Funktionelles Training ist kein vorübergehender Trend in der Fitnesswelt, sondern eine Philosophie, die den Körper mit praktischen Fähigkeiten und echter Kraft für alltägliche Herausforderungen und sportliche Aktivitäten ausstattet. Zu den einzigartigsten und effektivsten Werkzeugen dieses Ansatzes zählt der Reifen, der sich vom einfachen Autoabfallprodukt zu einem festen Bestandteil von Trainingszirkeln, CrossFit-Studios und Stadtparks entwickelt hat. Und das aus gutem Grund: Das Training mit Reifen ist ein brutales Unterfangen für alle, die sich selbst herausfordern, ihre Gesamtkraft verbessern und auf andere Weise als mit herkömmlichen Gewichten explosive Kraft gewinnen möchten..
Kommt Ihnen das bekannt vor? Training durch Ziehen, Umdrehen oder Schleppen eines riesigen Rades durch den Park oder das Fitnessstudio? Abgesehen von dem groben, spartanischen Bild, das es vermittelt, Diese Methode testet alle Muskeln des Körpers und erfordert koordinierte Arbeit von Kraft, Ausdauer, Griff und StabilitätWenn Sie erfahren möchten, wie Sie mit einem funktionellen Reifentraining Ihre Kraft und Kondition verbessern können, lesen Sie weiter …
Warum ist das Training mit Reifen eine der umfassendsten Funktionsroutinen?
Der Einsatz von Reifen im Training ist nicht nur eine Reaktion auf den Wunsch nach Innovation oder den CrossFit-Trend. Der Reifen stellt eine unhandliche, schwere und schwer zu handhabende Last dar., die eine große Anzahl stabilisierender Muskeln beansprucht und den gesamten Körper trainiert. Es gibt keine ergonomischen Griffe oder geführten Bewegungen: Die Anstrengung ist umfassend und real.
Es gibt unterschiedliche Arten von Trainingsreifen: vom originalen recycelten LKW- oder Traktorreifen – der durchaus zwischen 30 und über 300 Kilo auf die Waage bringen kann – bis hin zu speziell für den Fitnessbereich gefertigten Modellen mit gewissen Anpassungen bei Material und Verarbeitung. Der Schlüssel liegt darin, dass der Reifen, egal um welchen Reifen es sich handelt, die gesamte Kraft, Koordination und Technik auf die Probe stellt.Viele Fitnessstudios und Funktionstrainingsgruppen haben sie aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Haltbarkeit angenommen.
Hauptvorteile des funktionellen Trainings mit Reifen
- Globale Aktivierung der MuskulaturBeim Reifentraining werden Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme gleichzeitig beansprucht. Auch Griffkraft und Ausdauer profitieren von einer einzigen intensiven Einheit.
- Entwicklung der Explosivkraft: Übungen wie Saltos oder Ziehen erfordern den Einsatz schneller und energischer Kraft und fördern die Entwicklung explosiver Bewegungen, die für jede Sportart nützlich sind.
- Deutliche Verbesserung von Rumpf und StabilitätDas Halten, Drücken oder Heben einer großen, unhandlichen Masse erfordert eine intensive Aktivierung der Rumpf- und Stabilisierungsmuskulatur.
- Herz-Kreislauf-Training und KalorienverbrennungIntensives funktionelles Reifentraining erhöht Ihre Herzfrequenz und fordert sowohl Ihre Muskeln als auch Ihre aeroben Muskeln heraus. Es ist daher ideal für alle, die in Form bleiben oder Fett verlieren möchten.
- Griff- und UnterarmstärkeDas Halten eines schweren, sperrigen Rades stärkt die Hand und das Handgelenk, was auch bei anderen Sportarten und funktionellen Bewegungen von entscheidender Bedeutung ist.
- Abwechslungsreiche und kreative RoutinenÜber den klassischen „Reifenflip“ hinaus gibt es viele Variationen, um unterschiedliche körperliche Fähigkeiten zu trainieren und Monotonie zu vermeiden.
- Niedrige Kosten und hohe HaltbarkeitMit einer geringen Investition erhalten Sie ein nahezu unzerstörbares Element für das Training im Freien oder zu Hause.
