Liegestütze oder Bankdrücken, was ist besser für die Brust?

Liegestütze und Bankdrücken sind die bekanntesten Brustübungen. Beide stärken den Oberkörper, aber welche Übung ist besser, wenn es darum geht, die inneren und äußeren Schichten der Brustmuskulatur zu trainieren?

Die Wissenschaft zeigt, dass das Bankdrücken die Brustmuskeln besser aufbaut als das Curl. Zum Beispiel aktiviert das Langhantel-Bankdrücken die Brustmuskulatur besser als Liegestütze, die Pec-Maschine, Crossovers am Kabelzug, die Brustpresse und Kurzhanteln.

Das heißt aber nicht, dass wir Liegestütze komplett ausschließen sollten. Es gibt Vor- und Nachteile von Liegestützen und Bankdrücken, und die beste Brustübung für Sie hängt von Ihren Zielen, Ihrem Kraftniveau und der Art Ihrer Ausrüstung ab.

Brust-Liegestütze

Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die auf einem hohen Brett beginnt und beinhaltet, dass Sie Ihre Brust in Richtung Boden senken und dann Ihren Körper auf ein hohes Brett drücken. Es trainiert hauptsächlich die mittleren und inneren Brustfasern, zielt aber auch auf die Schultern und den Trizeps ab.

Vorteile

Gut für alle Niveaus: Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, eignet sie sich hervorragend für Menschen aller Aktivitätsstufen. Anfänger können die Übung zum Beispiel modifizieren und im Stehen, auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einem Stuhl oder auf den Knien einen Liegestütz an der Wand machen. Fortgeschrittene Athleten können einarmige oder reboundende Variationen machen, um ihre Ausdauer und Kraft zu testen. Durch verschiedene Variationen können Sie Ihre Brustmuskeln auch durch eine Vielzahl von Bewegungsbereichen trainieren, wodurch die Muskeln stärker gedehnt und zusammengezogen werden.
Erhöht die Gesamtkörperkraft: Wirklich, sie sind eine Ganzkörperübung. Sie trainieren nicht nur die Brust, sondern zielen auch auf die Schultern, den Trizeps und den Rumpf ab, die für die Verbesserung der "Schub"-Stärke und -Stabilität unerlässlich sind. Diese Muskeln sind wichtig, um alltägliche Aufgaben wie das Öffnen von Türen, das Heben schwerer Gegenstände und das Bewegen von Möbeln zu erledigen.
Verbessert die allgemeine körperliche Verfassung: Es gibt keinen besseren Indikator für allgemeine Kraft und Fitness als die Fähigkeit, unser eigenes Gewicht zu drücken, und genau das tun wir mit einem Liegestütz. Menschen, die mehr als 40 Liegestütze hintereinander machen konnten, waren mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden als diejenigen, die weniger als 10 Liegestütze machen konnten.

Contras

Sie sind nicht sehr gut für den Fortschritt: Wenn wir stärker werden, müssen wir mehr Wiederholungen machen, um weiter Kraft aufzubauen und Plateaus zu vermeiden. Aber viele von uns haben nicht die Kraft, mehrere Sätze Liegestütze zu machen (ganz zu schweigen davon, dass es langweilig werden kann), also stellen Sie sicher, dass Sie die Dinge mischen, indem Sie verschiedene Liegestützvarianten ausprobieren, wie einen plyometrischen, einzelnen Liegestütz mit geraden Beinen, oder Diamant.
Anfällig für Schmerzen und Beschwerden: Wenn wir bei Liegestützen Schmerzen im Rücken, Handgelenk, Schulter oder Ellbogen haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass etwas in Ihrer Technik falsch sein könnte oder dass wir ein zugrunde liegendes Problem haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten anliegen, um Ihre Schultern sicher zu halten, und dass Sie Ihren Kern anspannen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken krümmt. Schmerzen können auch ein Warnzeichen dafür sein, dass wir überreagieren. Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, besteht die Gefahr von Schulter- und Handgelenksverletzungen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Trainingsroutine mit Zugübungen wie Rudern, Bizepscurls und Planks ausbalancieren.

Brust Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine Brustübung, die typischerweise auf einer Hantelbank oder auf dem Boden liegend mit einem Paar Hanteln oder einer Langhantel ausgeführt wird. Es zielt hauptsächlich auf die inneren und mittleren Brustmuskeln und den Trizeps ab, aber je nach Neigung der Bank und des Griffs können Sie auf bestimmte Bereiche der Brustmuskeln abzielen.

