Der Alterungsprozess ist entmutigend und, obwohl er sehr weh tut, unvermeidlich. Daher ist es notwendig, dass wir uns bemühen, proaktive Maßnahmen zu ergreifen, die darauf abzielen, unsere allgemeine Gesundheit, unsere Langlebigkeit und unsere Lebensqualität zu verbessern. Allerdings treiben beträchtliche 80 % der Erwachsenen nicht genügend körperliche Aktivität, um die empfohlenen Richtlinien zu erfüllen und die umfassenden gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die mit Bewegung verbunden sind. Dieser Bewegungsmangel birgt insbesondere für ältere Menschen erhebliche Risiken, da Inaktivität und Bewegungsmangel äußerst gefährlich sind.
Welche besonderen Gefahren bestehen? In diesem Artikel werden wir es Ihnen sagen Welche Vorteile hat Krafttraining für Senioren?
Risiken, wenn man nicht Kraft trainiert
Es besteht ein hohes Risiko für schwere Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Cholesterinprobleme, metabolisches Syndrom, Diabetes, Krebs, Depressionen und Mortalität jeglicher Ursache. Im Jahr 2008 5,3 Millionen Todesfälle weltweit waren auf unzureichende körperliche Aktivität zurückzuführen, von insgesamt 57 Millionen Todesfällen weltweit.
Obwohl viele Menschen sich der gesundheitlichen Vorteile des Gewichthebens bewusst sind, ist die Meinung weit verbreitet, dass moderates Gehen oder Freizeitaktivitäten für ältere Erwachsene ausreichend sind. Dieses Missverständnis legt nahe, dass ältere Menschen jede anstrengende Übung vermeiden sollten, die ihre Kraft verbessern kann, wie zum Beispiel Gewichtheben. Folglich werden die Vorteile des Krafttrainings von dieser Bevölkerungsgruppe weitgehend ignoriert.
Welche Vorteile hat Krafttraining für ältere Menschen?
Es gab zahlreiche Studien mit Hunderten oder sogar Tausenden von Freiwilligen im Alter zwischen 55 und 90 Jahren, die sich mit Krafttraining befassten. Krafttraining, egal ob schwer oder leicht, hat sich für ältere Erwachsene und Senioren als sichere, angenehme und vorteilhafte Aktivität erwiesen.
Wie bei allen Stadien besteht jedoch weiterhin die Möglichkeit einer Verletzung. Um die Sicherheit zu gewährleisten, zeigen Untersuchungen, wie wichtig es ist, zuverlässige Ausrüstung zu verwenden und sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen, wobei der Schwerpunkt auf der Aufrechterhaltung der richtigen Bewegungsfreiheit liegt. Darüber hinaus ist es ratsam, Ihre aktuellen oder neuen körperlichen Aktivitäten mit Ihrem Arzt zu besprechen und dessen Zustimmung einzuholen.
Welche Überlegungen sind bei der Art der Ausbildung zu beachten?
Die sicherste Form des Trainings legt Wert auf eine allmähliche Steigerung der Intensität. Der Schwerpunkt liegt auf der Verbesserung der Kraftentwicklung, wodurch die Geschwindigkeit der Kraftproduktion erhöht wird. Teilnahme an dieser Schulung wird zu Fortschritten bei der kardiovaskulären und muskuloskelettalen Fitness führen. Diese Verbesserungen sind für die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei älteren Erwachsenen und älteren Menschen. Dies gilt insbesondere für Senioren, die weiterhin an ihren Lieblingssportarten und -aktivitäten teilnehmen möchten. Folglich ist das Heben von Gewichten nicht nur eine sichere Aktivität, sondern es gibt auch Methoden, um die Sicherheit dieser Aktivität weiter zu verbessern. Alle diese Faktoren tragen wesentlich dazu bei, das Verletzungsrisiko insgesamt zu minimieren.
Vorteile des Krafttrainings auf zellulärer Ebene
Auch auf molekularer Ebene sind Verbesserungen der Festigkeit und Effizienz erkennbar. Dies wird durch höhere Laktatkonzentrationen im Blut, erhöhte Hämoglobinwerte und verbesserte Kapillar-Faser-Verhältnisse belegt.
Erhöhte Laktat- und Hämoglobinwerte im Blut verbessern die Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig ermöglicht ein erhöhtes Kapillar-Faser-Verhältnis eine bessere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff. Zusammen ermöglichen diese Faktoren, dass die Muskeln optimal funktionieren. Der Einfluss von Kraft auf die Verbesserung des Trainings und der allgemeinen Lebensqualität
Langfristiges Gewichtheben ist die effektivste Methode, um dem Problem des altersbedingten Muskelabbaus vorzubeugen. Eine Studie ergab, dass Meistersportler, also ältere Erwachsene, die längere Zeit Krafttraining betreiben, zeigen eine größere Fähigkeit, Muskelkraft zu erzeugen und insgesamt eine bessere funktionelle Leistung. Im Vergleich dazu waren körperlich aktive Erwachsene, die an regelmäßigen Freizeitaktivitäten teilnehmen, in dieser Gruppe, die als „The Masters“ bekannt ist, deutlich in der Unterzahl.
Was also, wenn Sie noch keine oder nur minimale Erfahrung im Gewichtheben haben? Es besteht kein Grund zur Sorge. Es ist nicht notwendig, fünfmal pro Woche stundenlang im Fitnessstudio zu sein. Tatsächlich wurden in einer Forschungsstudie einige Vorarbeiten zu diesem Thema durchgeführt. Sie brachten ihre Forschung voran, indem sie sie speziell im Zusammenhang mit osteosarkopenischer Fettleibigkeit untersuchten. ein neues geriatrisches Syndrom, das durch das gleichzeitige Vorliegen von Osteoporose, Sarkopenie und hoher Fettmasse gekennzeichnet ist.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Durchführung einer Reihe von Übungen dreimal pro Woche ausreichte, um über einen Zeitraum von 12 Wochen eine Verbesserung der Kraft, der Skelettmuskelmasse und eine Reduzierung des Körperfetts zu bewirken. Eine Steigerung auf drei Übungssätze dreimal pro Woche führte zu einer deutlichen Verbesserung der Ergebnisse.
Gewichtheben ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität und funktionellen Autonomie von Menschen, die an altersbedingter Muskeldegeneration, allgemein bekannt als Sarkopenie, leiden.
Vorteile der Steigerung der Muskelmasse
Der Prozess des „Muskelaufbaus“ umfasst viel mehr als nur die Verbesserung von Fitness und Kraft. Eine Zunahme der Muskelmasse geht mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko bei Menschen mit Herzerkrankungen einher. Diese Verringerung des Sterblichkeitsrisikos ist ein positives Ergebnis, das allgemein anerkannt wird.
Menschen im Alter von 61 bis 80 Jahren, die sich freiwillig meldeten, bauten durchschnittlich 2 Pfund an Muskeln auf und erlebten eine Verringerung ihres körperlichen Alters um etwa 5 Jahre. Diese Transformation ermöglichte es ihnen, sich wirklich jünger zu fühlen und ihre Gesundheit zu verbessern. Gewichtheben kann Fettleibigkeit effektiv bekämpfen, Fördern Sie das Muskelwachstum, senken Sie den Fettgehalt, kurbeln Sie den Stoffwechsel an, verbessern Sie die gesamte Körperzusammensetzung und verringern Sie sogar die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über die Vorteile von Krafttraining für ältere Menschen erfahren können.