Viele Menschen suchen nach Übungen, um ihren Bauch zu verlieren. Beispiele für Übungen, die dabei helfen können, Bauchfett zu reduzieren, sind Jump Squats, Russian Twists, Reverse Crunches und Planks. Um die Fettverbrennung zu verbessern und die Körperform zu verbessern, sollten diese Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität durchgeführt werden, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Bauchmuskeln stärkt.
Welche das sind, verraten wir Ihnen in diesem Artikel Die besten Übungen, um den Bauch zu verlieren und wie man sie macht.
Aspekte zu berücksichtigen
Sie können diese Übungen zum Abnehmen von Bauchfett zu Hause drei bis fünf Mal pro Woche durchführen. Es ist wichtig, mit einem 10-minütigen Aufwärmen mit aeroben Aktivitäten wie Seilspringen oder Jumping Jacks und Star Jumps zu beginnen.
Neben Übungen ist es wichtig, dass diese Routine von einer nahrhaften Ernährung begleitet wird, die den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt minimiert. Außerdem, Um die Gewichtsabnahme zu fördern und den Rebound-Effekt zu vermeiden, ist ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse unerlässlich.
Die besten Übungen, um den Bauch zu verlieren
Burpee
Der Burpee ist eine einfache Ganzkörperübung, die ohne Geräte durchgeführt werden kann und somit überall einsetzbar ist. Diese Bewegung funktioniert B. Rücken, Brust, Beine, Arme und Gesäß, und trägt aufgrund seines erheblichen Energieverbrauchs zum Fett- und Gewichtsverlust bei.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Lehnen Sie Ihren Körper zum Boden, stellen Sie Ihre Füße nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie sich mit Ihren Händen abstützen. Behalten Sie eine Plankenposition bei und achten Sie darauf, dass Brust und Oberschenkel den Boden berühren. Heben Sie Ihren Oberkörper an, strecken Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie leicht, während Sie Ihre Arme nach außen strecken.
Versuchen Sie, 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Burpees zu machen. Achten Sie darauf, während der gesamten Übung ein konstantes Tempo beizubehalten, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie nach jedem Satz eine Minute Pause.
Fahrrad in der Luft
Das Mid-Air-Bike ist eine modifizierte Version des Bauchmuskeltrainings, das Rumpf- und Hüftbeugung sowie Rumpfrotation integriert, um die Bauchkraft zu verbessern.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihren Rücken niedrig halten. Imitieren Sie die Bewegung beim Treten eines Fahrrads mit erhobenen Füßen. Wenn sich Ihr rechtes Knie Ihrem Bauch nähert, berühren Sie es mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf und wiederholen Sie die Aktion dann mit Ihrem linken Knie, wenn es sich nähert.
Idealerweise machen Sie 4 Serien dieser Übung, bis Sie es erreichen Insgesamt 30 Wiederholungen, wobei zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 1 Minute einzuhalten ist. Denken Sie immer daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Kreuzkletterer
Der Cross-Climber erhöht aufgrund seiner hohen Intensität Ihre Herzfrequenz, wodurch er effektiv Fett verbrennt und gleichzeitig Ihren Bauch strafft und Ihre Bauchmuskeln stärkt.
Legen Sie beide Hände auf den Boden. Bleiben Sie auf den Zehenspitzen und halten Sie Ihren Körper gerade. Bringen Sie ein Bein nach vorne in Richtung des gegenüberliegenden Arms und wechseln Sie die Beine ab, während Sie die Übung fortsetzen. Es wird empfohlen, diese Übung in 4 Serien von jeweils 1 Minute Dauer ohne Pausen durchzuführen. Nach Ablauf der Minute ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
Volle Bauchmuskeln
Bauchübungen konzentrieren sich auf die oberen Bauchmuskeln und helfen dabei, die Taille zu definieren und zu reduzieren.
Legen Sie sich zunächst auf einen Teppich oder eine Matte auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten und sie so nah wie möglich an der Rückseite Ihrer Oberschenkel platzieren. Dann, Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf Ihr Knie berührt.
Anstatt sich auf den Rücken zu stützen, sollten Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskeln beanspruchen; Daher ist es wichtig, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten. Es empfiehlt sich, 4 Sätze mit je 30 Wiederholungen durchzuführen, oder so viele wie möglich.
Hocke mit Sprung
Die Sprungkniebeuge beansprucht nicht nur die Bauchmuskeln, sondern zielt auch auf die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur ab, was zur Reduzierung von Bauchfett beiträgt.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Bauch angespannt bleibt. Steigen Sie sanft ab, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und die Hüften nach hinten drücken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Knie einen 90°-Winkel bilden, und achten Sie darauf, dass sie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Treiben Sie Ihren Körper durch Sprünge nach vorne. Achten Sie dabei darauf, Ihre Beine vollständig auszustrecken und Ihre Füße ein paar Zentimeter über dem Boden zu halten. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten bleiben.
Führen Sie die Kniebeugen erneut durch und führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause lassen.
Bei dieser Übung ist es wichtig, den Bauch angespannt zu halten und auf die Ausrichtung der Wirbelsäule zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus ist die Kontrolle der Atmung unerlässlich, da das Einatmen während der Flexionsphase und das Ausatmen während der Flexionsphase erfolgt.
Cardio-Übungen zur Reduzierung von Bauchfett
Die Einbeziehung von Aerobic-Übungen in Ihr Trainingsprogramm ist eine fantastische Option zur Reduzierung von Bauchfett, da sie den Stoffwechsel verbessern. Sie erhöhen die Herz-Kreislauf-Frequenz und fördern eine stärkere Kalorienverbrennung. Zu den Arten von Aerobic-Übungen, die Sie auswählen können, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Bauch zu verlieren, gehören:
- Zu gehen
- Correr
- Fahrrad
- Springseil
- Sprungsitzungen
- Ellipsentraining
Es ist wichtig, dass das Aerobic-Training von einem qualifizierten Sportexperten überwacht wird, der basierend auf den Zielen und Einschränkungen jeder Person die am besten geeigneten Optionen und Intensitätsstufen empfehlen kann.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr darüber erfahren können, welche Übungen am besten zum Abnehmen geeignet sind.