Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, ziehen Sie normalerweise Ihre Schuhe an und beginnen die Aktivität mit dem Selbstvertrauen eines lebenslangen Läufers. Es wird jedoch schnell klar, dass dies nicht der Realität entspricht, was dazu führt, dass man erschöpft nach Hause zurückkehrt und keine Motivation mehr hat, weiterzumachen. Diese Situation ist in der Regel ein Hauptfaktor, der zur Entmutigung vieler Menschen beiträgt, da sie nicht wissen, wie sie mit dem Training beginnen sollen, und sich deshalb am nächsten Tag wund fühlen.
Es gibt ein Trainingsprogramm, das sich hervorragend als Einstieg in das Laufen eignet, da es dabei hilft, die Ausdauer aufzubauen, die Muskeln zu stärken, das Verletzungsrisiko zu mindern, und die Gewichtsabnahme zu erleichtern. Diese als CaCo-Methode bekannte Methode bietet mehrere Vorteile. In diesem Artikel erzählen wir Ihnen alles, was Sie darüber wissen müssen CaCo-Methode, die Laufstrategie, die die Fitness revolutioniert.
Was ist die CaCo-Methode?
Grundsätzlich handelt es sich bei der CaCo-Methode um einen Trainingsansatz, der sowohl Laufen als auch Gehen integriert. Es richtet sich nicht nur an Menschen, die ihre Karriere ganz neu beginnen, sondern auch an erfahrene Läufer, die ihr Training nach einer Pause wieder aufnehmen, sei es zur Erholung oder aufgrund einer Verletzung. Diese Methode dient dazu, Muskeln, Gelenke und Sehnen vor Belastungen nach Phasen erzwungener Inaktivität zu schützen. Außerdem, Für diejenigen, die mit dem Laufen begonnen haben, mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, wird dieser spezielle Trainingsstil auch dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Dieser Ansatz wird Läufern aller Leistungsstufen empfohlen, da er eine sichere Rückkehr zu ununterbrochenen Laufaktivitäten ermöglicht. Bei erfahrenen Läufern kann die aerobe Kapazität intakt bleiben, sodass sie über längere Zeiträume laufen können. Allerdings kann die Unterbrechung der Aktivität dazu führen, dass Muskeln und Gelenke nicht auf diese Anstrengung vorbereitet sind und somit die Wahrscheinlichkeit erhöht wird, typische Laufverletzungen zu erleiden.
Die CaCo-Methode legt Wert auf einen ausgewogenen Laufansatz in den ersten Wochen. plädiert für eine Kombination aus Laufen und Gehen, anstatt sich ausschließlich auf das Laufen zu konzentrieren. Ziel ist es, die Muskulatur schrittweise zu stärken, um dem Läufer die Rückkehr zu seinem vorherigen Leistungsniveau zu ermöglichen oder, im Falle von Laufanfängern, Ausdauer zu gewinnen und längere Laufperioden durchzuhalten. Abwechselnde Spaziergänge mit Intervallen erhöhter Geschwindigkeit erleichtern die fortschreitende Anpassung von Körper, Muskeln und Gelenken an die Aktivität. Darüber hinaus ist diese Methode besonders für Läufer von Vorteil, die nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen.
Es ist notwendig, den Körper schrittweise an seinen gewohnten Rhythmus zu gewöhnen, da dies nicht nur den Fortschritt behindert, sondern auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Beschwerden aufgrund übermäßiger oder schlecht ausgeführter Anstrengung erhöht. Der beste Weg, wieder mit dem Laufen anzufangen, besteht darin, diese Muskeln schrittweise zu stärken. Es ist nicht ratsam, eine Stunde ohne Pause zu laufen, aber Integrieren Sie Intervalle mit variabler Intensität, wie z. B. Gehen, um sicher zur vorherigen Fitness zurückzukehren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Was können Sie vom Training mit der CaCo-Methode erwarten?
