Kniebeugen mit Gewicht gehören zu den Grundübungen, die man im Fitnessstudio auf allen Leistungsniveaus finden kann. Dies ist eine der besten Übungen, um die Beine und die hintere Kette zu trainieren. Allerdings handelt es sich um eine Übung, die technisch gesehen etwas schwieriger ist.
Deshalb werden wir es Ihnen in diesem Artikel sagen So maximieren Sie Ihr Kniebeugentraining mit Gewichten Ich gebe Ihnen einige interessante Ratschläge.
So maximieren Sie Ihr Kniebeugentraining mit Gewichten
Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik verfeinert und gut entwickelt ist
Um das Potenzial einer bestimmten Bewegung optimal auszuschöpfen, ist eine auf Ihre individuellen Eigenschaften zugeschnittene Technik unerlässlich. Es ist offensichtlich, dass dieses Leistungsniveau nicht über Nacht erreicht werden kann, sondern jahrelange engagierte Übung erfordert. Man kann Kompetenz in der Bewegung demonstrieren, und selbst wenn keine offensichtlichen Mängel in der Ausführung festgestellt werden, Beherrschung impliziert ein gewisses Maß an Automatisierung und Koordination in den verschiedenen Phasen der Bewegung auf die nur wenige Auserwählte zugreifen können.
Die Hantel auf unsere Schultern legen
In der Reckkniebeuge, Die Stange wird auf die Trapezmuskeln gelegt. Im Gegensatz dazu wird bei der Kniebeuge mit niedriger Stange die Stange auf der Rückseite der Deltamuskeln platziert. Die Position der Stange erfordert keine Präzision, vielmehr sollte sie an einer Stelle platziert werden, die für Sie am bequemsten ist. Berücksichtigen Sie die Breite Ihrer Füße oder Ihre Körperhaltung.
Die richtige Position der Füße hängt von der Morphologie jedes Einzelnen ab, da sie sowohl das persönliche Wohlbefinden als auch die Fähigkeit, maximale Kraft auszuüben, beeinflusst. Im Allgemeinen, Kniebeugen, die mit einem breiteren Stand ausgeführt werden, sind tendenziell flacherSie können jedoch eine größere Kraft bieten, da sie einen größeren Teil der hinteren Kettenmuskulatur beanspruchen. Dies gilt jedoch möglicherweise nicht allgemein für alle Menschen.
Zehenorientierung
Nachdem Sie Ihre Position festgelegt haben, beurteilen Sie die Ausrichtung Ihrer Füße. Stellen Sie grundsätzlich sicher, dass Ihre Füße in die gleiche Richtung wie Ihre Knie zeigen und nicht in die entgegengesetzte Richtung. Passen Sie zunächst die Position Ihrer Hüften und Knie an Ändern Sie dann die Position Ihrer Füße entsprechend Ihrer Ausrichtung.
Menschen, die Kniebeugen am Reck ausführen, nehmen im Allgemeinen eine engere Haltung ein, wobei ihre Zehen weiter nach vorne zeigen. Im Gegensatz dazu nehmen Low-Bar-Squatter im Allgemeinen einen breiteren Stand ein, wobei ihre Zehen weiter nach außen abgewinkelt sind.
Stellen Sie sich eine Uhr vor, die auf dem Boden steht und deren Zehen die Zeiger darstellen. Wechseln Sie zwischen den Positionen zehn zu zwei und fünf zu eins, um festzustellen, welche am effektivsten ist.
Verbringen Sie nicht zu viel Zeit damit, Schwächen zu bekräftigen
Wenn Sie Anfänger sind, ist es ratsam, nicht zu viel Zeit damit zu verbringen, Ihre Schwachstellen zu stärken. Viele Gewichtheberprogramme beinhalten ergänzende Übungen, die darauf abzielen, die Kraft schwacher Bereiche innerhalb der Bewegung zu verbessern. Das Training zielt auf bestimmte Muskelgruppen oder Phasen ab, in denen die Langhantel eine deutliche Verzögerung aufweist, was allgemein als „Sticking Point“ bekannt ist.
Eine Person, die neu in der Welt des Krafttrainings ist, sollte der Verbesserung ihrer vorhandenen Stärken Priorität einräumen, anstatt sich auf ihre Schwächen zu konzentrieren. Dazu gehört, dass Sie sich häufiger an Aktivitäten beteiligen, in denen Sie besonders gut sind, insbesondere Ihre Standardkniebeuge regelmäßiger ausführen und Variationen minimieren.