Star-Reifen-Übungen für eine funktionelle Routine
Sie kennen bestimmt Bilder von Sportlern, die riesige Reifen in die Luft schießen, oder von Zirkeltrainings in Parks, bei denen das Rad im Mittelpunkt steht. Doch wie gestaltet man ein effektives Funktionstraining? Hier sind die wichtigsten Übungen und Anleitungen für ihre korrekte Ausführung:
Reifenflip
Ohne Zweifel die kultigste Bewegung. Dabei wird der Reifen angehoben, nach oben geschleudert und umgedreht, sodass er mit voller Wucht wieder landet. Diese Übung ist ideal für den Kraftaufbau in der hinteren Muskelkette (Gesäß, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken). Zusätzlich zu Rumpf, Schultern und Armen. Der Schlüssel liegt in der Technik: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Brust auf dem Rad, Hände darunter mit den Handflächen nach oben und Unterarme fast am Reifen. Die erste Bewegung ist eine Hüft- und Kniestreckung, dann wechselst du den Griff und stößt dich ab, um den Flip abzuschließen. Denken Sie daran, dass die Anstrengung aus den Beinen und nicht aus dem Rücken kommen muss..
Reifenwiderstand
Hervorragend für Beine und Rumpf sowie die allgemeine Ausdauer. Sie können ein Seil oder Geschirr an den Reifen binden und ihn beim Gehen oder Laufen hinter sich herziehen., vorwärts oder rückwärts. Wenn Sie einen Gurt um Ihre Taille verwenden, wird die meiste Arbeit auf Ihre Beine verlagert; wenn Sie ihn mit Ihren Armen halten, werden auch Ihr Rumpf und Ihr Oberkörper stark beansprucht.
Reifenschieben
Legen Sie den Reifen auf den Boden und verwenden Sie ihn, als wäre er ein Schlitten: Drücken Sie mit den Händen beim Gehen oder Laufen in der HockeDies stärkt Ihre Schultern, Ihren Rumpf und Ihre Beine und ist eine brutale Herausforderung für Ihr Herz-Kreislauf-System.
Reifentransport
Heben Sie den Reifen an und gehen Sie darauf: Du kannst es an deine Brust drücken (Bärenumarmung) oder es an den Enden festhalten. Gerade auf längeren Fahrten werden Ausdauer und Stabilität auf die Probe gestellt.
Reifensprünge
Ähnlich wie Boxjumping, aber mit dem Rad. Verbessert die explosive Beinkraft und KoordinationAchten Sie stets darauf, dass der Reifen stabil genug ist, um Stürze oder Verletzungen zu vermeiden; die Höhe sollte Ihrem Fahrniveau angemessen sein.
Vorschlaghammerschläge
Eine der beliebtesten Übungen zum Stressabbau und zum Rotationstraining der Körpermitte. Dabei wird der Reifen wiederholt abwechselnd mit einem schweren Hammer geschlagen.. Perfekt für die Stärkung von Schultern, Rücken und Armen und zur Verbesserung der Koordination.
Ergänzende Übungen und Varianten
Beschränken Sie sich nicht auf Reifenflips oder Sprünge: Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und machen Sie Rudern mit einem Seil, Kniebeugen mit dem Reifen festhalten, Step-ups auf dem Rad und sogar Gleichgewichts- oder Flexibilitätsübungen.Einer der großen Vorteile dieser Ausrüstung ist ihre Vielseitigkeit.
Die Bedeutung der Wahl des richtigen Reifens
Nicht alle Räder sind gleich und auch nicht alle Trainer haben die gleichen Anforderungen. Wählen Sie einen Reifen, der anspruchsvoll zu handhaben ist, mit dem Sie aber bei guter Technik mehrere Wiederholungen bewältigen können.Wenn du es nicht sicher und kontrolliert anheben kannst, ist es zu schwer. Wenn du es problemlos ein Dutzend Mal umdrehen kannst, solltest du dir vielleicht ein anspruchsvolleres Modell wünschen.
Denken Sie auch an die Größe: Ein zu großer Reifen kann den Halt erschweren und die Mechanik der Übung beeinträchtigen.Wählen Sie außerdem immer einen stabilen Untergrund, insbesondere wenn Sie im Freien trainieren, um Unfälle zu vermeiden. Wenn Sie in einer Gruppe oder in einem Trainingszentrum trainieren, ist es ideal, unterschiedliche Größen und Gewichte für alle Teilnehmer bereitzustellen.
