Das CrossFit Es ist eine der anspruchsvollsten und herausforderndsten Disziplinen in der Welt des Fitness. Durch die Kombination hochintensiver Funktionsübungen, Widerstand und Kraft testen die sogenannten WODs (Workout of the Day) sowohl den Körper als auch den Geist. Wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, bei der Sie Ihre eigenen Grenzen überschreiten, stellen wir Ihnen einige der intensivsten und effektivsten WOD-Routinen vor, die Sie durchführen können.
Von klassischen Workouts, die nach gefallenen Helden benannt sind, bis hin zu extremen Tests der Muskelausdauer hat jedes WOD seine eigene Struktur und seinen eigenen Schwierigkeitsgrad. In diesem Artikel erkunden wir einige der berühmtesten und härtesten CrossFit-Routinen und geben Ihnen Tipps, wie Sie diese erfolgreich bewältigen.
Was ist ein WOD und warum ist es so effektiv?
Der Begriff WOD steht auf Spanisch für „Workout des Tages“. Hierbei handelt es sich um ein spezielles Programm, das im Rahmen einer CrossFit-Sitzung durchgeführt wird und sich hinsichtlich Zielen, Übungen und Dauer unterscheidet. Der Hauptvorteil dieser Trainingseinheiten liegt in ihrer Fähigkeit, kardiovaskuläre Ausdauer, explosive Kraft und sportliche Fähigkeiten in kurzer Zeit.
WODs können verschiedene Formate umfassen, wie zum Beispiel:
- AMRAP (So viele Runden wie möglich): Es werden so viele Runden wie möglich in einer vorgegebenen Zeit absolviert.
- EMOM (Jede Minute auf die Minute): Bestimmte Übungen werden zu Beginn jeder Minute absolviert.
- Für die Zeit: Das Ziel besteht darin, das WOD in der kürzest möglichen Zeit zu beenden.
- Helden-WODs: Trainingseinheiten zu Ehren von Militär- oder Diensthelden.
- Benchmark-WODs: Ikonische Routinen zur Messung des körperlichen Fortschritts.
Die anspruchsvollsten WOD-Routinen
Nachfolgend finden Sie einige der intensivsten CrossFit-Tests für alle, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit auf die Spitze treiben möchten.
Fran: Der Geschwindigkeits- und Ausdauertest
Dieses WOD ist ein klassischer Test im CrossFit und zeichnet sich durch seine kurze Dauer und explosive Intensität aus. Es besteht in der Durchführung 21-15-9 Wiederholungen der folgenden Übungen in kürzester Zeit:
- Thrusters (Kniebeugen mit Schulterdrücken) – 42.5 kg für Männer, 30 kg für Frauen.
- Klimmzüge.
Für Fran liegt die Herausforderung in der Geschwindigkeit und der Fähigkeit, eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, ohne die Technik einzubüßen.
Murph: Eine Herausforderung extremer Ausdauer
Inspiriert durch die Ausbildung von Lieutenant Michael MurphyDieses WOD ist ein Test sowohl der körperlichen als auch der geistigen Stärke. Es besteht aus folgenden Übungen:
- 1.6 km-Rennen.
- 100 Klimmzüge.
- 200 Liegestütze.
- 300 Kniebeugen.
- Wieder 1.6 km laufen.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, wird empfohlen, die Übung mit einer 10 kg schweren Gewichtsweste durchzuführen.
Die Sieben: Eine totale Herausforderung
The Seven ist ein WOD, das sich durch die Vielfalt der Übungen auszeichnet und die hohe Nachfrage. Sieben Runden:
- 7 Handstand-Liegestütze.
- 7 Langhantel-Thruster.
- 7 Knie bis Ellbogen.
- 7 Kreuzheben.
- 7 Burpees.
- 7 Kettlebell-Schwünge.
- 7 Klimmzüge.
Dieses Training ist eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Koordination.
DT: Kraft und Ausdauer
Dieses WOD konzentriert sich auf das Langhantelheben und fordert die Muskelausdauer der Teilnehmer heraus. Es besteht aus:
- 12 Kreuzheben.
- 9 Hang-Power-Cleans.
- 6 Stoßstöße.
Fünf Runden werden mit einem Vorgabegewicht von 70kg für Männer und 47.5 kg für Frauen.
Tipps für die anspruchsvollsten WODs
Um diese Trainingseinheiten ohne Beeinträchtigung der Technik oder Sicherheit absolvieren zu können, ist es wichtig, bestimmte Empfehlungen zu befolgen:
- Wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie beginnen: Ein gutes Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko und steigert die Leistung.
- die Geschwindigkeit beibehalten: Erschöpfen Sie sich nicht zu schnell; Versuchen Sie, Ihre Energie während des gesamten WOD zu verwalten.
- Verwenden Sie die richtige Technik: Die richtige Ausführung der Übungen ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.
- Bei Bedarf skalieren: Wenn eine Übung zu anspruchsvoll ist, passen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen Ihrem Niveau an.
WODs sind die Essenz von CrossFit und fordern Athleten heraus, ihre Ausdauer, Kraft und geistige Leistungsfähigkeit in jeder Sitzung. Trainings wie Fran, Murph oder DT haben sich in dieser Welt als echte Referenzen erwiesen und stellen eine ständige Herausforderung für diejenigen dar, die sich verbessern möchten. Der Schlüssel zur Bekämpfung dieser Probleme liegt in Behalten Sie eine angemessene Strategie bei, arbeiten Sie an der Technik und gehen Sie gut mit der Energie um bei jeder Wiederholung.