Wir befinden uns in der perfekten Reisezeit, in der sich Abenteuer und Erholung verbinden. Doch gerade nach längerem Sitzen – ob im Auto, Zug oder Flugzeug – ist es wichtig, die Beine zu bewegen. Langes Sitzen kann zu Durchblutungsstörungen, Muskelverspannungen und sogar Schmerzen führen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen effektive Übungen vor, mit denen Sie Ihre Beine dehnen und aktivieren können, damit Sie sich nach der Reise nicht wie ein neugeborenes Kitz fühlen. Denken Sie außerdem daran: Gesunde Gewohnheiten sind entscheidend für den Erhalt unserer Beweglichkeit.
Schritte oder Ausfallschritte
Nutzen Sie jeden Halt entlang Ihrer Route, sei es an einer Tankstelle oder einem Rastplatz, für Ausfallschritte . Diese Übung ist hervorragend geeignet, um Gesäß- und Beinmuskulatur zu stärken . Sie können Ausfallschritte im Gehen oder im Stehen ausführen. Auch wenn manche Mitfahrer Sie vielleicht etwas verwundert ansehen, Ihre Muskeln werden es Ihnen danken. Achten Sie auf eine korrekte Haltung : Ihr Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden. Wie man Ausfallschritte richtig ausführt, sehen Sie in diesem Video: Ausfallschritte in Aktion.
Wenn Sie außerdem das Training Ihrer Beine maximieren möchten, ist es hilfreich, die besten Beintrainingsgeräte im Fitnessstudio zu kennen , die Sie in Ihr regelmäßiges Training einbauen können.
Jumping Jacks
Hampelmänner gehören zu meinen Lieblingsübungen, nicht nur weil sie die Beine, sondern den ganzen Körper beanspruchen. Diese Sprünge helfen, den Rücken zu aktivieren und Verspannungen vom Sitzen zu lösen. Man kann diese Übung überall machen und das Tempo an sein eigenes Wohlbefinden anpassen. Es ist eine dynamische und unterhaltsame Möglichkeit, die Durchblutung anzuregen. Wenn du mehr erfahren möchtest, findest du hier ein erklärendes Video: Hampelmänner.
Denken Sie daran, dass regelmäßige Bewegung nicht nur Ihre körperliche Fitness verbessert, sondern auch positive Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit hat . Dies ist insbesondere nach einer langen Reise mit wenig Bewegung wichtig.
Kniebeugen
Kniebeugen sind wohl die einfachste Übung, um die Beine zu dehnen. Ohne Zusatzgewichte lassen sich bis zu sieben verschiedene Kniebeugenvarianten ausführen. Wenn Sie eine Bank zur Verfügung haben, sind bulgarische Split-Kniebeugen eine hervorragende Option. Wichtig ist hierbei die richtige Technik; Sie müssen nicht 30 Kniebeugen pro Minute machen. Entscheidend ist die kontinuierliche Muskelanspannung. Diese Übung stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern aktiviert auch den Gesäßmuskel . Ein Video mit verschiedenen Kniebeugenvarianten finden Sie hier: Kniebeugen zur Aktivierung der Beine.
Wer Verletzungen vorbeugen möchte, kann sich Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ansehen , die auch zum allgemeinen Wohlbefinden nach langen Reisen beitragen.
springt auf eine Bank
Wenn du in einem Park oder auf ebener Fläche anhältst, kannst du horizontale Vorwärtssprünge mit einer Bank machen. Achte bei der Landung darauf, die Hüfte nicht zu tief abzusenken, um Verletzungen zu vermeiden. Gehe beim Landen in die Hocke , um den Aufprall abzufedern. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Beinkraft und Explosivität zu verbessern. In diesem Video siehst du, wie Banksprünge richtig ausgeführt werden: Banksprünge.
Zusätzlich zu diesen Übungen ist es gut zu wissen, dass Übungen mit aktiver Bewegung passiven Dehnübungen vorzuziehen sind , da diese bei verspannter Muskulatur zu Verletzungen führen können. Hier sind einige weitere Empfehlungen, die Sie in Ihre Pausen einbauen können:
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Versuchen Sie während Ihrer Reise, alle zwei Stunden aufzustehen und sich zu strecken.
- Hydrat: Halten Sie Wasser bereit und trinken Sie regelmäßig, um Dehydrierung zu vermeiden.
- Bequeme Kleidung: Tragen Sie Kleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt und die Durchblutung fördert.
- Achten Sie auf eine gute Körperhaltung: Achten Sie auf Ihre Sitzhaltung, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Es ist wichtig zu verstehen, wie sich längere Immobilität auf den Körper auswirkt . Sie kann Beschwerden wie Steifheit, Muskelschmerzen, Schwellungen in Beinen und Füßen, Müdigkeit und Erschöpfung verursachen. Dies ist ein häufiges Phänomen, das nach langen Reisen auftreten kann. Es ist ratsam, einfache Übungen im Sitzen oder während der Reisepausen durchzuführen. Weitere Informationen darüber, wie der Körper auf Bewegung reagiert, finden Sie unter „ Übungen, die bei einer Sakroiliitis vermieden werden sollten“.
Wie die Physiotherapeutin Andrea Sais betont, ist es am besten, gängige passive Dehnungsübungen zu vermeiden, die schädlich sein könnten. Stattdessen sollte aktive Mobilität geübt werden, um die Durchblutung wiederherzustellen und Muskelsteifheit zu lösen. Besonders effektiv sind Übungen mit sanften, kontrollierten Bewegungen.
Wir schlagen einige zusätzliche Übungen vor, die Sie nach einer langen Reise machen können:
- Katzen-Kuh-Fluss: Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition. Wölben Sie beim Einatmen Ihren Rücken nach unten (Kuh) und runden Sie ihn beim Ausatmen (Katze). Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Stealth Guerrilla (Bärenkriechstrecke): Heben Sie aus der Vierfüßlerposition Ihre Knie vom Boden und gehen Sie vorwärts und rückwärts, wobei Sie die Dehnung in Ihren Schultern spüren. Machen Sie das 1 Minute lang.
- Machen Sie eine dynamische Hüftbrücke: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, heben Sie die Hüfte an und strecken Sie einen Arm nach oben. Wechseln Sie die Arme und machen Sie 10 Wiederholungen pro Arm.
- Herabschauender Hund – Plank: Heben Sie aus der Plank-Position Ihre Hüften nach hinten, um Ihre Wirbelsäule zu strecken. Wiederholen Sie dies 10 Mal und halten Sie in jeder Position 3 Atemzüge an.
- Das Schaukelboot: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Boden. Greifen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Schaukeln Sie sanft und gleichmäßig vor und zurück.
- Regenbogen-Ausfallschritt-Dehnung: Lehnen Sie bei einem tiefen Ausfallschritt Ihren Oberkörper zur Seite und strecken Sie den anderen Arm aus. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie 5 Wiederholungen pro Seite.
- Wolfshöhle (tiefe Hocke): Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke. Strecken Sie Ihre Beine nach oben, während Sie Ihre Hände auf dem Boden lassen. 10 Mal wiederholen.
- Drachenpose: Senken Sie bei einem tiefen Ausfallschritt Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie den anderen Arm nach oben. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Denken Sie daran, dass es nach einer langen Reise wichtig ist, regelmäßig Sport zu treiben. Das ist nicht nur wichtig, um Beschwerden vorzubeugen, sondern auch, um Ihre Energie zu steigern und Stress abzubauen. Das regelmäßige Üben dieser Bewegungen trägt dazu bei, Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, jede Reise in vollen Zügen zu genießen.