Sicherheitstipps: Grundlegende Technik und Vorsichtsmaßnahmen
Wie bei jedem Krafttraining, Technik und Fortschritt sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeidenHier sind einige wichtige Punkte für ein sicheres Training:
- Wärmen Sie sich immer auf eine bestimmte Art und Weise auf Vor dem Anheben oder Umdrehen schwerer Reifen: Gelenkbeweglichkeit, Aktivierung von Hüfte, Rumpf und Handgelenk.
- Den Körper als Einheit nutzen: Die Hauptantriebskraft sollten die Beine und Hüften sein, niemals der Rücken.
- Halte deinen Rücken gerade und der Kern zog sich während der gesamten Bewegung zusammen.
- Gehen Sie so nah wie möglich an den Reifen heran Bevor Sie mit dem Salto beginnen, sollte Ihre Brust beim Krafteinsatz Kontakt mit dem Rad haben.
- Nehmen Sie einen effizienten Griffwechsel vor während das Rad angehoben ist, um plötzliche und instabile Bewegungen zu vermeiden.
- Sorgen Sie für ausreichend Platz und eine ebene Fläche ohne Hindernisse oder rutschige Stellen.
- Unterschätzen Sie nicht die angesammelte Müdigkeit: Wenn sich ein Rad bei richtiger Technik nicht mehr bewegt, halten Sie an und machen Sie eine Pause.
- Trainieren Sie wenn möglich mit einem Partner. die Ihnen helfen können, den Reifen zu stabilisieren oder die Ausführung zu überwachen.
Integrieren Sie die Reifenroutine in Ihr wöchentliches Training
Es gibt viele Möglichkeiten, Reifen in Ihr funktionelles Fitnesstraining zu integrieren:
- Als Hauptsitzung: Widmen Sie den Tag verschiedenen Übungen mit Reifen, abwechselnden Saltos, Drags, Sprüngen und Vorschlaghammerschlägen.
- In Funktionskreisen: Integrieren Sie sie als Station in einen Zirkel zusammen mit anderen Gewichts-, Gymnastik- oder Cardio-Übungen.
- Als „Finisher“: Geben Sie Ihrem Training einen brutalen Abschluss mit einem schnellen Reifenzirkel, der Ihren Puls in die Höhe treibt und Ihre letzten Reserven aufbraucht.
- Zur Verbesserung der maximalen Kraft und Stärke: Verwenden Sie den Rollover als Hauptübung und kombinieren Sie ihn mit Kraulen oder Drücken, um die Sitzung zu ergänzen.
Ist Reifentraining für jeden geeignet?
Viele Menschen assoziieren diese Routinen mit Kraftsportlern oder sehr muskulösen Männern, aber die Realität ist, dass Es gibt Reifen in unterschiedlichen Größen und Gewichten, anpassbar an jedes körperliche Niveau und Alter.Sowohl Frauen als auch Anfänger können von der funktionellen und ganzheitlichen Arbeit dieser Bewegungen profitieren, indem sie die Belastung und Intensität an ihre Fähigkeiten anpassen.
Sie brauchen weder eine riesige Turnhalle noch ein offenes Feld: Mit einem relativ kleinen Autoreifen können Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen, auch in engen Räumen oder Höfen. Wenn Sie nur Zugang zu großen, schweren Reifen haben, trainieren Sie unbedingt unter Aufsicht und steigern Sie die Lasten, bis Sie die Technik beherrschen.
Vergleich: Reifen vs. anderes Trainingsequipment
| Aussehen | Trainingsreifen | Freie Gewichte (Hanteln/Langhanteln) | Fitnessgeräte |
|---|---|---|---|
| Tatsächliche Funktionsstärke | Sehr hoch. Simulation alltäglicher Bewegungen und umfassende Muskelaktivierung. | Hoch. Vielzahl an Verbundübungen. | Mittel-niedrig. Geführte Bewegungen, die die Muskeln isolieren. |
| Kraftentwicklung | Sehr gut, insbesondere bei explosiven Übungen wie Purzelbäumen. | Gut bei ballistischen oder Gewichtheberbewegungen. | Begrenzt, keine explosiven Gesten. |
| Kernarbeit | Grundlegend. Stabilität und kontinuierliche Kraftübertragung. | Hoch, insbesondere wenn Sie im Stehen trainieren. | Unten stabilisiert die Maschine selbst die Bewegung. |
| Grifftraining | Sehr hoch. Kraft in Hand und Handgelenk ist unerlässlich. | Variabel, aber im Allgemeinen einfacher zu manipulieren. | Minimalistisch, mit ergonomischen Griffen. |
| Vielseitigkeit und Übungsvielfalt | Reich an funktionellen und Kraftbewegungen. | Sehr hoch. Unendliche Möglichkeiten. | Durch das Design jeder Maschine begrenzt. |
| Platzbedarf | Mittelhoch, insbesondere bei Verdrängungsbewegungen. | Mittel, je nach Material. | Stopp. Jede Maschine belegt einen eigenen Bereich. |
Das Reifentraining ersetzt keine anderen Methoden, sondern ergänzt diese optimal, indem es abwechslungsreiche und praxisnahe Reize bietet..