Die CaCo-Methode erfordert eine anfängliche Verpflichtung zu einer halben Stunde kontinuierlicher körperlicher Aktivität, wobei die Dauer des Gehens doppelt so lang ist wie die des Laufens. Zum Beispiel, Eine effektive CaCo-Sitzung kann aus vierminütigem Gehen und anschließendem zweiminütigem Laufen bestehenDanach sollte die Laufdauer schrittweise verlängert und das Gehintervall verkürzt werden. Darüber hinaus wird Anfängern empfohlen, dass in diesen ersten Tagen insgesamt eine halbe Stunde Aktivität ausreicht, was eine Kombination aus 20 Minuten Laufen und 10 Minuten Gehen oder umgekehrt ermöglicht.
CaCo-Methode: Ist es ratsam, täglich zu laufen?
Für Leute, die erst kürzlich mit dem Laufen begonnen haben, ist die Antwort ein klares Nein. Ein täglicher Lauf kann unbekannte Nebenwirkungen haben, die von der Teilnahme an dieser Aktivität abhalten könnten. Für diejenigen, die mehr Erfahrung im Laufen haben, Es wird empfohlen, mehrere Wochen lang mit kontinuierlichen Sitzungen von bis zu 40 Minuten zu beginnen und dann zu 60-minütigen Sitzungen überzugehen. Das Einbeziehen einiger Läufe mit allmählicher Distanzsteigerung und sogar Steigungen kann das Zentralnervensystem stimulieren und den Vortrieb verbessern.
Wie bei allen Lauftechniken ist es jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, wie wichtig es ist, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich nach dem Training zu dehnen. Diese Praxis beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern lindert auch Muskelkater. Darüber hinaus wird empfohlen, das tägliche Laufen zu vermeiden. An Ruhetagen ist es von Vorteil, sich auf Kraft- und Propriozeptionsübungen für den Unterkörper zu konzentrieren, um Knochen und Gelenke zu schützen. Die Stärkung des Rumpfes ist von entscheidender Bedeutung, da er als Kanal für die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper dient und gleichzeitig die Wirbelsäule schützt.
Risiken der CaCo-Methode
Eines der Hauptrisiken, wenn diese Methode nicht richtig befolgt wird, besteht darin, dass der Übergang zwischen Laufen und Gehen unsachgemäß erfolgt. Wenn beispielsweise die Zeit oder das Verhältnis zwischen beiden Intervallen nicht eingehalten wird, kann es zu einer Überlastung des Körpers, insbesondere der Gelenke und Muskeln, kommen. was die Verletzungsgefahr erhöht. Ein schlechtes Zeitmanagement kann auch dazu führen, dass sich der Läufer während der Gehphase nicht ausreichend ausruht, sodass er nicht die nötige Energie zurückgewinnen kann, um während des Rennens ein angemessenes Tempo aufrechtzuerhalten.
Ein weiteres Risiko besteht darin, dass der Läufer nicht auf die Signale seines Körpers hört. Obwohl die CaCo-Methode darauf abzielt, Erschöpfung zu vermeiden, Wenn die Intervalle nicht an die körperliche Verfassung und den Ermüdungsgrad des Läufers angepasst werden, kann dies kontraproduktiv sein. Das Ignorieren von Beschwerden oder Müdigkeit kann zu Muskelverletzungen bis hin zu schwerwiegenderen Problemen wie Rissen oder Sehnenentzündungen führen.
Schließlich kann ein Missbrauch der Methode den Fortschritt des Läufers verlangsamen. Wenn Sie Ihre Intervalle im weiteren Verlauf nicht richtig anpassen, besteht die Gefahr, dass Sie auf einem niedrigen Widerstandsniveau stecken bleiben. Wenn Sie beispielsweise zu lange das gleiche Verhältnis von Laufen und Gehen beibehalten, wird der Körper nicht ausreichend gefordert, um sich zu verbessern, was frustrierend und demotivierend sein kann.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über die CaCo-Methode, ihre Vor- und Nachteile erfahren können.