Um tägliche körperliche Übungen durchzuführen, ist es nicht notwendig, ein Sportler zu sein. Viele alltägliche Aktivitäten, wie das Heben von Gepäck in den Gepäckraum eines Flugzeugs oder das Hocken, um mit Kindern zu interagieren, erfordern eine Kombination aus Kraft, Stabilität und Flexibilität. Um diese Aktivitäten effektiv ausführen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren zu können, ist genau wie bei einem Sportler ein angemessenes Training erforderlich. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt die Teilnahme an 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensiver Aktivität sowie zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen.
Aber nicht jeder hat diese Zeit. Deshalb verraten wir es Ihnen in diesem Artikel Was sind die besten Übungen, wenn man nur 10 Minuten am Tag hat?.
Was tun, wenn Sie nur 10 Minuten am Tag haben?
Auch wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, Sie können zahlreiche Übungen mit Ihrem Körpergewicht durchführen, um Problemen wie rissigen Knien, steifem Rücken und Nackenschmerzen vorzubeugen.. Die Fokussierung auf Mobilität ist eine wirksame Strategie für die Gestaltung eines schnellen und wirkungsvollen Trainings, da sie Kraft, Stabilität und Flexibilität verbessert.
Wenn man an Mobilität denkt, stellt man sich Bewegung vor. Das bedeutet, dass sich das Training auf die Verbesserung der Körperkraft konzentrieren sollte. durch Übungen wie Ausfallschritte, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, anstatt bestimmte Muskeln wie den Bizeps durch Gewichtheben zu isolieren. Im täglichen Leben wird der Bizeps niemals isoliert beansprucht.
Eine alternative Methode zur Verbesserung der Kraft im täglichen Leben besteht darin, Übungen durchzuführen, die sich auf wesentliche Körperbereiche wie Schultern, Hüften und Wirbelsäule konzentrieren und so diese Regionen stärken, wenn sie ihre jeweiligen Bewegungsbereiche ausüben.
Das Zentrum des Rumpfes ist die Wirbelsäule, während die Hüfte als Verbindung zwischen den Beinen und dem Rumpf dient und die Schulter die Arme mit dem Rumpf verbindet. Diese Regionen werden hauptsächlich beim Greifen, Heben und Ziehen verwendet. Die Aufrechterhaltung der Mobilität in diesen Bereichen kommt etwa 90 Prozent Ihrer täglichen Aktivitäten zugute.
Mark Lauren, ein Fitnessspezialist und ehemaliger Trainer des Spezialeinsatzkommandos der US-Luftwaffe, sagte, sein Trainingsprogramm ziele systematisch auf Schultern, Wirbelsäule, Hüften und Beine und sorge für volle Bewegungsfreiheit in jedem Gelenk. Mit diesem Ansatz können Sie sowohl Kraft als auch Beweglichkeit effizient und schnell verbessern.
Er erklärt, dass durch die Kultivierung des vollen Bewegungsumfangs in diesen Körperteilen „der Rest von selbst folgt“.
10-minütiges Kraft- und Mobilitätstraining
Dieses Trainingsprogramm betont die Hüften, Schultern und die Wirbelsäule, beginnend am Unterkörper und nach oben arbeitend. Jedoch, Sie können die Reihenfolge gerne an Ihre Vorlieben anpassen. Während Pausen erlaubt sind, versuchen Sie, ein Ausdauerniveau zu erreichen, bei dem Sie keine Ruhepausen benötigen. Versuchen Sie im weiteren Verlauf, leichte Gewichte zu verwenden, legen Sie jedoch zunächst Wert auf die Perfektionierung der Bewegungen.
Beginnen Sie mit Joggen, Marschieren auf der Stelle und anderen dynamischen Aufwärmübungen, gefolgt von zwei Runden der folgenden Übungen von jeweils zwei Minuten Dauer:
- Die Schritte sollten mit einer Geschwindigkeit von 10 bis 20 Wiederholungen pro Minute ausgeführt werden.
- Führen Sie Kniebeugen mit einer Geschwindigkeit von 10 bis 20 Wiederholungen pro Minute durch.
- Gesäßbrücke: Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Minute.
- Bein- und Armstrecken sollten mit einer Geschwindigkeit von 6 bis 10 Wiederholungen pro Minute durchgeführt werden.
- YTWL-Training: Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen für jede Position durch und halten Sie dabei ein Tempo von fünf Positionen pro Minute ein.
Kniebeugen und Ausfallschritte des Unterkörpers sind die effektivsten Übungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Diese Bewegungen stärken die Beine, Hüften und die Wirbelsäule und fördern gleichzeitig eine größere Bewegungsfreiheit der Hüften. Obwohl diese Übungen Ähnlichkeiten aufweisen, ist es wichtig, beide in Ihre Routine zu integrieren. Die Kniebeugen, die Sie betonen die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps und erleichtern so den mühelosen Abstieg auf den Boden und das Wiederaufstehen.
Unser Körper ist darauf ausgelegt, Kniebeugen in voller Tiefe auszuführen. Diese Übung wirkt sich positiv auf den Beckenboden aus und fördert die Gesundheit der Hüfte. Darüber hinaus wird bei Kniebeugen der gesamte Körper beansprucht, da beide Beine die gleiche Bewegung ausführen.
Wie man Kniebeugen und Ausfallschritte macht
Um Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Während du dich in die Hocke begibst, Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind, bis zu einer Tiefe, die für Sie angenehm ist.
Im Gegensatz dazu zeichnen sich Schritte durch Asymmetrie aus, die sowohl Gleichgewicht als auch Stabilität erfordert und gleichzeitig eine Vielzahl von Bewegungen beinhaltet, die wir in unserem täglichen Leben ausführen. Das macht gute Schritte aus, denn so leben wir, da wir oft einen Fuß vor den anderen oder zur Seite stellen. Diese Übungen Beteiligen Sie sich insbesondere an den Gesäßmuskeln, dem Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die nicht nur bei Aktivitäten wie Gehen und Treppensteigen, sondern auch zur Erhaltung des Gleichgewichts beitragen.
Um Ausfallschritte auszuführen, machen Sie einen deutlichen Schritt nach vorne und heben Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes an. Es empfiehlt sich, mit der Unterstützung einer Küchentheke oder eines Stuhls zu beginnen. Wenn Sie sowohl bei Kniebeugen als auch bei Ausfallschritten Fortschritte machen, versuchen Sie, zusätzliches Gewicht einzubauen; Um die Mobilität zu verbessern, ist es jedoch besser, immer tiefer zu fahren, um die Reichweite zu vergrößern. Versuchen Sie, jede Übung 10 bis 20 Mal zu wiederholen.
- Führen Sie Kniebeugen mit 10 bis 20 Wiederholungen im Abstand von einer Minute durch und absolvieren Sie insgesamt zwei Sätze.
- Ausfallschritte sollten zwischen 10 und 20 Wiederholungen in jedem einminütigen Intervall für insgesamt zwei Sätze durchgeführt werden.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr darüber erfahren können, welche Übungen die besten sind, wenn Sie nur 10 Minuten am Tag Zeit haben.