hause zu trainieren und einen straffen Körper zu bekommen ist mehr als möglich, auch ohne dass eine Ausrüstung erforderlich ist. Mit der richtigen Routine können Sie arbeiten alle Muskelgruppen effektiv durch Ausnutzung des eigenen Körpergewichts. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder es lieber bequem zu Hause haben, können Sie mit diesem umfassenden Training Ihren Körper unkompliziert stärken.
In diesem Artikel finden Sie eine komplette Übungsroutine für Straffen Sie Ihren gesamten Körper von zu Hause aus, entwickelt, um Ihre Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Mit einfachen, aber effektiven Übungen erreichen Sie bemerkenswerte Ergebnisse ohne in Materialien zu investieren oder das Haus verlassen zu müssen. Du brauchst nur deine Motivation und ein paar Minuten am Tag!
Die Bedeutung des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht
Körpergewichtstraining, auch als Calisthenics bekannt, ist eine der effektivsten Methoden zum Muskelaufbau. Indem wir unser eigenes Gewicht als Widerstand nutzen, trainieren wir auf natürliche und ausgewogene Weise, ohne die Gelenke zu überlasten und minimieren das Verletzungsrisiko. Darüber hinaus ermöglicht diese Art von Übungen Verbesserung von Koordination, Gleichgewicht und Körperhaltung.
Ein weiterer Vorteil dieser Ausbildung ist, dass keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich, sodass es für jeden zugänglich ist. Außerdem kann es an jedes Fitnessniveau angepasst werden, vom Anfänger bis zum erfahrenen Trainierenden.
Wichtige Übungen für ein umfassendes Training zu Hause
Nachfolgend stellen wir Ihnen ein kompaktes Programm mit Übungen vor, die den gesamten Körper trainieren. Es wird empfohlen, diese Routine durchzuführen dreimal die Woche um optimale Ergebnisse zu erzielen.
1. Bauchplanke
Das Eisen ist eines der effektivste Übungen um den Rumpf zu stärken und die Stabilität zu verbessern. So machen Sie es richtig:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und stützen Sie Ihre Unterarme und Fußspitzen auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Körper gerade und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position für 45 Sekunden.
2. Kniebeugen mit Drehung
Diese Übung funktioniert Beweglichkeit der Beine, des Gesäßes und der Wirbelsäule:
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Machen Sie eine Kniebeuge und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
- Drehen Sie beim Hochgehen Ihren Oberkörper nach links und wiederholen Sie die Übung dann nach rechts.
- erledigt 12 Wiederholungen pro Seite.
3. Hüftheben
Perfekt für Stärken Sie die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bilden.
- Senken Sie sich langsam ab, ohne den Boden zu berühren und 15 mal wiederholen.
4. Abwechselnde Ausfallschritte
Arbeiten Beine, Gesäß und Gleichgewicht:
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten, während Sie das andere gebeugt halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
- erledigt 12 Wiederholungen pro Seite.
5. Trizeps-Dips
zu Arme stärken ohne Gewichte:
- Setzen Sie sich auf die Kante einer stabilen Fläche und stützen Sie sich mit den Händen ab.
- Lassen Sie sich durch Beugen der Ellbogen langsam nach unten sinken und kommen Sie dann wieder hoch.
- Vergnügen 10 Wiederholungen.
Dieses umfassende Programm hilft Ihnen, Ihren Körper effektiv zu straffen, ohne das Haus verlassen zu müssen. Durch die Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und Einhaltung der Konsistenz erreichen Sie tolle Ergebnisse in kurzer Zeit.