Häufig gestellte Fragen zur Functional Tire Routine
Kann ich zu Hause trainieren oder brauche ich ein Fitnessstudio?
Wenn Sie über den Platz und Zugang zu einem Reifen verfügen (diesen erhalten Sie in Werkstätten oder Recyclinghöfen), können Sie perfekt zu Hause oder im Freien trainieren. Sie benötigen keinen professionellen Karton, obwohl die großen Abstände das Ziehen und Umdrehen erleichtern..
Welchen Reifentyp soll ich wählen?
Am Anfang, Suchen Sie nach einem Rad, dessen Gewicht Sie mindestens 3 oder 5 Mal hintereinander bewältigen können, ohne dass die Technik darunter leidet.Hergestellte Fitnessreifen sind normalerweise sauberer und verfügen über Verbesserungen wie Griffe. Sie können sich jedoch auch für einen recycelten Reifen entscheiden, der die Mindestanforderungen an Hygiene und Sicherheit erfüllt.
Können Frauen oder Untrainierte auf Reifen trainieren?
Natürlich Funktionelles Training mit Reifen ist für jedes Niveau geeignet Dank der Vielfalt an Größen und Übungsmodi ermöglichen die Progressionen jedem, vom Gesamttraining zu profitieren und dabei stets die Technik und die persönlichen Grenzen zu respektieren.
Brauchen Sie viel Platz zum Trainieren?
Manche Übungen, wie zum Beispiel Purzelbäume, erfordern Bewegungsfreiheit. Variationen wie Sprünge, Keulenschläge oder kurze Tragebewegungen können jedoch an kleinere Bereiche angepasst werden.Wenn Ihr Platz begrenzt ist, entscheiden Sie sich für statische Übungen oder wählen Sie kleinere Räder.
Kann man ein komplettes Training nur auf Reifen absolvieren?
Ja, kombinieren Sie einfach verschiedene Übungen: Saltos, Ziehen, Tragen, Sprünge, Schläge und Rudern um ganzheitlich an Kraft, Leistung und Ausdauer zu arbeiten.
Beispiel für funktionale Routinen mit Reifen
Für den Anfang empfehlen wir eine einfache, aber anspruchsvolle Funktionsroutine, die sich perfekt für das mittlere Niveau eignet:
- 5 bis 10 Reifenflips (60 Sekunden Pause)
- 2 Minuten Ziehen (vorne und hinten)
- 10 Sprünge auf dem Reifen
- 15 Mallet-Schläge abwechselnd auf beiden Seiten
- Wiederholen Sie den Kreislauf je nach Ihren Fähigkeiten 3–4 Mal.
Denken Sie immer daran, mit einem guten Aufwärmen zu beginnen und mit allgemeinen Dehnübungen abzuschließen.
Reifentraining ist eine fantastische Möglichkeit für alle, die ihr Krafttrainingsprogramm ändern, sich von der klassischen Geräteumgebung im Fitnessstudio lösen und ein funktionelles, anspruchsvolles und äußerst unterhaltsames Training erleben möchten. Seine Fähigkeit, den gesamten Körper zu stimulieren, seine Vielseitigkeit und die damit verbundene körperliche/geistige Herausforderung machen es zu einem der wirkungsvollsten Fitnessgeräte der heutigen Zeit.Wenn du richtig in Form kommen, deine Rumpfkraft verbessern und deine Grenzen auf einzigartige Weise austesten möchtest, dann zögere nicht, den Reifen in deinen Alltag zu integrieren. Trau dich, dich schmutzig zu machen, genieße die Kraft und beobachte, wie sich dein Körper verändert!