Eine der effektivsten Übungen zum Trainieren des Bizeps ist die Bizepscurls auf der Schrägbank. Diese Bewegung hilft nicht nur beim Kraft- und Muskelaufbau, sondern ermöglicht auch eine einzigartige Isolierung in diesem Bereich des Körpers. Wenn Sie die Form und Definition Ihrer Arme verbessern möchten, ist diese Übung eine wesentlich in Ihrer Routine
In diesem Artikel erklären wir es Ihnen auf einfache Weise. detailliert wie man Bizeps-Curls auf der Schrägbank richtig ausführt, welche Muskeln dabei involviert sind, nützliche Tipps, um den Nutzen der Übung zu maximieren und sogar einige Variationen, die Ihnen einen anderen Ansatz ermöglichen können.
Was ist ein Bizepscurl auf der Schrägbank?
El Bizepscurls auf der Schrägbank Es handelt sich um eine Variante des traditionellen Curls, die auf einer Bank mit einer Neigung zwischen 30 und 45 Grad ausgeführt wird. Dieser Winkel ermöglicht es, die Arme weiter vom Oberkörper weg zu halten, wodurch eine größere Dehnung im langen Bizepskopf. Das bedeutet, dass der Muskel aus einer gestreckteren Position arbeitet und hilft, erreichen eine tiefere und effektivere Kontraktion.
Bei dieser Übung hält man in jeder Hand eine Hantel, während man auf der Bank sitzt oder liegt, und führt eine kontrollierte Bewegung aus, um die Gewichte in Richtung des Schultern. Dank der Fähigkeit, den Bizeps zu isolieren, ist es ideal sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, die diesen Bereich stärken möchten.
Schritte zur Durchführung des Bizeps-Curls auf einer Schrägbank
- Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Neigung zwischen 30 und 45 Grad. Passen Sie die Neigung an Ihre Komfort und Mobilität.
- Halten Sie mit neutralem Griff in jeder Hand eine Hantel, lassen Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt und herabhängen.
- Atmen Sie tief ein und beginnen Sie, die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern zu heben, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen. Während der Bewegung die Handgelenke drehen bis Ihre Handflächen nach oben zeigen.
- Spannen Sie Ihren Bizeps in der höchsten Position eine Sekunde lang an, um maximieren Aktivierung.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln kontrolliert senken und mit halbpronierten Händen in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wichtige Tipps zur Verbesserung Ihrer Technik
Die korrekte Ausführung des Bizepscurls auf der Schrägbank ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und maximieren die Vorteile. Hier einige praktische Tipps:
- Kontrollgewicht: Wählen Sie keine zu schweren Hanteln, da es bei dieser Übung auf Kontrolle und Technik und nicht auf die Belastung ankommt.
- Vermeiden Sie Bewegungen der Ellenbogen: Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung ruhig, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper oder Ihre Schultern Sie beim Heben unterstützen.
- Supination der Handgelenke: Um den Bizeps maximal zu aktivieren, ist es wichtig, die Handgelenke während des Hebens nach oben zu drehen.
- Verwenden Sie keinen Boost: Die Übung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, ohne Trägheit oder plötzliche Bewegungen.
Muskeln beteiligt
El Bizepscurls auf der Schrägbank Es konzentriert sich hauptsächlich auf die Brachialbizeps, genauer gesagt an seinem langen Kopf. Allerdings wird dabei nicht nur dieser Muskel trainiert. Andere Muskeln wie die vorderer Brachialis und bestimmte Muskeln des Unterarms greifen ebenfalls ein, um die Bewegung zu stabilisieren.
Einer der große vorteile Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie den langen Kopf des Bizeps stärker dehnt als andere Bewegungen und so ein effektiveres Training dieses speziellen Bereichs ermöglicht. Dies macht es zu einer unverzichtbaren Übung für alle, die große, definierte Bizepse aufbauen möchten.
Wann sollten Sie diese Übung in Ihr Programm einbauen?
Aufgrund ihres isolierenden Charakters wird diese Übung idealerweise gegen Ende Ihres Armtrainings durchgeführt. Wenn Sie es nach schwereren Übungen wie Langhantelcurls oder stehenden abwechselnden Curls machen, werden Ihre Bizeps teilweise ermüdet, wodurch eine stärkere Muskelkontraktion ermöglicht wird.
Eine weitere Strategie besteht darin, es in eine Rückenübung einzubeziehen, da der Bizeps normalerweise bei Ruder- und Zugübungen sekundär arbeitet, so dass diese Bewegung eine Perfekte Ergänzung.
Variationen von Bizepscurls auf der Schrägbank
Obwohl diese Version bereits sehr effektiv ist, können Sie diese ausprobieren Variaciones um Ihrem Training einen anderen Ansatz zu geben:
- Abwechselnde Locke: Heben Sie immer nur eine Hantel statt beide, sodass Sie sich auf jeden Arm einzeln konzentrieren können.
- Schrägbank-Seilzugcurl: Verwenden Sie eine Kabelmaschine, um während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten.
- Konzentrationscurls auf der Schrägbank: Kombinieren Sie es mit einem einarmigen Fokus, um die Intensität zu erhöhen.
Unabhängig von der Variation Was auch immer Sie wählen, achten Sie darauf, dass Sie stets eine gute Haltung beibehalten und Ihr Gewicht kontrollieren. Diese Alternativen sind ideal, um die Monotonie zu durchbrechen und weiter voranzukommen.
Der Bizeps-Curl auf der Schrägbank ist ein hervorragendes Gerät, um tief in die Armmuskulatur einzudringen. Bei richtiger Ausführung und der richtigen Technik erzielst Du nicht nur einen besseren Muskelaufbau, sondern auch eine größere Widerstandskraft und Definition. Vergessen Sie nicht, es strategisch in Ihre Routine einzubinden, um den Nutzen zu maximieren.