Wenn ein Athlet bei der Technik eines Gewichthebens einen Fehler macht, kann ihn das sofort schwächen. Während eine Schwäche beim Kniebeugen oder Bankdrücken bedeuten könnte, dass Sie beim Heben ineffizient sind und die Bewegungsfreiheit verringern, ist diese Ineffizienz beim Kreuzheben oft deutlich im unteren Rückenbereich zu sehen. So viel Stress setzt Sie einem katastrophalen Verletzungsrisiko aus. Tatsächlich ist das Kreuzheben von allen Übungen (außerhalb der olympischen Gewichtheberübungen) eine, bei der sich alle Lifter Zeit nehmen sollten, um ihre Technik zu verfeinern, besonders wenn sie sich zuvor ihren unteren Rücken verletzt haben.
Hier sind sechs Tipps, die ich regelmäßig verwende, um einige der grundlegendsten Fehler zu korrigieren und Ihr Kreuzheben stärker und sicherer zu machen.
Schultern über Stange
Einer der Schlüssel zu einem starken Kreuzheben ist ein solides Setup. Dies kann erreicht werden, indem der Körper mit der Stange perfekt ausbalanciert wird.
Ein häufiger Fehler ist die Verwechslung von Kreuzheben und Kniebeugen . Dadurch befindet sich zu viel Körpergewicht hinter der Hantelstange, was den Abstand zwischen Hantelstange und Körperschwerpunkt vergrößert und ungewollte Bewegungen auslöst, die das Heben des Gewichts erschweren.
Dieses Hindernis lässt sich leicht lösen, indem Sie Ihre Schultern über der Stange halten. Dadurch wird ein größerer Teil Ihres Körpergewichts nach vorne und über die Stange verlagert, wodurch eine optimale Ausrichtung gewährleistet wird.
Knie gegen Ellbogen
Es stimmt, dass dieser Tipp die Integrität des unteren Rückens nicht direkt bewahrt, aber es ist ein einfacher und oft übersehener Schlüssel, der die Kraft sofort erhöhen kann, indem er mehr Bewegung aus den Hüften zulässt und dadurch den unteren Rücken erhält.
Indem Sie „Ihre Knie gegen Ihre Ellbogen drücken“, üben Sie eine leichte Dehnung auf Ihre Hüftabduktoren aus, die dann während des Hebens aktiviert werden und die Hüftstreckung unterstützen. Je mehr Muskeln Sie beim Heben anspannen können, desto mehr Kraft haben Sie.
Erfahren Sie, wie Sie beim Kreuzheben Spannung erzeugen, um Ihre Technik zu verbessern.
Stangendurchhang beseitigen
Sobald Sie in der richtigen Position sind, müssen Sie jetzt maximale Spannung in Ihrem Oberkörper erzeugen, damit Ihre Wirbelsäule stabilisiert wird und Ihr Unterkörper die ganze Arbeit leisten kann.
Um maximale Spannung zu erzeugen, müssen Sie sich mit etwas Widerstand zusammenziehen. Dies lässt sich leicht bewerkstelligen, indem die kleine Lücke zwischen der Oberseite der Stange und den Platten durch einfaches Hochziehen geschlossen wird.
Eine Orange mit den Achseln auspressen
Sobald Sie „die Stange gelockert“ haben, ist es an der Zeit, so viel Oberkörperspannung wie möglich aufzubauen.
Eine sehr einfache Möglichkeit, Ihren Latissimus anzuspannen, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie mit Ihren Achseln eine Orange auspressen, als ob Sie versuchen würden, den ganzen Saft aus ihr herauszuholen. Dies wird dazu beitragen, eine massive Steifheit in den Latissimus zu erzeugen und sollte Ihren Oberkörper an der Stange fixieren.
Jetzt, da Ihr Oberkörper gesichert ist, ist es an der Zeit, mit der Kreuzheben-Bewegung zu beginnen.
Halte deine Füße auf dem Boden
Ein sehr häufiger Fehler beim Kreuzheben ist, dass Lifter versuchen, die Stange mit dem Rücken anzuheben. Dies fördert eine lumbale Hyperextension und ist nicht das, wonach wir suchen. Der untere Rücken sollte völlig ruhig bleiben; Die gesamte Bewegung sollte nur vom Unterkörper ausgeführt werden.
Stellen Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihren Unterkörper zu benutzen und die Betonung auf die Streckung Ihrer Wirbelsäule zu legen. Drücken Sie Ihre Füße während des Kreuzhebens nach unten und kommen Sie nicht auf Ihre Zehenspitzen.
aufstehen
Am Ende der Bewegung beenden einige Lifter die Übung gerne, indem sie sich zurücklehnen. Dies ist jedoch keineswegs positiv für das Kreuzheben. Helfen Sie also einfach mit, Ihre Lendenwirbelsäule unnötig zu belasten.
Stattdessen sollte das Heben mit vollständig gestreckten Hüften und Knien und ohne unnötige Streckung des unteren Rückens enden. Indem Sie sich darauf konzentrieren, so groß und aufrecht wie möglich zu stehen, wird die vollständige Streckung der Knie und Hüften gefördert und gleichzeitig der Wunsch, sich nach hinten zu lehnen, vermieden.