Vorteile

leicht voranzukommen: Sie können einer Langhantel Hantelscheiben hinzufügen oder einen schwereren Satz Gewichte wählen, um die Übung schwieriger und effektiver zu machen, indem Sie Ihre Brustmuskeln im Vergleich zu hohen Wiederholungen von Liegestützen ermüden.
Zielt auf Brust und Trizeps ab: Das Bankdrücken ist eine Brust- und Trizepsübung und durch das Isolieren dieser Übungen können sie stärker wachsen als Liegestütze. Obwohl das Bankdrücken normalerweise auf einer flachen, horizontalen Oberfläche ausgeführt wird, kann der Schwierigkeitsgrad der Übung durch Hinzufügen einer Neigung (30 Grad niedriger als bei einer Flachbank) oder einer Steigung (45 Grad höher als bei einer Flachbank) erhöht werden.
Eine Schrägbank zum Beispiel zielt auf die oberen Brustmuskeln ab, während eine Schrägbank auf die unteren Brustmuskeln abzielt. Darüber hinaus trainiert ein neutraler Griff (Handflächen einander zugewandt) die oberen und unteren Brustmuskeln sowie den Trizeps, und ein umgekehrter Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen) gibt den oberen Brustmuskeln mehr Fokus.
große Bewegungsfreiheit: Die Brustpresse bietet im Vergleich zu Liegestützen einen größeren Bewegungsbereich für die Brustmuskeln. Dies bedeutet, dass sich die Brustmuskeln vollständig zusammenziehen und entspannen können, wodurch ihre allgemeine Funktion und Kraft verbessert wird. Wenn unser primäres Ziel darin besteht, eine größere, stärkere Brust aufzubauen, werden wir beim Bankdrücken schnellere Ergebnisse erzielen, indem wir schwerere Lasten heben.

Contras

Erhöhtes Verletzungsrisiko: Im Vergleich zu Liegestützen ist das Verletzungsrisiko beim Bankdrücken höher, da Sie nicht nur mehr Gewicht bewegen, sondern auch Gewicht über Kopf bewegen. Einen Partner zu haben, der helfen kann, das Gewicht zu tragen, kann Verletzungen vorbeugen.
Auch zu schweres Heben oder Training der Brustmuskulatur über die Ermüdung hinaus (nicht in der Lage zu sein, einen weiteren Satz zu machen) kann zu ernsthaften Verletzungen der Brust- und Schultermuskulatur führen. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Brustmuskeln während der Woche mindestens einen ganzen Tag zwischen den Trainingseinheiten ruhen.
Notwendige Sportausrüstung: Sie benötigen Trainingsgeräte, einschließlich einer Bank, einer Stange oder anderer Gewichte, um zu Hause Bankdrücken zu machen. Obwohl Sie im Liegen Bankdrücken können, erhalten Sie die meiste Brustaktivierung auf einer Bank. Das progressive Laden der Stangen ist auch der Schlüssel, um stärker zu werden, also brauchen wir eine Vielzahl von Gewichten und Platten. Aus Sicherheitsgründen wird das Bankdrücken mit einer Langhantel nur empfohlen, wenn Sie jemanden in der Nähe haben, der Sie beobachtet.

Liegestütze oder Bankdrücken, was soll man wählen?

Es kann schwierig sein, sich zwischen Liegestützen oder Bankdrücken zu entscheiden. Wenn wir das Ziel haben, eine stärkere und größere Brust aufzubauen, werden wir letztendlich mehr Vorteile aus dem Bankdrücken ziehen als aus dem Liegestütz. Aber Liegestütze können das Drücken in einer Brustroutine ergänzen und sind großartig, um die allgemeine Ganzkörperkraft aufzubauen.

Wenn wir zum Beispiel nicht ins Fitnessstudio gehen können oder auf Reisen sind, sind Liegestütze eine hervorragende Alternative zum Brustdrücken, und wir brauchen dafür keine Ausrüstung. Wir können Liegestütze auch als Teil einer Aufwärmphase machen, bevor wir uns auf die Bank legen oder mit einer Oberkörperroutine beginnen.

Wir können uns auch an einem Tag in der Woche auf das Bankdrücken und an einem anderen Tag auf Liegestütze konzentrieren, um an der „Push“-Bewegung in verschiedenen Positionen zu arbeiten. Wir müssen nur sicherstellen, dass wir alle 4-6 Wochen das Training wechseln, um weiterhin Fortschritte zu machen und zu vermeiden, dass ein Kraft- und Ausdauerplateau erreicht wird.