Wenn wir im Sport Fortschritte machen wollen, ist es wichtig, dass wir die verschiedenen Parameter berücksichtigen, die uns helfen können. Einer davon ist vielleicht der berühmte VO2 Max (maximale Sauerstoffmenge, die der Körper in einer bestimmten Zeit aufnimmt, transportiert und verbraucht), obwohl es auch interessant ist, die anaerobe Schwelle zu kennen. Im Folgenden erzählen wir Ihnen alles über diesen Parameter, der uns dabei helfen wird, unser Training deutlich zu verbessern.
Bei VO2 Max wird der Sauerstoffverbrauch während des Trainings größtenteils durch die Genetik bestimmt, wir können ihn jedoch trainieren, um ihn um bis zu 15 % zu verbessern. Dies bedeutet nicht, dass der Athlet mit dem höchsten VO2Max das Rennen gewinnt. Tatsächlich hat jedoch der Athlet, der seinen VO2-Max-Wert möglichst lange auf einem möglichst hohen Niveau hält, bessere Chancen auf den Sieg. Und hier kommt das Anaerobes Schwellentraining und Berechnung.
Was ist die anaerobe Schwelle?
Wir haben es mit der Fähigkeit zu tun, einer Anstrengung lange und mit hoher Intensität standzuhalten. Die anaerobe Schwelle misst den Grad der körperlichen Betätigung, oberhalb dessen sich Laktat im Blut anzusammeln beginnt.
Wenn der Körper eines Athleten die Schwelle erreicht, verlässt er sich zur Energiegewinnung ausschließlich auf Glykogen. Der Körper tritt in einen Prozess ohne Sauerstoff ein, weil er schnell Energie benötigt, und das Unmittelbarste ist der Verbrauch von nicht oxidierten Kohlenhydraten.
Je höher also die anaerobe Schwelle, desto besser. Der Körper kann mit hoher Intensität trainieren, ohne zu früh zu ermüden. Sobald wir jedoch die anaerobe Schwellenzone erreichen, beginnt sich Milchsäure in den Muskeln anzusammeln und wir bemerken eine Ermüdung, die unsere Leistung mindert. Um tiefer in die Verbesserung Ihrer Tempotraining und die anaerobe Schwelle, sehen Sie sich diesen Leitfaden an.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen VO2max und der anaeroben Schwelle?
Im Allgemeinen hat jeder durchschnittliche Sportler eine anaerobe Schwelle zwischen 70 und 80 % seiner VO2max. Im Gegensatz dazu liegt der VO80-Max-Wert eines Spitzensportlers normalerweise zwischen 90 und 2 %. Je näher wir also den anaeroben Schwellenwert an den VO2-Max-Wert bringen, desto besser wird die Leistung sein.
Wir haben bereits erwähnt, dass VO2 Max in gewisser Weise mit der Genetik zusammenhängt, aber im Fall der Schwelle ist dies nicht der Fall. Wenn wir die Intensität verbessern, mit der wir eine Übung ausführen können (anaerobe Schwelle), können wir sie in einer bestimmten Zeit schneller ausführen. Durch die Erhöhung der anaeroben Schwelle können wir Menschen mit einem hohen VO2max überlegen sein. Um dies zu erreichen, möchten Sie vielleicht wissen, wie Steigern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit.
Kann die anaerobe Schwelle trainiert werden?
Ja, natürlich kann es trainiert werden und Sie werden überrascht sein, wie Sie es tun können. Die Krafttraining Es hat sich gezeigt, dass durch die Steigerung der Muskelkontraktionsarbeit die Kraft verbessert und die Arbeit der schnellsten Muskelfasern (diejenigen, die Milchsäure produzieren) reduziert wird. Wenn also langsame Muskelfasern den schnellen Muskelfasern die Arbeit abnehmen, haben wir weniger Laktat im Blut, die anaerobe Schwelle wird erhöht und der Beginn der Muskelermüdung wird verzögert. Verbessern Sie außerdem Ihre Milchsäure verstehen kann Ihnen helfen, effektiver zu trainieren.
Um den VO2 Max und die anaerobe Schwelle genau zu kennen, ist es ratsam, einen Belastungstest durchzuführen, um auch die Laktatmenge zu kennen.
Wie wird die Schwelle berechnet?
Am genauesten und genauesten geht es mit dem oben genannten Belastungstest, aber es gibt weniger zuverlässige kleine Tricks, die eine Orientierungshilfe geben können. Logischerweise wird es stark von unserem Training abweichen und es wird notwendig sein, dass wir die Herzfrequenz jederzeit kennen.
El erste Methode Es besteht darin, zu beobachten, bei welcher Anzahl von Impulsen die Atemfrequenz signifikant anzusteigen beginnt. Das heißt, unser Körper will schnell Kohlendioxid ausstoßen, das bei der Bildung von Laktat im Überschuss produziert wird.
Hierzu benötigen Sie eine Pulsuhr oder GPS-Uhr mit Pulsband und ein Laufband. Wir beginnen mit dem Joggen mit etwa 8 km/h und steigern das Tempo alle zwei Minuten auf 0 km/h. Wir werden einen Punkt erreichen, an dem wir bei zunehmender Geschwindigkeit zu müde werden und zu tief atmen (wir nehmen mehr Luft durch den Mund auf). An diesem Punkt müssen wir unsere Herzfrequenz kennen, um zu wissen, wo unsere anaerobe Schwelle ungefähr liegt. Um besser zu verstehen, wie Sie diese Übungen durchführen, sehen Sie sich dies an.
La zweiter Weg Die Schwelle zu kennen, erfolgt durch eine Formel. Wir müssen wissen, was die maximale Herzfrequenz und wende es zu 90% an. Genau dort wird die Schwelle sein. Diese Methode ist viel weniger konkret, kann aber eine Richtlinie für Ihr Training festlegen.