Sie mögen nach Spaß aussehen, aber Kettlebells haben das Potenzial, Ihre Trainingsroutine zu Hause oder im Fitnessstudio grundlegend zu verändern. Die Integration von Kettlebells in Ihr Training kann helfen, Kalorien zu verbrennen und in kurzer Zeit brutale Kraft aufzubauen.
Aber entgegen der landläufigen Meinung ist der Kettlebell-Swing kein guter Anfang. Diese Übung erfordert ein technisches Geschick, das bei unsachgemäßer Ausführung leicht zu Rückenschmerzen führen kann. Wenn Sie an diesem Punkt nicht wissen, wie man schwingt, bitten Sie Ihren Sportlehrer um Hilfe, damit er Ihnen beibringt, wie man es richtig macht und das Verletzungsrisiko vermeidet.
Während Sie jemanden finden, der Ihnen hilft, versuchen Sie am besten, sicherere Kettlebell-Übungen einzuführen, die nicht zu viel Risiko darstellen.
Ohne Kettlebell Swings kannst du auch trainieren
Im Folgenden zeigen wir Ihnen vier Übungen mit der Kettlebell, ohne dass Sie den Schwung einführen müssen. Beginnen Sie damit, sich ein Paar Kettlebells in verschiedenen Größen zu besorgen, damit Sie sie für verschiedene Übungen verwenden können. Sie können einen von 12, 16 und 24 Kilo bekommen; Oder wenn Sie denken, dass Sie auf einem starken Niveau sind, empfehle ich Kettlebells von 16, 20 und 28 kg.
Um diese Übungen zu machen, führen Sie jede Bewegung in vier Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen aus und machen Sie zwischen jeder eine Minute Pause.
Kelch-Kniebeuge
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Bringen Sie die Kettlebell vor Ihre Brust, während Sie sie mit beiden Händen festhalten, die Ellbogen zeigen nach unten. Bringe deine Hüfte zurück, um mit der Kniebeuge zu beginnen. Beugen Sie Ihre Knie, um sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen. Drücken Sie erneut, um eine stehende Position zu erreichen.
Zancada
Halten Sie die Kettlebell wie bei der Kelch-Kniebeuge oder über Ihrem Kopf, wenn Sie möchten, dass Ihre Herzfrequenz merklich ansteigt. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und senken Sie sich ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie mit dem linken Fuß durch, um aufzustehen. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
Eine Armreihe
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Legen Sie Ihr linkes Knie auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Kiste, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand auf die Oberfläche, um Ihren Körper zu stützen. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Kettlebell mit Ihrer rechten Hand und kehren Sie in diese Position zurück, in der Ihr Körper parallel zum Boden ist.
Ziehen Sie Ihren rechten Arm nach oben, bis Ihre Hand die Seite der Brust erreicht. Senke das Gewicht wieder ab und wiederhole es. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Laden Sie mit der Kettlebell nach oben
Halten Sie den Griff mit geradem Handgelenk, die Kettlebell sollte auf Schulterhöhe auf Ihrer Hand ruhen und zur Decke zeigen. Ihre Hände sollten sich auf Ihren Schultern gegenüberstehen und Ihre Ellbogen nahe an Ihrer Brust sein. Gehen Sie in dieser Position eine kurze Strecke langsam. Spannen Sie Ihren Bauch gut an und machen Sie ein oder zwei Spaziergänge für jede Serie.