Obwohl es zulässig ist, verschiedene Kniebeugenmethoden oder -varianten in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, ist es ratsam, sich zunächst nicht mit einer übermäßigen Anzahl davon zu überfordern.
Priorisieren Sie die Stärkung des Rumpfes
Dieser Rat gilt für alle ähnlichen Bewegungen, nicht nur für die Kniebeuge, insbesondere für solche, bei denen die Last vertikal entlang der Wirbelsäule abgestützt wird. Ein wichtiges Zeichen dafür, dass Ihre Rumpfmuskulatur ein limitierender Faktor sein könnte, ist, wenn Ihr Kreuzheben deutlich über Ihre Kniebeuge hinausgeht. Dies kann auf eine Schwäche der Wirbelsäulenstrecker zurückzuführen sein oder eine unzureichende Fähigkeit, intraabdominalen Druck zu erzeugen, was allgemein als Verspannung bekannt ist.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Kreuzheben in Bezug auf das Gewicht das Gewicht Ihrer Kniebeuge deutlich übersteigt, deutet dies wahrscheinlich auf einen Mangel an Rumpfstabilität hin. Wenn Ihre Muskulatur beim Kreuzheben der beim Kniebeugen stark ähnelt, müssen Sie darüber hinaus bedenken, warum bei der Kniebeuge selbst keine ähnliche Leistung zu beobachten ist.
Eine wirksame Methode zur Lösung dieses Problems ist eine Übung, bei der die Atemkontrolle während einer Pausenkniebeuge integriert wird. Bei dieser Übung wird eine Kniebeuge mit Pause ausgeführt, bei der zehn tiefe Atemzüge gemacht werden.
Wenn Sie noch nicht über eine solide Technik in der Bewegung verfügen, ist es ratsam, von einem Versuch abzusehen. Darüber hinaus ist es ratsam, vor der Ausführung der Kniebeuge oder des Kreuzhebens eine Reihe von Planken und Seitenplanken als Aktivierungsmittel einzubauen.
Griffweite und Handposition während der Kniebeuge
Ein häufiger Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen ist die falsche Handgelenksposition, Daumenpositionierung und Griffweite. Obwohl Menschen sich im Allgemeinen für einen Griff entscheiden, der sich angenehm anfühlt, kann ein festerer Griff die Beweglichkeit verbessern und die Spannung im oberen Rückenbereich erhöhen.
Wir haben die Möglichkeit, verschiedene Breiten für unseren Griff auszuwählen:
- Breiter Griff: Der Zeigefinger wird auf Höhe des Stabrings oder einige Zentimeter etwas darüber hinaus platziert.
- Geschlossener Griff: Der kleine Finger wird auf gleicher Höhe wie der Ring platziert. Für Menschen mit außergewöhnlicher Schulterbeweglichkeit kann der Griff sogar noch enger werden.
Die zweite Überlegung betrifft die Position des Daumens. Herkömmlicherweise spielt der Daumen eine entscheidende Rolle beim Kreisen der Stange während des Griffs, um die Gesamteffektivität zu verbessern. Es kann auch eine Technik angewendet werden, die als „falscher Griff“ bekannt ist und bei der der Daumen oben auf der Stange statt darunter platziert wird.
Es ist ratsam, bei festem Griff an der Stange Es wird ein falscher Daumengriff gewählt, da durch diese Technik eine größere Spannung erzeugt werden kann.
So entfernen Sie die Stange bei einer Kniebeuge
Diese Phase ist der wichtigste Aspekt, der zur Wirksamkeit der Kniebeuge beiträgt. Es ist üblich, dass Menschen es versuchen Heben Sie die Stange in einer „Guten-Morgen“-Haltung vom StänderDabei muss man den Rücken beugen, um die Stange zu holen. Dieser Ansatz ist fehlerhaft, da er den unteren Rücken übermäßig belastet und die Füße zu weit hinten platziert.
Die optimale Ausgangshaltung besteht darin, dass Sie sich unter der Stange positionieren und darauf achten, dass die Ausrichtung Ihrer Beine und Füße der bei der Kniebeugebewegung möglichst nahe kommt. Wenn Sie diese Position erreicht haben, heben Sie die Stange an und gehen Sie einen Schritt zurück.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr darüber erfahren können, wie Sie Ihr Kniebeugentraining mit Gewichten maximieren können.